【材料2つ＋超簡単】レンジだけで完成！ホクねば食感のかぼちゃとオクラ ごまポン和え

【材料2つ＋超簡単】レンジだけで完成！ホクねば食感のかぼちゃとオクラ ごまポン和え

レンジだけで完成！かぼちゃとオクラの絶品ごまポン酢和え

【材料（3〜4人分）】
　かぼちゃ…200g
　オクラ…4本
　いりごま…小さじ1弱
　A：調味料
　　 ポン酢…大さじ1と1/2
　　 ごま油…小さじ2

【作り方】
① かぼちゃの下ごしらえ（0:00）
　　かぼちゃの種とわたをスプーンで取り、一口大に切ってボウルに入れる。
　　ふた（またはラップ）をして電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。

② オクラの下ごしらえ（0:51）
　　オクラに塩小さじ1/3をふって板ずりし、水洗いする。
　　ヘタとガクを取り除き、斜めに3等分して、加熱したかぼちゃの入ったボウルに加える。
　　ふた（またはラップ）をして電子レンジ600Wで1分加熱する。

③ 和える（1:52）
　　加熱したかぼちゃとオクラに調味料Aを加え、よく混ぜ合わせる。

④ 仕上げ（2:37）
　　器に盛り付け、いりごま小さじ1弱をふりかけたら完成。

～健康情報～
🎃 かぼちゃ
β-カロテン（脂溶性で熱に強い）：粘膜・肌を守るビタミンAに体内で変換。
食物繊維・カリウム：腸内環境やむくみ対策をサポート。
少量の油（ごま油）と一緒でβ-カロテンの吸収率UP。

🌱 オクラ
植物性のねばりは水溶性食物繊維（ペクチン等）由来。腸内環境を整え、食後血糖の急上昇を抑えるサポートに。
カリウムは熱に強く、余分な水分・塩分排出を助けてむくみ対策を後押し。
ビタミンK（脂溶性）は比較的安定で、骨の健康維持に役立つ。

🍋 ポン酢
主成分の**酢酸（＋クエン酸）**は加熱でも安定。酸味で満足度が上がり、減塩に貢献。
さっぱり味が油っぽさを和らげ、食べ過ぎ防止にも。

🥄 ごま油
ビタミンE／ごまリグナン（セサミン等）で抗酸化ケア。
脂質がかぼちゃのβ-カロテン吸収を後押し。

⚪ いりごま
カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛＋食物繊維で、骨・貧血ケア・腸活をサポート。
仕上げに軽く指でつぶすと、香りと吸収性がさらにUP。

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