おいしく！ヘルシー！東三河健康づくりレシピ
美味しくヘルシーに東三河健康づくりです b 今日は料理研究家のさだ屋と申します 突然ですがみなさまは健康を意識された食生活されていますか 毎日仕事や家事子育てに追われているとなかなか自分に構っていられなくておろそかに なってしまっては ませんでしょうか 今日は健康づくりのための食生活というテーマで 東三河地域の食材をふんだんに使って忙しい方でも簡単に出来る手軽ね時短で作れる 料理を紹介したいと思います 東三河地域といえば農業を国ですよね 今日は東三河地域の農水産物をたっぷりと使っています こちらの申請の食材は栄養素もそれだけふんだんに含まれていますので健康づくりにも つながります 本日は2市7名を紹介します 1つ目はお野菜がたっぷり摂れる 作り置きにも便利なドライカレーそしてもうひとつは らし三河地域の水産物もたっぷり使った 見た目にも華やかなちらし寿司を紹介します [音楽] 材料はこちらです合挽き肉 オリーブオイルにんにくしょうが にんじん玉ねぎピーマントマトトマトケチャップ カレー粉オイスター総数塩胡椒餅麦入りごはんになります まずは野菜を準備してカットしていきましょう 表葉ニンニクをみじん切りにします 人参は母を見てあら3時だった まあ 続いてのネギいいまあのあらみぎりにします 男あ トマトはヘタを取って角切りにします 雷パンにオリーブオイルをひきにんにくしょうがを炒めます 打つ2として香りが出てくるまで弱火でねしましょう 続いていきに行く道をカットしたお野菜をすべて入れて炒め合わせます 4 舞台向きが通るとこのように水分が出てきます [音楽] くまとけちゃっぷ0個おいたソースを加えます [音楽] [音楽] 水分がなくなるまでしっかりダメ最後に塩こしょうで味を調えれば完成です これだけでも栄養たっぷり野菜もたっぷり使ったお食事なんですけれども さらに栄養強化おいしさアップということで ウィンカー食材をたくさん使った副菜も紹介します まずはシイタケとミニトマトの大場マリネです 材料はこちらです c だけみートマトオーバー オリーブオイルレモン汁塩粗挽き黒胡椒です まずはさっと茹でたシイタケの石づきを取って半分に切ります 大場は軸を聞いてある目て千切りにします ミタマとは雪をしておきますちょっと面倒ですがこのひと手間がおいしくなるポイント ですとは材料を全て合わせるだけです少し冷蔵庫に入れて味を馴染ませましょう 紫キャベツとうするのため ものピクルス作り置きにもとっても便利ですし他の野菜もお好みで加えていただいても 大丈夫です 材料はウズラの卵紫キャベツ 城間園ビネガー砂糖塩 クミンシードを水ですあさきキャベツは一口大にカットします 鍋に小ワインビネガー砂糖塩 クミンシードを水を入れて沸かし 食べたら紫キャベツと茹でたうずらの卵をつけて一晩経ったら完成です 仕事ブルーチーズのサラダですいちごのない季節は 書やイチジクで代用していただいても大丈夫です 材料は158水 黒胡椒くるみブルーチーズです いちごはへたを取って半分に切ります そこに包みブルーチーズはちみつを混ぜ合わせるだけで完成です ブロッコリーのレモンバター炒めです 材料はブロッコリーバターレモン 水塩です まずはブロッコリーも凝っさんに分けます 茎の部分も内側はとっても美味しいので支えましょう フライパンにバターを熱しブロッコリーを炒めます 油が回ったら水を入れて蒸し焼きにします 33分してブロッコリーが柔らかくなったらレモンの皮をすりおろして完成です それでは盛り付けましょう 今日は曲に栄養価の高い持ち麦入りのご飯にしました お皿にご飯を盛ってドライカレーをかけます 椎茸とミント末の大場マリ姉 プロッコリーのでもんバター炒め 三奈崎キャベツとウズラ卵のピクル酢 イチゴとブルーチーズのサラダをそれぞれトッピングします バランスよく持ったら出来上がり 一気に作ると大変そうに思いますが 作り置きもできますので便利です ドライカレーは小分けにして冷凍しておくといつでも食べることができるので便利です よ た目も華やかになりますのでぜひぜひ皆さんも作ってみて下さい そして続いては籠盛りちらし寿司を作ります 材料はお米昆布 ジャガー e ごま 米酢砂糖塩 きぬ姫サーモンしらすきゅうり 錦糸玉子すだちラディッシュ エディブルフラワーです 昆布を入れて固めに炊いたご飯に合わせ酢を入れて切るように混ぜ合わせます そこに java と炒りゴマも入れて混ぜます う ちょっ きぬ姫サーモンは1センチ角に切ります あとは盛り付けるだけ かごにささんを引いて java 入りの寿司飯を載せます そこに しらすをたっぷり入れて輪切りにした キューリーラディッシュ 錦糸玉子きぬ姫サーモンを盛り付けます [音楽] n ブルーフラワーとすだちを添えれば完成です このようにもし加護がありましたら盛り付けていただくと華やかな雰囲気になりますが もちろんお皿に盛りつけても大丈夫ですそしてお寿司といえば スマシーですよね罪半島のおいしいアサリを使った おすましを 紹介します 材料はこちらですあさりだし汁薄口しょうゆ酒みりん三つ葉です 鍋にだし汁を入れてアサリを入れます あさりの口が開いたら酒みりん少々を加え 薄口醤油を入れて完成です [音楽] さらに釜江嬉野特産市みかんを使って漬物を作ります お寿司の箸休めにもピッタリですよ 材料はミカンキャベツ 後マーブラー塩塩昆布生姜のすりおろしです キャベツは一口大に切ってみかんの皮は少し千切りにしておきますっ [音楽] うつばに薄皮をむいたみかん キャベツ塩塩昆布生姜のすりおろし ごま油を入れてよく和えます 少し時間を置けば出来上がりです 東三河の海の幸をふんだんに使った みんなが集まる日に も嬉しい見た目も華やかなちらし寿司が出来上がりました 以上で2メニューのご紹介を終わります いかがでしたでしょうか意外と簡単に膨れると思いますので皆さんもぜひご家庭でお 試しください それにしても東三河地域本当に食材の豊かな地域ですよねこのおいしい食材をふんだん 使って皆さんも健康作りのためのお食事してみてください 健康のためには毎日の食事がとっても大切です 栄養バランスのとれた食事で生活習慣病も予防しましょう それではまた動画で会いましょうさようなら
東三河地域の農水産物をたっぷり使った「おいしく！ヘルシー！東三河健康づくりレシピ」を作成しました。
東三河は、健康づくりの取組が進んでいる地域です。2021年度から、県・市町村・経済関係団体などが協力し、さらに取組を広めることで、健康づくりに積極的に取り組む地域である「健幸まちづくり 東三河」を推進します。
◎野菜たっぷりドライカレー
食べる漢方薬と言われているスパイスと野菜が入ったカレーは、肝機能の働きを助けて消化を促し、食欲増進や抗酸化効果も期待できます！
＜使用食材＞
合いびき肉（豊橋市、豊川市、田原市、新城市、設楽町）筋肉や臓器を作る栄養価で特に大切な必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質が豊富。
たまねぎ（豊橋市）硫化アリル、ケラセチンが豊富。
トマト（豊橋市、豊川市、田原市、新城市、設楽町）リコピンをはじめ、ビタミンやミネラルなど健康に良い栄養価が豊富。
材料（4人分）
合いびき肉（牛：豚＝5：5）…400g
オリーブ油…大さじ1
ニンニク…１片
ショウガ…１かけ
ニンジン…1/2本
たまねぎ…1/2個
ピーマン…3個
トマト…2個
A（トマトケチャップ…大さじ３、カレー粉…大さじ1.5、オイスターソース…小さじ2）
塩、コショウ…各適量
もち麦入りご飯…適量
作り方
①ニンニク、ショウガ、ニンジン、たまねぎ、ピーマンはみじん切りにする。トマトは角切りにする。
②フライパンにオリーブ油をひき、ニンニク、ショウガを香りが立つまで炒める。
③ひき肉、野菜をすべて入れて、炒め合わせる。
④野菜に火が通ったらAを入れ水分がなくなるまで炒め、塩、コショウで味を調える。
⑤もち麦入りご飯を器に盛り、④をかける。
◎しいたけとミニトマトの大葉マリネ
＜使用食材＞
しいたけ（豊根村）ビタミンD 、食物繊維の豊富な低カロリー食材。
ミニトマト（豊橋市、田原市）リコピン、βカロテンが豊富。
大葉（豊橋市、豊川市、田原市）抗酸化力が高く、強い紫外線から体や肌を守る緑黄色野菜。
材料（4人分）
しいたけ…4個
ミニトマト…9個
大葉…5枚
マリネ液(オリーブ油…大さじ3 レモン汁…大さじ2 塩、黒コショウ…各適量)
作り方
さっとゆでて半分に切ったしいたけ、湯むきしたミニトマト、千切りにした大葉にマリネ液を加えて漬ける。
◎紫キャベツとうずらたまごのピクルス
＜使用食材＞
うずら卵（豊橋市、田原市）鶏卵よりビタミン、鉄分、葉酸が豊富に含まれ小さくても栄養価は満点。
材料（4人分）
紫キャベツ…80g
うずら卵…5個
マリネ液（白ワインビネガー…60ml、砂糖…大さじ2、クミンシード…小さじ1/2 水…60ml、塩…適量）
作り方
鍋にマリネ液を入れて沸かし、冷めたら紫キャベツ（1㎝角）、うずらのゆで卵を入れてひと晩漬ける。
◎いちごとブルーチーズのサラダ
＜使用食材＞
いちご（豊橋市、豊川市、蒲郡市、新城市、田原市）ビタミンCが豊富。
※いちごは、いちじく・柿でも代用可能です。
材料（4人分）
いちご…8粒
ブルーチーズ…20g
クルミ…20g
ハチミツ…15g
黒コショウ…適量
作り方
半分に切ったいちご、ブルーチーズ、はちみつ、クルミを混ぜ合わせ、黒コショウをふる。
◎ブロッコリーのレモンバター炒め
＜使用食材＞
ブロッコリー（豊橋市、田原市）緑黄色野菜の王様と言われるほど栄養価が高く、植物性のたんぱく質も多く含む。
材料（4人分）
ブロッコリー…1/2株
バター…20g
水…20ml
塩…適量
レモンの皮…1/2個分
作り方
フライパンにバターを溶かし、ひと口大に切ったブロッコリーを入れ、水を入れて蒸し焼きにする。塩で味を調え、レモンの皮をすりおろす。
◎東三河海の幸の華やかかごもりちらし寿司
すし飯に茶葉を混ぜることで香りや風味、栄養価もアップします。魚介類には、ＤＨＡやＥＰＡという脂質が含まれ、老化予防や脳の活性化効果が注目されています。
＜使用食材＞
お米（豊橋市、豊川市、新城市、設楽町）エネルギーのもととなる。
茶葉（豊橋市、田原市、新城市、設楽町、東栄町）カテキンが豊富で免疫力アップ効果。
絹姫サーモン（設楽町）老化予防効果に期待ができる抗酸化力の高いアスタキサンチンを含む。
しらす（田原市）カルシウム、良質なたんぱく質が豊富。
きゅうり（豊橋市）カリウム、水分を多く含む。
ラディッシュ（豊橋市）酵素も含み、ビタミンCが豊富。
エディブルフラワー（豊橋市）ビタミンCが豊富。
卵（豊橋市、田原市）アミノ酸スコアバランスの良いたんぱく質。
材料（4人分）
＜すし飯＞
お米･･･2合
昆布･･･1枚（5cm四方）
茶葉、いりごま…各大さじ2
A（米酢…大さじ3、砂糖…大さじ2、塩…小さじ1/3）
絹姫サーモン…200g
しらす…80g
キュウリ…1/4本
ラディッシュ…1本
B（卵…2個、砂糖…小さじ2、しょう油…小さじ1）
油…適量
すだち…1個
塩…適量
エディブルフラワー…適量
※すだちは、かぼす・柚子でも代用可能です。
作り方
①炊飯釜に洗った米、目盛りまでの水、昆布を入れて30分浸水する。
②炊き上がったら、Aを入れて混ぜ、茶葉、いりごまを入れて混ぜながら冷ます。
③キュウリは薄い輪切りにして塩をふり、しんなりしたら水けをとる。ラディッシュは薄切りにする。
④フライパンに油をひき、Bをよく混ぜて2～3回に分けて流し入れ、薄焼き卵を作り細く切り、錦糸玉子を作る。
⑤絹姫サーモンは1㎝角に切る。
⑥器に②を盛り、しらすをひき、③、④、⑤をのせ、エディブルフラワー、すだちを添える。塩をふり、すだちを絞っていただく。
◎あさりのおすまし
＜使用食材＞
あさり（蒲郡市、田原市）不足しがちなカルシウム、カリウム、亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり！
材料（4人分）
あさり…12個
だし汁…500ml
薄口しょう油…小さじ1
酒、みりん…各少々
三つ葉…4本
※あさりは、はまぐり・しじみ・生青海苔やワカメでも代用可能です。
作り方
だし汁500ml、酒、みりん少々を加えあさりを入れ、あさりが開いたら薄口しょう油を入れて三つ葉を添える。
◎みかんとキャベツの漬物
＜使用食材＞
みかん（豊川市、田原市、蒲郡市）たっぷりのビタミンCで風邪の予防や肌の健康をサポート。
キャベツ（豊橋市、田原市）胃の粘膜を守り胃腸の調子を整えるビタミンUが豊富！
材料（4人分）
みかん…1個
キャベツ…100g
塩昆布…4g
ごま油…小さじ1
塩…適量
しょうが(すりおろし)…少々
※みかんは、柚子・きんかん・レモンでも代用可能です。
作り方
食べやすく切ったキャベツ、薄皮をむいたみかん、みかんの皮の千切りを塩昆布、塩、ごま油、しょうがのすりおろしを和えて時間をおく。
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