【高タンパク質】冷奴バリエ18種！時短&糖質オフ

【高タンパク質】冷奴バリエ18種！時短&糖質オフ

レシピというレシピはないけれど、
一応詳細をここにまとめます♪

①キムチ＋のり
しょうゆで。韓国のりにしたらさらにおいしい
（でも、添加物、塩分、脂質には注意）

②ねぎ＋ごま油
小口切りにしたネギにごま油をかけて、
塩で味を調える

③おから＋オクラ
オクラは洗って、ちょっと塩で板ずりし、
ヘタを切り落とすまたは、穴を開けてラップに包み、
６００Wで1分半加熱。
冷水にさらして水気を拭き取り、おかかと醤油、
またはおかかとめんつゆであえる

④アボカド＋オリーブオイル
アボカドはフォークで潰し、塩、オリーブオイルをかけて
混ぜ合わせ、トマトとあえる。
レモンやクリームチーズを加えるのも○

⑤ねぎ＋みそ
ねぎは小口切りにし、ごま油を熱したフライパンで炒める。
みそはこんもり大さじ１程度、水大さじ１/２、みりん大さじ１を混ぜ合わせ、
フライパンに入れる。ねぎと混ぜ合わせながら、汁気を飛ばす。
ごまを入れるのもGOOD

⑥なめたけ
えのき１袋は、軸を切り落とす。フライパンにごま油、しょうがチューブ１cmを熱して
えのきをしんなりと炒める。
みりん、醤油大さじ１を加えて水分を飛ばす。
タネを取った梅干しとあえる。
唐辛子を入れて辛くしてもOK

⑦しらす＋ねぎ
小口切りにしたねぎとしらすをあえる
醤油で食べる。生姜を加えても◉

⑧ツナ＋マヨ
ツナ缶１缶の油（缶汁）を捨てて、
マヨ大さじ１程度を混ぜ合わせる。
白ごま（すりでもいりでも。うちには炒りしかなく・・・でも、
炒りってすらないと栄養とれないっぽいので、すりごまの方が
ベストかも！）を加える。

⑨青じそ＋ねぎ＋生姜
全部切って混ぜるだけ
醤油で

⑩わかめ＋しらす＋揚げ玉
全部混ぜて醤油か、めんつゆで
（ごま油＋ラー油をかけてもおいしい）

11 オクラ＋納豆＋のり
オクラの下処理は③を参照。
納豆は、市販のタレを入れず、めんつゆに
（市販のタレはなんだか色々入ってるから）。
ここでも、脂質塩分等気にしないのであれば
韓国のりもあり！

１２　大根おろし＋ねぎ
大根をすり下ろし、ねぎをのせる。
醤油だけがベストだけども、
醤油＋酢でポン酢風にするのもあり！
（我が家にポン酢はない）
しらすのせたら最高かも！

１３梅＋きゅうり＋しそ
これも全部切ってのせるだけ
全部細切りにして食べやすくしたのがコツ

１４　そぼろ
合い挽き肉を炒め、酒、醤油、みりん、砂糖（我が家はラカントSかテンサイ糖）
（ダイエット中ならラカント、子供のお弁当用ならてん菜糖）
ずべて大さじ１を入れて、汁気が飛ぶまで炒める。

１５　納豆＋キムチ
この納豆も、付属のタレは入れず、めんつゆに。
海苔をのせたり、ごま油＋しらすを追加しても◉

１６　オクラ＋梅
オクラの下ごしらえは③参照。梅とあえて醤油で。
大根おろしがあっても美味しそう

１７　アンチョビ＋ガーリック＋オリーブオイル
アンチョビ缶１フィレを包丁で細かくし、オリーブオイルと
にんにくチューブを混ぜ合わせる。
にんにくがチューブではない場合は、
にんにくとオリーブオイルを加熱し、
そこにアンチョビを入れて溶かしつつ混ぜ合わせてもOK

１８　その他
今回はシンプル冷奴になってしまったのですが、
本来は
マヨ＋明太（混ぜるだけ）
または、
アボカド＋マグロ（醤油で）
などをやろうかな〜と思っていました。

他にもおすすめがあったら教えてください♪

【初めましての方】
動画の概要に、身長、体重などの基本情報を書いているので
ぜひ見てみてください♪

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