[ 健康な食事 ] ルーを使わない大豆野菜カレー＋1品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/23 ]

[ 健康な食事 ] ルーを使わない大豆野菜カレー＋1品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/23 ]

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○ 定食のまとめ ○
・《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》 大豆野菜カレー 342 kcal
・《副菜》 新玉のチーズ焼き 161 kcal
・総摂取カロリー 664 kcal
・食塩相当量 3.7 g

○ 大麦入りご飯 ○
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g
※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

○ 大豆野菜カレーの摂取カロリー ○
・342 kcal/1人前
・たんぱく質 11 g（ 44 kcal）
・脂質 10 g（ 90 kcal）
・炭水化物 52 g（ 208 kcal）
・食塩相当量 3.0 g

○大豆野菜カレーの材料（ 2~3人分 ）○
・ミックスビーンズ水煮　150g
・玉ねぎ　1/2個（80g）
・にんじん　1/2本（70g)
・なす　1本（70g）
・ほうれん草　50g
・さつまいも　1/2個（100g）
・にんにく　1かけ（6g）
・バター　10g
・水　200ml
・ローリエ　2枚
・小麦粉 20g
調味液
・カットトマト　1/2パック（195g）
・ソース　大さじ1（17g）
・ケチャップ　大さじ1（15g）
・カレー粉　大さじ1（6g）
・砂糖　小さじ1（3g）
・塩　小さじ1/3（2g）
・乾燥バジル　小さじ1（1g）

○ 大豆野菜カレーの作り方 ○
1. 野菜は、１cmの角切りにする。
2. にんにくは、みじん切りにする。
3. フライパンにバターを溶かし、２を炒める。
4. 玉ねぎとにんじんを入れて、しんなりするまで炒める。
5. 残りの野菜、大豆を入れる。
6. 小麦粉を入れて、粉っぽさが無くなるまで炒める。
7. 水とローリエを入れて、蓋をする。
8. 野菜が柔らかくなるまで、弱火で煮込む。
9. 調味液を入れて、全体を混ぜる。
10. 再び蓋をして、10分煮る。
11. お皿に盛り付けて、完成。

○ 新玉のチーズ焼きの摂取カロリー ○
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 10 g（ 40 kcal）
・脂質 9 g（ 81 kcal）
・炭水化物 10 g（ 40 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

○ 新玉ねぎのチーズ焼きの材料（ 2人分 ）○
・玉ねぎ　1個（200g）
・ツナ缶　1缶（70g）
・マヨネーズ　大さじ1（12g）
・ピザ用チーズ　30g
・乾燥パセリ　少々
・ブラックペッパー　少々

○ 新玉ねぎのチーズ焼きの作り方 ○
1. 玉ねぎは、繊維を経つように半分に切る。
2. ツナ缶の汁気を切っておく。
3. ２とマヨネーズを合わせておく。
4. 耐熱皿に、１をのせてラップをする。
5. 600wの電レンジで、3分加熱する。
6. ５に３とチーズをのせて、トースターに入れる。
7. チーズに焼き色がつくまで焼く。
8. 乾燥パセリとブラックペッパーをかけて、完成。

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00:00 大豆野菜カレーの作り方①
02:40 洗い物 ママの雑談①
03:30 新玉のチーズ焼きの作り方
04:55 大豆野菜カレーの作り方②
06:05 洗い物 ママの雑談②
07:25 盛り付け
08:10 美味しく頂きました

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#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

○ 注意事項 ○
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。