ダイエットに最適【しらたきレシピ10選】一人ご飯にも◎作り置きにも◎お弁当にも◎夏バテにも◎
ツルツルとした食感が麺のようで糖質制限中にも便利で満足感のある食材「しらたき」。
沢山食べても罪悪感が少なく、食欲がない時にもツルツルと喉越しもいいので、ダイエット中にも、夏バテにも最適。
しらたきは麵や春雨のように伸びないので、作り置きにも、お弁当にも使えます。
とっても便利で美味しい「しらたき」を使った簡単レシピを紹介します。
今回は業務スーパーで43円(税抜き)で売られている「しらたき」を使って作っています。
１、黒酢サンラー白滝メン（00:18）
２、白滝ビビン麺（01:37）
３、ブロッコリーとベーコンの和風白滝パスタ（02:38）
４、納豆の白滝担々麺（03:44）
５、白滝の中華サラダ（04:41）
６、白滝タイ風サラダ（05:40）
７、白滝あんかけ焼きそば（07:06）
８、とろろ焼き白滝そば（08:32）
９、白滝冷麺（09:41）
１０、白滝チャプチェ（10:29）
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１、黒酢サンラー白滝メン
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■材料 1人前
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白滝 １袋（200g）
干し椎茸 1個
水 400cc
豆腐1/2個
酒 大さじ2
鶏ガラスープの素 大さじ1
醤油麹 or 醤油 大さじ1
黒酢 大さじ3
片栗粉 大さじ1
卵1個
お好みでネギ
■作り方
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ザルにあけた白滝を食べやすい長さに切り
沸騰したお湯に入れ5分ほど下茹でし
ザルにあけておく
前日から水につけておいた干し椎茸の水気を絞り
出汁は鍋へ
干し椎茸は千切り
豆腐1/2個を切り鍋へ
酒 大さじ2
鶏ガラスープの素 大さじ1
醤油麹 or 醤油 大さじ1
黒酢 大さじ3
片栗粉 大さじ1に水 大さじ1で混ぜ
とろみをつける
卵1個をかき混ぜ鍋へ
器に白滝
スープをかけ
お好みでネギをかけたら
サンラータン麺のような
黒酢サンラー白滝メン 出来上がり
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２、白滝ビビン麺
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■材料 1人前
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白滝 １袋（200g）
コチュジャン 小さじ2
はちみつ 大さじ1
醤油麹 or 醤油 大さじ1
ごま油 大さじ1
酢 大さじ1
白ごま 大さじ2
お好みの野菜
今回は春菊の葉
卵の黄身
■作り方
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コチュジャン 小さじ2
はちみつ 大さじ1
醤油麹 or 醤油 大さじ1
ごま油 大さじ1
酢 大さじ1をボウルに入れ混ぜる
白ごま 大さじ2
食べやすい長さに切ってから下茹でした白滝も加え
混ぜる
お好みの野菜、今回は春菊の葉を加え混ぜる
器に盛り
お好みで卵の黄身をのせる
一人ご飯に最適
白滝ビビン麺 出来上がり
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３、ブロッコリーとベーコンの和風白滝パスタ
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■材料 1人前
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白滝 １袋（200g）
ブロッコリー 適量
ベーコン 80g
オリーブ油 大さじ1
にんにく 小さじ1
醤油麹 or 醤油 大さじ1
バター 大さじ1/2
■作り方
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白滝をザルに開け食べやすい長さに切り
沸騰したお湯の中へ
下茹でする
フライパンを強火にかけ
下茹でした白滝を空炒りする
チリチリ音がするまで水分を飛ばすと味が馴染みやすい
一旦お皿にあげておく
フライパンにオリーブオイル 大さじ1
にんにくのすりおろし 小さじ1
ベーコン 80gを入れこんがりするまでよく焼く
下茹でした白滝を入れ
ベーコンの油と絡ませる
下茹でしたブロッコリーをお好み量入れ炒める
醤油麹 or 醤油 大さじ1を加え味を馴染ませる
器に盛りバター 大さじ1/2を上にのせる
パスタのような
ブロッコリーとベーコンの和風白滝パスタ 出来上がり
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４、納豆の白滝担々麺
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■材料 1人前
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白滝 １袋（200g）
納豆 1パック
水50cc
生姜 小さじ1
にんにく 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ2
無調整豆乳 150cc
味噌 小さじ1と1/2
すり胡麻 大さじ2
お好みで浅葱
お好みでラー油
■作り方
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フライパンを強火にかけ
食べやすい長さに切った白滝を空炒りする
納豆をかき混ぜ
タレも加え更にかき混ぜる
フライパンに納豆を加え炒める
水50cc
生姜のすりおろし 小さじ1
にんにくのすりおろし 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ2を加え
よく絡ませる
弱火にし無調整豆乳 150ccを加え
味噌 小さじ1と1/2を溶かす
すり胡麻 大さじ2を加え絡ませる
お皿に盛って
お好みで浅葱のみじん切り
ラー油をかけ
担々麺のような
納豆の白滝担々麺 出来上がり
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５、白滝の中華サラダ
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■材料 ２～3人前
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白滝 １袋（200g）
きゅうり 1本
人参3cm
ハム4～5枚
甘酒 大さじ1 or 砂糖 大さじ1/2
醤油麹 or 醤油 大さじ2
ごま油 大さじ2
酢 大さじ2
白ごま 大さじ2
■作り方
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きゅうり 1本を千切り
人参3cmを千切りし
ビニール袋へ
塩ひとつまみを入れよく絡まぜ、しばらくおく
ハム4～5枚を千切り
食べやすい長さに切り下茹でした白滝が入ったボウルに
ハム
水気を絞った人参ときゅうり
甘酒 大さじ1 or 砂糖 大さじ1/2
醤油麹 or 醤油 大さじ2
ごま油 大さじ2
酢 大さじ2
白ごま 大さじ2を加え
混ぜる
お皿に盛ったら
子供も大好き
白滝の中華サラダ 出来上がり
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６、白滝タイ風サラダ
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■材料 ２～3人前
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白滝 １袋（200g）
豚ひき肉 70g
玉ねぎ 1/4個
きゅうり1本
ナンプラー大さじ1 と小さじ1
米油 大さじ1
シークヮーサー 大さじ1
パクチー 適量
お好みでナッツ
■作り方
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玉ねぎ 1/4個を薄くスライスし
水にさらす
きゅうり1本を千切りし
ビニール袋に
塩ひとつまみを入れ
よく絡ませ、しばらくおく
フライパンを強火にかけ
食べやすい長さに切った白滝を空炒りする
チリチリ音がしたら
ナンプラー大さじ1を入れ
白滝に味を絡ませボウルに移す
フライパンに米油 大さじ1
ひき肉 70gを加え炒める
ナンプラー 小さじ1で肉に味をつける
白滝を入れたボウルにひき肉
水気を絞った玉ねぎ
きゅうり
シークヮーサー 大さじ1を入れ
混ぜる
塩を少々入れ味を整える
パクチー
大きめに砕いたナッツを加え混ぜる
お皿に盛る
夏のお弁当にも最適な
白滝タイ風サラダ 出来上がり
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７、白滝あんかけ焼きそば
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■材料 1人前
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白滝 １袋（200g）
豚肉 70g
カニカマ 1パック
甘酒orみりん 大さじ1
醤油麹or醤油 小さじ1
生姜 小さじ1
白菜 3枚
玉ねぎ1/2個
人参 3cm
水 200cc
鶏ガラスープの素 小さじ1
酒 大さじ1
塩 少々
ごま油 大さじ1
■作り方
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ビニール袋に豚肉 70g、甘酒orみりん 大さじ1
醤油麹or醤油 小さじ1
生姜のすりおろしを入れお肉に下味を漬ける
フライパンを強火にかけ
食べやすい長さに切った白滝をチリチリ音がするまで空炒りする
空炒りしている間に玉ねぎ1/2個を薄くスライス
白滝がチリチリ音がしたら皿に移す
フライパンに米油 大さじ1を熱し
スライスした玉ねぎを炒める
玉ねぎを炒めている間に人参 3cmを薄くスライス
下味を漬けたお肉をフライパンへ
人参も加える
お肉と人参を炒めている間に
白菜3枚を食べやすい大きさに切っていく
お肉に火が通ったら
白菜の芯からフライパンへ
白菜の葉もフライパンへ
カニカマ 1パックをほぐしておく
白菜の上に塩を一振り
白菜に火が通ったら
水 200ccをフライパンへ
鶏ガラスープの素 小さじ1
酒 大さじ1
カニカマも加え味を整える
片栗粉 大さじ1を水 大さじ1を溶いて
とろみをつける
白滝を盛ったお皿にあんかけを盛っていく
最後にごま油をひとまわし
野菜たっぷり
白滝あんかけ焼きそば 出来上がり
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８、とろろ焼き白滝そば
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■材料 1人前
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白滝 １袋（200g）
山芋 150g
卵 1個
みりん 小さじ2
白だし 小さじ2
バター 大さじ1/2
ネギ 5cm
お好みで鰹節
お好みでポン酢
■作り方
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山芋 150gをすり
ボウルへ
卵 1個
みりん 小さじ2
白だし 小さじ2をボウルへ入れ
よく混ぜる
小さなフライパンを強火にかけ
食べやすい長さに切った白滝をフライパンへ入れ
チリチリ音がするまで空炒りする
弱火にしバター 大さじ1/2を溶かし
よく混ぜたとろろを白滝の上へ
みじん切りにしたネギをのせ
弱火でじっくり焼く
とろろが少し固まったら
火を止め
お好みで鰹節
ポン酢をかけ
とろろ蕎麦のような
とろろ焼き白滝そば 出来上がり
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９、白滝冷麺
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■材料 1人前
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白滝 １袋（200g）
水100cc
鶏がらスープの素 小さじ1
コチジャン 大さじ1
ニンニク 小さじ1/4
醤油麹 or 醤油 小さじ1
酢 大さじ1
はちみつ 大さじ1/2
ハム 4枚
キュウリ 1本
キムチ適量
お好みでゆで卵
■作り方
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水100cc
鶏がらスープの素 小さじ1
コチジャン 大さじ1
ニンニクのすりおろし 小さじ1/4
醤油麹 or 醤油 小さじ1
酢 大さじ1
はちみつ 大さじ1/2をボウルに入れ
混ぜる
食べやすい長さに切り
5分ほど下茹でした白滝を器に盛り
千切りしたハム
千切りしたキュウリ
キムチ適量
お好みでゆで卵
スープを入れたら
夏にぴったり
白滝冷麺 出来上がり
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１０、白滝チャプチェ
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■材料 2～3人前
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白滝 １袋（350g）
豚肉 100g
甘酒 大さじ1orみりん 大さじ1/2
醬油麹 or醬油 小さじ1
ピーマン2個
にんじん1/3個
オイスターソース 大さじ1と大さじ1/2
白ごま適量
■作り方
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豚肉 100gをビニール袋に入れ
甘酒 大さじ1orみりん 大さじ1/2
醤油麹 or 醤油 小さじ1で
お肉に下味をつける
ピーマン2個を千切り
にんじん1/3個を千切りする
フライパンを中火にかけ
米油 大さじ1
下味をつけたお肉をフライパンへ
お肉を焼いている間にタレを作っておきます
甘酒 大さじ2orみりん 大さじ1
醬油麹 or醬油 小さじ1
オイスターソース 大さじ1と大さじ1/2
お肉に火が通ったら千切りした野菜をフライパンへ
野菜に火が通ったら
食べやすい長さに切り
5分ほど下茹でした白滝をフライパンへ
タレを入れ
白滝と野菜に絡ませる
白ごまを適量ふりかけたら
常備菜にも最適な
白滝チャプチェ 出来上がり
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