【ダイエット飯】花より弁当☆超低カロリーメニュー8選
美容料理研究家 藤本あゆみのヘルシー料理動画。
今回はインスタ映えも狙えるヘルシーなお花見弁当。
どれも低カロリー&高たんぱくなダイエット中でも嬉しいメニューを揃えました。
材料もシンプルでとっても簡単！
あっという間に作れちゃいます☆
玄米のお寿司に、人気のフライパンパンで作るサンドイッチ。
おかずは、鶏団子にロールチキン、そしてチーズを巻き込んだ洋風たまご焼き。
おつまみとしてもぴったりなもちもち3色の芋餅に、人気のあの韓国のハットグ！
デザートはお花見にぴったりなさくら羊羹♪
こどもも大人も楽しめる内容です。
お弁当に夢中で花見を忘れないで下さいね？w
☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊
youtubeでは、
白砂糖不使用、グルテンフリー、糖質制限のレシピを展開。
野菜中心のダイエット、美容におすすめなおかずレシピ、フライパンで作る発酵なし米粉パンやヘルシースイーツを紹介しています。
おうちにあるもので簡単に短時間で作れるので、気軽に挑戦してみて下さいね！
＊下記にブログURLとレシピサイト掲載してます。
☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆○＊☆
〜さくら羊羹〜
材料(4人分)
水…100ml
粉寒天…1g
きび砂糖…大さじ1
桜あん…100g
塩…ひとつまみ
作り方
①鍋に水、粉寒天を合わせ弱火にかけよく溶かす。
②砂糖も加えよく混ぜとかしたら、火を止める。
③桜あん、塩を加えて溶かし混ぜる。
④型に流し込み、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。
〜玄米ロール寿司〜
材料(4人分)
玄米…1合分
塩…小さじ1/3
きゅうり…1本
スライスチーズ…1枚
サーモン…2枚
ターメリック…小さじ1/4
ブラックペッパー
黒すりごま…小さじ1/2
焼き海苔…2枚
作り方
〜サーモン〜
①玄米と塩を混ぜ合わせる。
1/2合分を使用。
②きゅうりをピーラーで剥く。
スライスチーズを細切りにする。
③ラップの上に②を籠目状に編んでいく。
④手前1/3にご飯を乗せ、その上にサーモン、更にご飯を乗せる。
⑤ラップを使ってきつく巻いていく。
⑥冷蔵庫で冷やす。
〜ターメリック〜
①残り1/2合分の玄米を1/2等分にし、
一方はターメリック、ブラックペッパーを合わせる。
もう一方は黒すりごまを合わせる。
②ラップの上に焼き海苔を2枚並べ、
その上に手前1/3にターメリックライス、その上にごまご飯を重ねる。
③ラップを使って巻いていく。
④冷蔵庫で冷やす。
〜ロールサンド〜
材料(4人分)
フライパンパン…４個
ゆで卵…2個
○ココナッツオイル…小さじ1
○はちみつ…小さじ1
☆木綿豆腐…130g
☆オリーブオイル…大さじ1
☆きび砂糖…大さじ1
☆塩…ひとつまみ
作り方
〜下準備〜
フライパンパンはいつもの材料で蒸し焼きにしました。
卵を茹でておく。
豆腐は水切りしておく。
①パンに切り込みを入れる。
②ゆで卵をフォークで崩し、○を合わせる。
③☆をフープロで撹拌しクリーム状にする。
④①に②と③を挟む。
〜ロールチキン〜
材料(4人分)
鶏胸肉…皮なし300g
○塩…適量
○ブラックペッパー…適量
バジル
ベビーリーフ…1/2袋
オリーブオイル…小さじ1
作り方
①ベビーリーフを微塵切りにし、オリーブオイルを合わせておく。
鶏胸肉を観音開きにする。
②両面に塩、ブラックペッパーをまぶし、内側にバジルを振りかける。
③その上にベビーリーフを乗せ、ラップを使ってきつく巻いていく。
④その上からホイルで2度包む。
⑤フライパンにクッキングシートをひき、その上に④を乗せ、水を少量流し込む。
⑥蓋をして極弱火で30分蒸し焼きにする。
⑦火を止め10分放置したら、蓋とホイルを外し粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。
＊肉汁が出るのでご注意下さい。
肉汁はスープなどにご利用下さい。
〜チーズロールエッグ〜
材料(4人分)
卵…2個
○片栗粉…小さじ1
○水…大さじ1
☆塩…ふたつまみ
☆ホワイトペパー…適量
焼き海苔…2枚
さけるチーズ…1本
作り方
①ボールに○をよく混ぜとき、卵、☆を加えよく混ぜる。
②卵焼き器に薄くオリーブオイルをひき、強火で熱す。
あったまったら、生地の1/3量を流し込み弱火で焼く。
③固まってきたら火を止め、縁を剥がして卵を取り出す。
④残りも同じように焼く。
＊合計3枚出来る。
⑤粗熱が取れたら焼き海苔、チーズを乗せ、巻いていく。
⑥ラップをして冷蔵庫で冷やす。
〜豆腐鶏団子〜
材料(4人分)
豆腐…130g
鶏むねミンチ…100g
○水煮れんこんスライス…5枚
○オクラ…2本
○生姜…1片
☆塩…小さじ1/3
☆ブラックペッパー…適量
☆ナツメグ…少々
＊料理酒…小さじ1
＊みりん…小さじ2
＊黒酢…小さじ1
＊醤油…小さじ1
作り方
〜下準備〜
豆腐を水切りしておく。
①○を全て微塵切りにする。
②ボールに豆腐、ミンチ、①を加え豆腐を崩しながらよく混ぜる。
③☆も加え混ぜる。
④フライパンに薄くオリーブオイルをひき、タネをスプーン2つで丸く成形し並べる。
中火で焼く。
⑤その間に＊を合わせる。
⑥こんがり焼けたら弱火にし、裏面も焼く。
⑦焼き色が付いたら⑤を回しかけ、水気がなくなるまで両面に煮からめる。
〜3色芋餅〜
材料(4人分)
じゃがいも…大2個
○塩…小さじ1/3
○片栗粉…9g
あおさ…小さじ1
カレー粉…小さじ1
オリーブオイル…フライパン高さ3mm程
作り方
①じゃがいもは皮を剥き薄くスライスする。
塩茹でし柔らかくしたらざるにあけ水気を切る。
②フライパンで弱火にかけ乾煎りし蒸かし芋を作る。
③ボールに入れ○を合わせ、麺棒で潰しながら混ぜ合わせる。
④3枚を3等分にし、ひとつにあおさ、ひとつにカレー粉を合わせる。
⑤お好みの大きさに丸め、オリーブオイルで揚げ焼きにする。
〜ハットグ〜
材料(4人分)
HM…100g
水…40g
さけるチーズ…1本
オリーブオイル…フライパン高さ3mm程
作り方
①HMと水を合わせ、粉気がなくなったら手で捏ねひとまとめにする。
②チーズを小さくカットする。
③②を①でしっかり包む。
④オリーブオイルで揚げ焼きにする。
＊今回HMは、
米粉80g、きび砂糖15g、塩ひとつまみ、ベーキングパウダー4gを合わせて作りました。
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＊レシピブログ
料理家あゆのダイエットごはんでは、
①砂糖不使用！
②糖質制限！
③グルテンフリー
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