ダイエットワンプレート第二弾 | healthy and delicious diet: Part 2 : One dish meals for you with chisato sakura

ダイエットワンプレート第二弾 | healthy and delicious diet: Part 2 : One dish meals for you with chisato sakura

ダイエットワンプレート企画　第二弾！
和食のヘルシーダイエットワンプレートのつくり方をご紹介します！

なかなか使い方がわからない高野豆腐もエビと一緒に食べると食感も彩りもよくなって、ヘルシーでお腹いっぱいに！保存もきく乾物を是非活用してみてください♪

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＜干し椎茸で高野豆腐の海老あん含め煮＞※175kcal/１人分
材料（2人分）
具材（A）
・ 海老：100g（大６匹）
・ 長ネギ：10cm
・ 生姜すりおろし：小さじ1
・ 片栗粉：大さじ1/2強
・ 塩：ひとつまみ

調味料（A）
・ 出汁（干し椎茸戻し汁）：500cc
・ 干し椎茸：2個
・ 酒：大さじ１
・ みりん：大さじ１
・ 薄口醬油：大さじ１
・ 砂糖：小さじ1/2
・ 塩：小さじ1/4

・ 高野豆腐：2個
・ スナップエンドウ：2個

作り方
1. 高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞る。干し椎茸を戻し（戻し汁は捨てない）戻した干し椎茸の１つと長ネギはみじん切りにする。
2. 殻をむきワタをとった海老をボウルに入れ、塩・片栗粉・水を加え混ぜ合わせる。灰汁が出て来たら水で洗い流す。４匹に塩をひとつまみし、粘りが出るまで叩く。二匹は小さめのぶつ切りにし、具材（A）とみじん切りした椎茸を混ぜ合わせる。
3. 高野豆腐を半分に切り、袋状になるよう切り込みを入れる。切り込みに軽く片栗粉をまぶしその中に２をつめる。
4. 調味料（A）を煮立たせ弱火にし、３をいれ落としぶたをして１０分煮る。
5. 塩茹でしたスナップエンドウを添える。

＜水菜と海苔とじゃこサラダ＞※38kcal/１人分
材料（２人分）
・ 水菜：二束
・ 海苔：5枚
・ じゃこ：ひとつかみ
・ ごま：適量
・ ごま油：小さじ1
・ すし酢：小さじ2
・ 麺つゆ：小さじ1/2

作り方
1. 水菜を食べやすい長さに切り、全ての材料と和える。

＜白滝とツナの塩こぶ和え＞※24kcal/１人分
材料（２人分）
・ 白滝：100g
・ ツナ缶（ノンオイル）：1/2
・ 長ネギ：5cm
・ 塩こぶ：5g
・ 生姜すりおろし：少々
・ 醤油：小さじ1/4
・ みりん：小さじ1/4

作り方
1. 下茹でした白滝を食べやすい大きさに切り、全ての材料を耐熱ボウルにいれ軽く和える。
2. 電子レンジ500Wで3分温め、軽く混ぜ合わせる。

＜その他の材料＞
豆腐お味噌汁、プチトマト、雑穀米

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https://www.dcm-b.jp/cs/cpsite.html?id=01cpn231001

———ENGLISH HERE—————-

【One dish meal for a healthy and delicious diet: Part 2】

Though many people may be uncertain of how to use koya tofu in their cooking, when served with shrimp it becomes a tasty, healthy dish that’s filling, too! Dried foods not only adds flavor to your dishes, but they are also convenient as they can be stored year-round.

＜Koya-tofu and Shrimp with Shiitake Starchy Sauce＞
Ingredients (A)
· 100g shrimp (or 6 large)
· 10cm green onion
· 1 tsp grated ginger
· 1/2 tbsp potato starch
· pinch of salt

Seasoning (A)
· 500cc dashi (broth of soaked shiitake mushrooms)
· 2 dried shiitake mushrooms
· 1 tbsp sake
· 1 tbsp mirin (sweet sake)
· 1 tbsp light-colored soy sauce
· 1/2 tsp sugar
· 1/4 tsp salt

Others
· 2 pieces of koya-tofu (freeze-dried tofu)
· 2 snap garden peas

Directions
1. Soak koya-tofu in lukewarm water until soft. Squeeze and remove excess water. Soak dried shiitake mushrooms in water until caps are tender and use this water (dashi) to make seasoning (A). Mince green onion, and 1 shiitake mushroom.
2. Peel and devein shrimp. Place shrimp in bowl with salt, potato starch, water and stir to remove excess elements (impurities/fishiness) from shrimp, then rinse under running water. Sprinkle salt on 4 pieces of shrimp and chop until a paste-like texture. Cut remaining 2 pieces into bite-size pieces and add to mixture, as well as ingredients (A) and minced mushroom from 1.
3. Slice koya-tofu into half. Cut a slit on one side of each piece to make a pouch. Lightly dust the insides of the slit with potato starch. Stuff mixture from 2.
4. Heat seasoning (A) in pan and bring to a boil, then reduce heat to low. Add 3. in pan and cover with otoshi buta (a lid used in Japanese cooking to ensure ingredients cook evenly; can be substituted with aluminum foil). Boil for 10 minutes.
5. Garnish with snap garden peas.

＜Mizuna, Nori, and Jako Salad＞
Ingredients
· 2 bunches mizuna
· 5 strips nori seaweed
· 1 handful jako (dried baby sardines)
· Sesame seeds to taste
· 1 tsp sesame oil
· 2 tsp sushi vinegar
· 1/2 tsp men-tsuyu (noodle soup base)

Directions
1. Cut mizuna into bite-size lengths and mix all ingredients together.

＜Shirataki and Tuna seasoned with Shio-Kombu＞
Ingredients
· 100g shirataki noodles
· 1/2 canned tuna in water
· 5cm green onion
· 5g shio-kombu (salted kelp)
· grated ginger to taste
· 1/4 tsp soy sauce
· 1/4 tsp mirin (sweet sake)
Others
・Tofu miso soup, cherry tomatoes, multigrain rice

Directions
1. Boil shirataki noodles in boiling water for about a minute, then cut into bite-size lengths. Place all ingredients in a heat-resistant bowl and mix.
2. Heat 3 minutes in microwave at 500W and mix.

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