和食作り置き7品 |お豆たっぷりひじき煮|きゅうりとわかめの酢の物|卯の花|ほうれん草の胡麻和え|かぼちゃと小豆のいとこ煮|だし汁不使用肉じゃが|鶏むね肉の照り煮【管理栄養士考案】
今回は、和食作り置き7品を紹介します。
どれも管理栄養士考案のレシピです！
定番和食は体にとても優しく、食べすぎたあとの調整ごはんやダイエット中の方にもおすすめです。
忙しい毎日でもしっかり食べて健康管理してみてください。
〜お豆たっぷりひじき煮〜
〈材料〉
・ひじき100g
・大豆(蒸し)100g
・にんじん1/2本
・しいたけ50g
・水大さじ2
・酒大さじ1
・みりん大さじ2
・しょうゆ1・1/2
⌛タイムレコード⌛
0:20 にんじん、しいたけは細切りにする
0:31 鍋ににんじん、しいたけ、大豆、
0:36 よく洗い水気をきったひじき、水、酒を入れ
0:47 蓋をしてにんじんがやわらかくなるまで蒸し煮にする
0:56 みりんとしょうゆを入れ、みりんのアルコール分が飛ぶまで加熱したら完成!
〜きゅうりとわかめの酢の物〜
〈材料〉
・きゅうり2本
・わかめ50g
・塩小さじ1/4
★酢大さじ1
★砂糖大さじ1
★塩小さじ1/4
⌛タイムレコード⌛
1:38 きゅうりは輪切りにし、塩をふりなじませて常温で15分ほど置く
1:55 わかめは食べやすい長さに切る
2:00 きゅうりの水気を絞り、わかめ、★の調味料を合わせたら完成!
〜卯の花〜
〈材料〉
・生おから200g
・にんじん1/2本
・しいたけ3個
★水大さじ2
★酒大さじ1
★塩小さじ1/4
◎水200ml
◎酒大さじ1
◎みりん大さじ1
◎しょうゆ大さじ2
◎砂糖大さじ1・1/2
◎鰹節2パック
・ごま油大さじ1
・青ネギ適量
⌛タイムレコード⌛
2:44 にんじん、しいたけは細切り、青ネギは小口切りする
2:57 フライパンににんじんとしいたけ、★を入れて蒸し煮にする
3:15 にんじんの色が鮮やかになったら、おから、◎を入れてさらに煮る
4:19 火をとめて青ネギ、ごま油を入れたら完成!
〜ほうれん草の胡麻和え〜
〈材料〉
・ほうれん草1袋
・しょうゆ大さじ1
・砂糖小さじ1
・すりごま適量
・鰹節1パック
⌛タイムレコード⌛
4:48 ほうれん草は根元を切り、しっかりと洗っておく
4:53 熱湯でさっとゆで、水にあげて冷まして色止めする
5:15 しっかり水気を絞り、食べやすい長さに切る
5:21 ボウルにしょうゆ、砂糖、すりごま、ほうれん草、鰹節を入れ混ぜ合わせたら完成!
〜かぼちゃと小豆のいとこ煮〜
〈材料〉
・かぼちゃ1/4個
・蒸しあずき50g
・水150ml
・酒大さじ1
・塩少々
・みりん
・砂糖
⌛タイムレコード⌛
5:58 かぼちゃは食べやすい大きさに切る
6:09 鍋に水と酒、塩を入れ、落し蓋をして中火で10分ほど煮る
6:29 みりんと砂糖、あずきを入れ、さらに水分がなくなるまで煮たら完成!
〜だし汁不使用肉じゃが〜
〈材料〉
・じゃがいも4個
・玉ねぎ1個
・にんじん1本
・糸こんにゃく1袋
・牛肉100g
・鰹節2パック
・水200ml
・酒大さじ2
・塩小さじ1/4
・みりん大さじ2
・しょうゆ大さじ2
⌛タイムレコード⌛
7:09 じゃがいもの皮をむき一口大に切る
7:15 玉ねぎは串切り、にんじんは乱切り、糸こんにゃくは食べやすい長さに切る
7:25 鍋にこんにゃく以外の野菜と牛肉を入れる
7:29 水、酒、塩を入れ、蓋をして弱火で15分ほどじっくり煮る
7:42 じゃがいもが柔らかくなったら、しょうゆ、みりん、こんにゃくを入れる
8:11 さらに5分ほど煮たら完成!
〜鶏むね肉の照り煮〜
〈材料〉
・鶏むね肉1枚
・酒大さじ1
・塩小さじ1/4
・片栗粉大さじ1
・菜種油大さじ1
★酒大さじ1
★みりん大さじ1
★しょうゆ大さじ1
★砂糖小さじ1
⌛タイムレコード⌛
8:31 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにする
8:45 酒、塩で下味をつけよく揉みこむ
8:56 フライパンに菜種油を入れて熱し、片栗粉をまぶした鶏むね肉を入れる
9:08 蓋をして弱火でじっくりと火を通す
9:14 ひっくり返して焼き目がついたら、★を加える
9:36 とろみがつくまで煮詰めたら完成!
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ごはんといっしょです。
ごはんのおともやごはんに合う料理を紹介していきます。
簡単なものばかりなのでみなさん是非作ってみてくださいね♪
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#ヘルシー #作り置き #管理栄養士