[ 健康な食事 ] 焼きうどん＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/04/22 ]

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○ 定食のまとめ ○
・《主食》 焼きうどん 385 kcal
・《副菜》 ナスのレンジ蒸し 28 kcal
・《汁物》 トマトのコンソメスープ 96 kcal
・総摂取カロリー 509 kcal
・食塩相当量 3.9 g

○ 焼きうどんの総摂取カロリー ○
・385 kcal/1人前
・たんぱく質 20 g（ 80 kcal）
・脂質 9 g（ 81 kcal）
・炭水化物 56 g（ 224 kcal）
・食塩相当量 2.4 g

○ 焼きうどんの材料（ 2人分 ）○
・冷凍うどん　2玉（400g）
・豚こま切れ肉　120g
・塩こしょう　少々
・キャベツ　100g
・玉ねぎ　1/2個（80g）
・ピーマン　1個（40g）
・ごま油　大さじ1/2（6g）
・鰹節　2g
・青のり　適量
調味液
・酒　大さじ1（15g）
・ソース　大さじ2（34g）
・和風顆粒だし　小さじ1/2（2g）

○ 焼きうどんの作り方 ○
1. キャベツは、食べやすい大きさに切る。
2. 玉ねぎは、スライスにする。
3. ピーマンは、種を取り細切りにする。
4. 冷凍うどんは、表示時間通りにレンジで加熱する。
5. フライパンにごま油を敷き、中火にかける。
6. 豚肉を入れて、塩こしょうをふり色が変わるまで炒める。
7. ２を加えて、しんなりするまで炒める。
8. １と３を加えて、炒める。
9. ４を入れて、ほぐしながら炒める。
10. 調味液を入れて、全体を絡ませる。
11. お皿に盛り付けてる。
12. 鰹節と青のりを散らして、完成。

○ ナスのレンジ蒸しの総摂取カロリー ○
・28 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 5 g（ 20 kcal）
・食塩相当量 0.4 g

○ ナスのレンジ蒸しの材料（ 2人分 ）○
・なす　2本（140g）
・小ねぎ　20g
・おろししょうが　小さじ1/2（2g）
・ぽん酢　大さじ1（18g）

○ ナスのレンジ蒸しの作り方 ○
1. 小ねぎは、小口切りにする。
2. なすはヘタをとり、半分に切る。
3. 水をつけてラップに包む。
4. 600wの電子レンジで、3分加熱する。
5. ラップごと水につけて、粗熱をとる。
6. 手で、食べやすい大きさに裂く。
7. ボウルに、ポン酢とおろししょうがを入れて混ぜる。
8. ５を入れて、全体を馴染ませる。
9. 器に盛りつけて、１を散らして完成。

○ トマトのコンソメスープの摂取カロリー ○
・96 kcal/1人前
・たんぱく質 5 g（ 20 kcal）
・脂質 4 g（ 36 kcal）
・炭水化物 10 g（ 40 kcal）
・食塩相当量 1.1 g

○ トマトのコンソメスープの材料（ 2人分 ）○
・トマト　1個（150g）
・玉ねぎ　1/2個（80g）
・卵　1個（60g）
・乾燥パセリ　少々
調味液
・コンソメ　小さじ1（4g）
・塩こしょう　少々
・水　400ml
水溶き片栗粉
・片栗粉　大さじ1/2（4.5g）
・水　大さじ1（15g）

○ トマトのコンソメスープの作り方 ○
1. トマトと玉ねぎは、1cmの角切りにする。
2. 卵は、溶いておく。
3. 鍋に調味液を入れて、一煮立ちさせる。
4. 玉ねぎを入れて、煮る。
5. トマトを入れて、水溶き片栗粉を入れる。
6. とろみがついたら、２を入れる。
7. 蓋をして、卵が固まってきたら火を止める。
8. 器に盛りつけて、乾燥パセリを散らして完成。

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00:00 ナスのレンジ蒸しの作り方 ①
00:30 トマトのコンソメスープの作り方 ①
00:45 ナスのレンジ蒸しの作り方 ②
00:50 トマトのコンソメスープの作り方 ②
01:10 ナスのレンジ蒸しの作り方 ③
01:45 トマトのコンソメスープの作り方 ③
01:50 ナスのレンジ蒸しの作り方 ④
02:30 トマトのコンソメスープの作り方 ③
03:10 洗い物 ① ママの雑談
03:55 焼うどんの作り方
07:20 盛り付け

○ ハッシュタグ ○
#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

○ 注意事項 ○
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。