【鶏むね肉で節約&ヘルシー献立】ステーキがしっとり柔らかな仕上がりに！〜とある３日間を乗り切る〜

【鶏むね肉で節約&ヘルシー献立】ステーキがしっとり柔らかな仕上がりに！〜とある３日間を乗り切る〜

家計の味方！人気の「鶏むね肉」をメインにした、とある3日間の献立をご紹介♪
節約、そしてどれも体にうれしい、ヘルシーな定食になっていますよ！

おかずは、包丁を使わずに作れたり、レンジを活用したりと、
簡単に作れるポイントも盛りだくさんです！
みなさん、ぜひお試しくださいね。

◆チャンネル紹介◆
macaroni（マカロニ）の料理動画を配信するチャンネルです。
「食からはじまる、笑顔のある暮らし。」をコンセプトに、節約、時短、作り置きなど今すぐ活用したくなるアイデア満載のレシピ動画をお届けします。

時々ずぼら、時々はていねいに。
忙しい毎日を自分らしく暮らすためのお手伝いができれば嬉しいです。
動画へのコメント・レシピのリクエストもお待ちしております。

【macaroni料理家 かりくる考案】
https://www.instagram.com/crazynuts_03/

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■目次
0:00 オープニング
0:20 材料一覧
0:25 （1日目）チキンステーキ定食
5:40 （2日目）ホイコウロウ定食
10:04（3日目）照り焼きつくね定食

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◆詳しい作り方はこちら◆
1日目 食べ応え抜群！チキンステーキ定食
【主菜：チキンステーキ】
■材料
・鶏むね肉：1枚(350g)
・砂糖：小さじ1/2杯
・酒：大さじ1杯
・塩：小さじ1/4杯
・片栗粉 ：適量
（調味料）
・酒：大さじ1杯
・みりん：大さじ2杯
・ポン酢しょうゆ：大さじ2杯
・にんにく（すりおろし）： 小さじ1杯
・サラダ油：大さじ1杯
（付け合わせ）
・もやし：50g
・味付塩こしょう：少々

■作り方
1. 鶏むね肉は、皮と余分な脂を取り除きます。
2. 観音開きにして、フォークで穴を開けます。
3. 下味を揉み込み、数分馴染ませます。
4. 片栗粉をまぶして、旨味を閉じ込めます。
5. フライパンにサラダ油を引いて熱し、鶏むね肉を焼きます。
6. 焼き色が付いたら裏返し、中まで火が通るまで3分ほど焼きます。
7. もやしを加えてさっと炒め、味付塩こしょうで味付けしたら取り出します。
8. 調味料を加えて、煮つめます。
8. ステーキの上にかけて召し上がれ。

■コツ・ポイント
・鶏むね肉は、そのまま焼いてしまうと、身の薄い部分は、早く火が通ってしまい固くなり、
厚みがある部分は、生焼けになってしまうことがあります。 そのため開いて、厚さを均一にして、火通り良くしてください。
包丁で切り目を入れて開きます。難しい場合は、手でゆっくり開いてもokですよ！
・加熱時間は、様子をみて調節してください。

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【副菜：豆腐とピーマンのカレー炒め】　
■材料
・絹豆腐：150g
・ピーマン：2個
（調味料）
・だしの素：ひとつまみ
・カレー粉：小さじ1/2杯
・みりん：小さじ1杯
・しょうゆ：小さじ1杯
・ごま油：大さじ1杯

■作り方
1. 豆腐は、ペーパータオルにくるんで、水気を拭き取っておきます。
2. フライパンにごま油を引いて熱し、豆腐をちぎって入れます。
3. 焼き色がついてきたら裏返してもう片面も焼きます。
4. ピーマンはヘタとタネを取り、ちぎります。
5. 調味料を混ぜ合わせて加えて、全体をなじませたら完成です。

■コツ・ポイント
・加熱時間は、様子をみて調節してください。
・お弁当のおかずにもぴったりです。

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【汁物：えのきとわかめのスープ】
■材料
・えのきだけ：50g
・乾燥わかめ：2g
・水：400cc
・鶏ガラスープの素：大さじ1/2杯
・しょうゆ：小さじ1杯
・白いりごま：適量

■作り方
1. えのきは、根元を切り落とし、2等分します。
2. 鍋に水、鶏ガラスープの素を加えて煮立たせます。
3. えのきとしょうゆを加え、煮立ったら火を弱め、乾燥わかめを加えます。
4. わかめに火が通ったら、器に盛り、お好みで白いりごま、ごま油を加えて完成です。

■コツ・ポイント
・溶き卵と酢や、こしょう、ラー油などを加えて、サンラータン風に仕上げるのもおすすめです。
・お好みの具材で、アレンジしてみてくださいね。

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2日目 柔らか！ホイコウロウ定食
【主菜：ホイコウロウ】
■材料
・鶏むね肉：1枚(320g)
・味付塩こしょう ：少々
・片栗粉：適量
・キャベツ：200g
・えのきだけ：50g
・ピーマン：2個
・豆板醤：小さじ1杯
・ごま油：大さじ1杯
たれ
・甜麺醤 ：大さじ1杯
・酒： 小さじ2杯
・みりん：小さじ2杯
・しょうゆ：小さじ1杯
・オイスターソース： 小さじ1杯

■下ごしらえ
・えのきだけは、根元を切り落として2等分にします。

■作り方
1. 鶏むね肉は、そぎ切りにします。
2. 味付塩こしょうと片栗粉をまぶします。
3. ボウルにたれの材料を入れて、混ぜ合わせます。
4. フライパンにごま油、豆板醤を入れ、香りが立つまで弱火で炒めます。
5. 香りがたったら鶏むね肉を入れて、うっすらと焼き色がつくまで焼き、取り出します。
6. キャベツ、ピーマンをちぎりながら入れて炒めます。えのきだけを加えます。
7. 野菜がしんなりしたら、鶏むね肉とたれを加え、全体を絡ませて完成です。

■コツ・ポイント
・鶏むね肉に片栗粉をまぶす事でしっとりと仕上がり、調味料との馴染みもよくなります。
・豚肉の代わりに鶏むね肉を使うことでカロリーダウンになりますよ。
・豆板醤は、お好みの量を入れてください。

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【副菜：もやしの塩昆布ナムル】
■材料
・もやし：150g
・塩昆布 ：6g
・ごま油 ：小さじ1杯
・しょうゆ：小さじ1/4杯

■作り方
1. ボウルにもやしを入れ、シリコンラップをかけ、レンジ600Wで2分加熱します。
2. 水気を拭き取ります。
3. 塩昆布、ごま油、しょうゆを加えて混ぜて完成です。

■コツ・ポイント
・ラップは100均のシリコンラップを使用しています。
・ツナ缶や、ちくわなどを入れるとよりボリュームもアップしますよ。

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【汁物：卵と豆苗の中華スープ】
■材料
・卵：2個
・豆苗：20g
・鶏ガラスープの素：大さじ1杯
・水：360cc
・粗挽き黒こしょう：少々
・ごま油 ：小さじ2杯

■作り方
1. ボウルに鶏ガラスープの素、水を入れてシリコンラップをかけてレンジ600Wで4分加熱します。
2. 耐熱のスープカップに卵を割ってほぐし、豆苗をはさみで切って加えます。
3. 熱い状態の①を1/2量ずつ注ぎ入れます。ラップをせずに、再度レンジ600Wで20秒加熱します。(同じ作業を繰り返します)
4. 粗挽き黒こしょう、ごま油をかけて完成です。

■コツ・ポイント
・卵は破裂防止のために、少し溶いてからレンジ加熱してくださいね。
・加熱時間は、様子をみて調節してください。

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3日目 照り焼き大判ふんわりつくね定食
【主菜：照り焼き大判ふんわりつくね】
■材料
・鶏むね肉：1枚(350g)
・絹豆腐：150g
・a. 酒：小さじ1杯
・a. しょうがすりおろし：小さじ1杯
・a. 塩：小さじ1/4杯
・a. こしょう：少々
・a. 鶏ガラスープの素；大さじ1/2杯
・a. 片栗粉 :大さじ2杯
・焼きのり: 1枚
・サラダ油:大さじ1杯
（調味料）
・酒：大さじ1杯
・みりん:大さじ1杯
・砂糖 : 大さじ1/2杯
・しょうゆ: 大さじ1杯

■作り方
1. 鶏むね肉は皮を取り、刻みます。
2. 豆腐はペーパータオルに包んで、水切りをします。
3. 鶏むね肉、豆腐、(a)を入れて混ぜ合わせます。
4. フライパンに広げて、のりを貼り付けます。
5. 焼き色が付いてきたら裏返します。弱火で火が通るまで3分ほど蒸し焼きにして取り出します。
6. 調味料を入れて煮詰めます。つくねにかけて完成です。
召し上がる際は、食べやすい大きさに切ってください。お好みで卵黄につけていただくとよりおいしくなりますよ。

■コツ・ポイント
・小さく切って焼いても構いません。また作り置きにもおすすめです。

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【副菜：豆苗おひたし】
■材料
・豆苗：80g
・水:：100cc
・だしの素：小さじ1/2杯
・酒：小さじ1杯
・しょうゆ：大さじ1/2杯
・ごま油：小さじ1杯
・かつおぶし：適量

■作り方
1. 豆苗はキッチンバサミで根を切り落とします。
2. 耐熱皿にのせてふんわりとシリコンラップをかけ、レンジ600Wで1分30秒加熱します。
3. 取り出したら冷水にくぐらせて水気をよく絞り、器に盛り付けます。
4. 耐熱ボウルに水、だしの素、酒、しょうゆを入れてレンジ600W40秒加熱します。取り出したらごま油を加えて混ぜます。
5. ③に④をかけてかつおぶしをのせたら完成です。

■コツ・ポイント
・加熱時間は、様子をみて調節してください。

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【汁物：キャベツと切り干し大根のみそ汁】
■材料
・キャベツ ：100g
・切り干し大根：10g
・水：400cc
・合わせみそ：大さじ1と1/2杯

■作り方
1. ボウルに切り干し大根、分量の水を加えて15〜20分浸けて戻します。
2. ザルに上げて水気を切り、食べやすい大きさに切ります。※戻し汁は捨てずに取っておいてくださいね。
3. 鍋に、鍋に②の切り干し大根と戻し汁を入れて火にかけ、沸騰したらキャベツを加えてサッと煮ます。
4. 火を弱めて、溶かしたみそを加えます。
5. 沸騰直前まで温めたら完成です。

■コツ・ポイント
・戻し汁と一緒に煮込むと旨味がたっぷりに仕上がりますよ。

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