[ おうちごはん ] 厚揚げのレシピ｜厚揚げミートグラタン｜和風トマトサラダ｜キャベツスープ｜栄養満点｜節約献立｜3人暮らし [ 2021/06/16 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》厚揚げミートグラタン 324 kcal
・《副菜》和風トマトサラダ 56 kcal
・《汁物》キャベツスープ 28 kcal
・総摂取カロリー 569 kcal
・食塩相当量 2.4 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《厚揚げミートグラタン》の摂取カロリー〇
・324 kcal/1人前
・たんぱく質 22 g（ 88 kcal）
・脂質 20 g（ 180 kcal）
・炭水化物 14 g（ 56 kcal）
・食塩相当量 1.2 g

〇《厚揚げミートグラタン》の材料（ 2人分）〇
・厚揚げ　150g
・ピーマン　1個（20g）
・ピザ用チーズ　30g
ミートソース
・豚ひき肉　100g
・たまねぎ　1/2個（80g）
・おろしにんにく　小さじ1/2（2g）
・ケチャップ　大さじ2（30g）
・酒　大さじ1（15g）
・みりん　大さじ1（18g）
・ナツメグ　少々
・塩こしょう　少々

〇《厚揚げミートグラタン》の作り方〇
1. 厚あげは、食べやすい大きさに切る。
2. ピーマンは薄く輪切りにする。
3. たまねぎはみじん切りにする。
4. ミートソースの材料を、耐熱ボウルに入れて混ぜる。
5. ラップをして600w5分加熱する。
6. 一度取り出して、全体を混ぜ合わせる。
7. 再びラップをして、600w5分加熱する。
8. 耐熱容器に、厚揚げを並べる。
9. ６をかけて、ピーマンをのせる。
10. チーズをかけて、トースターでチーズが溶けるまで焼く。
11. お皿に乗せて、完成。

〇《和風トマトサラダ》の摂取カロリー〇
・56 kcal/1人前
・たんぱく質 1 g（ 4 kcal）
・脂質 4 g（ 36 kcal）
・炭水化物 4 g（ 16 kcal）
・食塩相当量 0.3 g

〇《和風トマトサラダ》の材料（ 2人分）〇
・トマト　1個（120g）
・大葉　3枚
タレ
・揚げ玉　適量
・めんつゆ　大さじ1（18g）
・オリーブオイル　大さじ1/2（6g）

〇《和風トマトサラダ》の作り方〇
1. トマトは、食べやすい厚さに輪切りにする。
2. 大葉は千切りにする。
3. たれの材料を混ぜ合わせる。
4. お皿にトマトを並べる。
5. ３と２をかけて、完成。

〇《キャベツスープ》の摂取カロリー〇
・28 kcal/1人前
・たんぱく質 1 g（ 4 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 6 g（ 24 kcal）
・食塩相当量 0.9 g

〇《キャベツスープ》の材料（ 2人分）〇
・キャベツ　50g
・にんじん　1/2本(70g）
・塩昆布　大さじ1（5g）
・水　400ml
・和風顆粒だし　小さじ1（4g）
・醤油　小さじ1（6g）

〇《キャベツスープ》の作り方〇
1. キャベツとにんじんは、千切りにする。
2. 鍋に、水と和風顆粒だし、塩昆布を入れて一煮立ちさせる。
3. １を入れて、煮る。
4. 醤油で味を整える。
5. 器に盛り付けて、完成。

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