しらたきのチャプチェ/鮭と長ネギの中華蒸し/プルコギなど、豚・鶏・牛・鮭をバランスよく組み合わせた献立！【便利な買い物リスト付き】
【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
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ぐっち夫婦の平日をラクする超時短献立！
＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:08 仕込み
01:11 月曜献立
05:18 火曜献立
10:30 水曜献立
14:40 木曜献立
18:31 金曜献立
22:49 買い物するもの公開！
詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！
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【平日をラクにする一週間献立】
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◆月曜献立
主菜：レンジで豚肉の黒こしょう野菜炒め
副菜：キャベツとハムの塩昆和え
◆火曜献立
主菜：レンジでひき肉としらたきのチャプチェ
副菜：厚揚げほうれん草のかつお節ナムル
◆水曜献立
主菜：鮭と長ネギの中華レンジ蒸し
副菜：栄養たっぷり！ニラ玉納豆
◆木曜献立
主菜：レンジでプルコギ
副菜：もやしと大葉のツナポンサラダ
◆金曜献立
主食：レンジで豚こまさっぱり生姜おろしポン酢
副菜：たたきキュウリとちくわのゆかり和え
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◆月曜献立
【主菜：レンジで豚肉の黒こしょう野菜炒め】
豚もも肉（薄切り）…250g
ピーマン…1個
玉ねぎ…1/2個
塩…少々
片栗粉…小さじ2
【A】にんにくすりおろし…小さじ1
【A】オイスターソース…大さじ2
【A】醤油…小さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】黒こしょう…小さじ2
【A】酒…大さじ1
【A】ごま油…小さじ1
＜仕込み＞
豚肉は縦に細切りにする。ピーマンは細切りに、玉ねぎはくし形切りにする。【A】の調味料を合わせておく。
①豚肉に塩、片栗粉をまぶす。野菜、豚肉の順に耐熱皿にのせ、【A】を回しかける。
②ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
③一度取り出し、豚肉をほぐすように具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は6分、600Wの場合は5分）
④全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：キャベツとハムの塩昆和え】
キャベツ…1/4個
ハム…3枚
塩…少々
【A】塩昆布…ひとつまみ
【A】白いりごま…小さじ1
【A】ごま油…大さじ1
①キャベツは芯を切り落とし、小さめのざく切りにする。ボウルに入れ、塩をもみ込み5分ほど置いておく。ハムは半分に切り、細切りにする。
②キャベツがしんなりしたら、ボウルに【A】、ハムを入れて和え、器に盛る。（塩加減は塩昆布とキャベツの塩で調整してね！）
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◆火曜献立
【主菜：レンジでひき肉としらたきのチャプチェ】
鶏ひき肉…200g
キャベツ炒めミックス…1袋
しらたき…200g
塩…少々
こしょう…少々
片栗粉…小さじ2
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】酒…大さじ1
【A】にんにくすりおろし…小さじ1
【A】しょうがすりおろし…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】オイスターソース…大さじ2
【A】みりん…大さじ1
【A】白いりごま…小さじ1
＜仕込み＞
しらたきは食べやすい長さに切る。【A】の調味料を合わせておく。
①鶏肉は塩・こしょうを振り、片栗粉をまぶす。キャベツ炒めミックス、しらたき、鶏肉の順に耐熱皿にのせ、【A】を回しかける。
②ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
③一度取り出して具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は8分30秒、600Wの場合は7分）
④全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：厚揚げほうれん草のかつお節ナムル】
ほうれん草…1束
にんじん…1/3本
厚揚げ…1枚
かつお節…1袋（4g）
塩…少々
こしょう…少々
【A】白いりごま…小さじ1/2
【A】にんにくすりおろし…少量
【A】ごま油…大さじ1
【A】しょうゆ…小さじ2
①鍋に湯を沸かす。にんじんは短冊切りに、ほうれん草は3～4cm幅に切る。
②沸いた湯に塩少々（分量外）を入れ、にんじんを2分ほど茹でる。にんじんに火が入ったら、ほうれん草を加えてさっと茹で、ザルに移し流水にさらす。
③厚揚げは手でひと口大にちぎり入れ、さっと茹でて油抜きをする。
④ボウルに【A】を混ぜ合わせる。水気をよく切った②と③、かつお節を加えて全体を和える。
⑤塩・こしょうで味を調え、器に盛る。
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◆水曜献立
【主菜：鮭と長ネギの中華レンジ蒸し】
生鮭…2切れ
長ネギ…1/2本
しょうが…1片
塩…少々
こしょう…少々
片栗粉…大さじ1
【A】酒…大さじ2
【A】ごま油…大さじ1
【A】しょうがすりおろし…1片分
【A】ポン酢…大さじ2
【A】ラー油（お好みで）…少量
＜仕込み＞
しょうがは皮付きのまま薄切りに、長ネギは斜め切りにする。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、生鮭はひと口大に切り、塩・こしょうを振り、片栗粉をまぶす。耐熱皿に長ネギ、しょうが、生鮭の順にのせ、【A】を回しかける。
③ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
④一度取り出して具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は6分、600Wの場合は5分）
⑤全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：栄養たっぷり！ニラ玉納豆】
ニラ…1/2束
卵…2個
納豆…1パック
ごま油…小さじ2
白いりごま…小さじ1
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1/3
①ボウルに卵を割り入れ、納豆のたれ、からし、納豆、【A】を入れ、よく混ぜ合わせる。ニラはハサミなどで3〜4cmの長さに切る。
②フライパンにごま油を熱し、ニラを炒める。ニラがしんなりしてきたら、納豆の入った卵液を入れ混ぜ、7〜8割火が通ったら火を消す。
③器に盛り、白いりごまを振る。
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◆木曜献立
【主菜：レンジでプルコギ】
牛肉切り落とし…200g
玉ねぎ…1/2個
ニラ…2本
パプリカ（赤）…1/2個
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…大さじ1
【A】にんにくすりおろし…小さじ1
【A】しょうがすりおろし…小さじ1
【A】味噌…小さじ2
【A】醤油…小さじ2
【A】コチュジャン…小さじ1
【A】はちみつ…小さじ2
＜仕込み＞
玉ねぎはくし形切りに、ニラは3～4cmの長さに、パプリカは細切りにする。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、牛肉に塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶす。野菜、牛肉の順に耐熱皿にのせ、【A】を回しかける。
③ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
④一度取り出して具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は6分40秒、600Wの場合は5分30秒）
⑤全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：もやしと大葉のツナポンサラダ】
もやし…1袋
大葉…4枚
ツナ缶(油漬け)…1缶
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
【A】マヨネーズ…大さじ1と1/2
【A】ポン酢…大さじ2
①大葉は細切りにする。鍋に湯を沸かし、もやしを茹でる。さっと茹でたらザルに移し、水気を切る。
②ボウルにツナ（油ごと）、【A】を入れ混ぜ合わせる。もやし、大葉を加えて和える。
③全体に味がなじんだら、塩、粗びき黒こしょうを振り、器に盛る。
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◆金曜献立
【主食：レンジで豚こまさっぱり生姜おろしポン酢】
豚こま肉…200g
ピーマン…2個
えのき…1株
にんじん…1/4本
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…大さじ2
【A】ごま油…小さじ1
【A】ポン酢…大さじ3
【A】しょうがすりおろし…小さじ1
＜仕込み＞
ピーマンはひと口大の乱切りに、えのきは石づきを切り、半分に切る。にんじんは細切りにする。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、豚肉に塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶす。野菜、豚肉の順に耐熱皿にのせ、【A】を回しかける。
③ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(500Wの場合は3分40秒、600Wの場合は3分）
④一度取り出し、豚肉をほぐすように具材をよく混ぜ、再加熱する。(500Wの場合は6分、600Wの場合は5分）
⑤全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：たたきキュウリとちくわのゆかり和え】
きゅうり…2本
ちくわ…2本
かつお節…1袋（4g）
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】ごま油…小さじ1
【A】ゆかり…適量
①ちくわは斜め薄切りにする。きゅうりは両端を切り落とし、ポリ袋に入れて麺棒などでたたく。
②スプーンなどできゅうりのタネを除く。
③ボウルにきゅうり、【A】を入れ混ぜ、ちくわ、かつお節を入れ全体を和えたら、器に盛る。
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