【1週間2,000円以下】2ヶ月で10kg痩せたときに食べていた晩ご飯レシピ7日分 /ダイエット/低糖質

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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:42 食材紹介
01:06 副菜作り置き：小松菜としいたけの煮浸し
01:55 月曜日：豚ひき肉とニラのそぼろ丼
04:04 火曜日：ぶりの唐揚げ
06:09 水曜日：豆腐グラタン
07:55 木曜日：鶏胸肉の甘辛焼き
09:30 金曜日：ぶりの甘酢ネギステーキ
11:36 土曜日：ロールキャベツ
13:12 日曜日：アボカドと鶏肉のチーズ焼き
15:12 最後に

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■動画で紹介したレシピ

○副菜作り置き：小松菜としいたけの煮浸し

[ 材料 ]
小松菜(1袋/5束)
しいたけ(1袋/6個)
調味料(ほんだし)

[ 作り方 ]
1. 小松菜をざく切りにする
2. しいたけは石づきを切り、スライスする
3. 鍋に小松菜としいたけを入れ、水を1カップ（200cc）、ほんだし小さじ1を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火で5分煮たら完成

○月曜日：豚ひき肉とニラのそぼろ丼

[ 材料 ]
豚ひき肉(150g)
ニラ(3束/50g)
絹ごし豆腐(1/2パック / 225g)
卵(1個)
調味料(醤油, みりん, 生姜チューブ, にんにくチューブ)

[ 作り方 ]
1. 豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600W2分半加熱し、しっかり水を切る
2. フライパンに豆腐を入れ、崩しながら炒め、炒り豆腐にする
3. ニラを3cm幅にざく切りにする
4. フライパンにごま油小さじ1をひき、豚ひき肉、生姜チューブ小さじ1/2、にんにくチューブ小さじ1/2を加えて中火で炒める
5. 豚ひき肉に火が通ったら、ニラを入れ、ニラがしんなりしたら、醤油大さじ1、みりん大さじ1を加える
6. 炒り豆腐の上に豚ひき肉とニラを乗せ、最後に目玉焼きを乗せたら完成

[ その他 ]
・小松菜としいたけの味噌汁
1. 作り置きの煮浸し1/5をスープカップに入れ、150ccのお湯を注ぎ、味噌小さじ1/2を溶かし混ぜたら完成

○火曜日：ぶりの唐揚げ

[ 材料 ]
ぶり(小さめ2切れ/180g)
キャベツ(1/8個/150g)
調味料(醤油, 生姜チューブ, 酒, 片栗粉, 塩)

【ニラたまスープと玄米】
ニラ(2束/30g)
卵(1個)
調味料(醤油, 鶏ガラスープの素)
玄米(80g)

[ 作り方 ]
1.ぶりは一口サイズに切り、酒小さじ2と塩適量混ぜ合わせて5分浸けておく
2.キッチンペーパーで水気を取り、醤油大さじ1、生姜チューブ小さじ1を混ぜ合わせる
3. 片栗粉小さじ1をまぶし、オリーブオイル大さじ1入れたフライパンで揚げ焼きする
4. キャベツの千切りを添えたら完成

[ その他 ]
・玄米80g
・ニラ玉スープ
1, スープカップに、ざく切りしたニラと卵を入れ、レンジ600Wで1分加熱する
2. 150ccのお湯を注ぎ、醤油数敵、鶏ガラスープの素小さじ1/2入れて軽く混ぜたら完成

○水曜日：豆腐グラタン

[ 材料 ]
絹ごし豆腐（1/2パック / 225g）
ブロッコリー（1/2株）
卵（1個）
チーズ（70g）
調味料（コンソメ, マヨネーズ）

【コンソメスープ】
キャベツ(2枚)
調味料(コンソメ, 塩胡椒)

[ 作り方 ]
1. 豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600W2分半加熱し、しっかり水を切る
2. ボウルに豆腐、卵1個、コンソメ小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1/2を加え、よく混ぜ合わせる
3. 耐熱皿に豆腐を流し込み、チーズを乗せる
4. 魚焼きグリルで弱火3分〜5分様子を見ながら加熱する
5. ブロッコリーは小房に切り分け、耐熱皿に水100ccを入れて、レンジ600Wで3分加熱する
6. ブロッコリーを添えたら完成

[ その他 ]
・キャベツのコンソメスープ
1. スープカップにキャベツの千切りを適量入れ、レンジ600Wで1分加熱する
2. 水150ccを沸騰させ、キャベツの入ったスープカップにコンソメ小さじ1/2を入れてお湯を注ぎ、塩胡椒で味を整える

○木曜日：鶏胸肉の甘辛焼き

[ 材料 ]
鶏むね肉(150g)
キャベツ(1/8個/150g)
白ごま適量
調味料(醤油, 酒, みりん, はちみつ, 片栗粉)

[ 作り方 ]
1. 鶏むね肉はスティック状に細長く切り、キャベツは千切りにしておく
2. 片栗粉小さじ1をまぶす
3. フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れ、鶏むね肉を揚げ焼きにする
4. 醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、はちみつ小さじ1を混ぜ合わせておき、フライパンを弱火にしてから入れて、鶏むね肉とよく絡める
5. 白ごまを散らして、キャベツの千切りを添えたら完成

[ その他 ]
・玄米80g
・ブロッコリー(1/4株)
・小松菜としいたけの味噌汁
1. 作り置きの煮浸し1/5をスープカップに入れ、150ccのお湯を注ぎ、味噌小さじ1/2を溶かし混ぜたら完成

○金曜日：ぶりの甘酢ネギステーキ

[ 材料 ]
ぶり(1切れ/120g)
長ネギ(1/4本)
調味料(醤油, 酒, お酢, 片栗粉, 生姜チューブ, にんにくチューブ, 塩)

[ 作り方 ]
1. ブリに料理酒大さじ1と塩少々をかけ、5分程度置いてからキッチンペーパーで水気を取って、片栗粉を薄く(小さじ1/2程度)まぶす
2. ネギを全分量の半分みじん切りにし、残りを味噌汁用に斜め切りにする
3. みじん切りしたネギに、お酢大さじ1、醤油小さじ1、生姜チューブ小さじ1/2、にんにくチューブ小さじ1/2を加え、混ぜ合わせる
4. ネギにラップをし、レンジ600Wで1分半加熱する
5. フライパンにごま油を小さじ1をひき、両面5分ずつ焼く
6. 皿に盛り付け、ネギダレをかけたら完成

[ その他 ]
・小松菜としいたけのごま和え
1. 作り置きの煮浸し1/5にめんつゆ小さじ1/2と白ごまを入れ、混ぜ合わせる
・長ネギの味噌汁
1. スープカップに斜め切りしたネギを入れ、レンジ600W30秒加熱し、150ccのお湯を注いで味噌小さじ1/2を溶かす
・玄米（80g）

○土曜日：ロールキャベツ

[ 材料 ]
豚ひき肉（150g）
玉ねぎ（1/2個）
キャベツ（4枚[1/2の場合は8枚]）
卵（1個）
調味料（コンソメ, みりん, ケチャップ, 塩胡椒）

[ 作り方 ]
1. キャベツは水でざっと洗い、水気を残したまま、ラップをしてレンジ600Wで2分加熱する
2. 玉ねぎをみじん切りにする
3. ボウルに豚ひき肉、卵、玉ねぎ、塩胡椒少々を入れてよく混ぜる
4. 1/2のキャベツの場合は、2枚組み合わせ、1/4ずつ丸めたひき肉をキャベツで包む
5. 鍋にロールキャベツを入れ、水400cc、コンソメ小さじ2、ケチャップ大さじ1、みりん大さじ1を入れて煮詰める
6. 豚ひき肉にしっかり火が通ったら完成

[ その他 ]
・小松菜としいたけのお浸し
1. 醤油小さじ1/2, 鰹節適量を入れて混ぜ合わせる
・ブロッコリー(1/4株)

○日曜日：アボカドと鶏肉のチーズ焼き

[ 材料 ]
鶏むね肉（150g）
玉ねぎ（1/2個）
アボカド（1個）
チーズ（70g）
調味料（醤油, 酒、味噌, マヨネーズ, はちみつ, 片栗粉）

＜作り方＞
1. 玉ねぎをスライスし、鶏むね肉とアボカドをそれぞれ1口サイズに切る
2. 鶏むね肉に片栗粉小さじ1をまぶす
2. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、鶏むね肉と玉ねぎを焼く
3. 醤油小さじ1、酒小さじ1、味噌小さじ1、マヨネーズ小さじ1、はちみつ小さじ1を加えてよく混ぜ合わせ、軽く煮詰め、火を消してからアボカドを軽く混ぜ合わせる
4. 耐熱皿に鶏むね肉とアボカドを乗せ、チーズを乗せる
5. 魚焼きグリルで弱火5分程度加熱し、焦げ目がついたら完成

[ その他 ]
・野菜の中華スープ
1. 残った煮浸しを水分ごと器に移し、鶏ガラスープの素小さじ1/2を加えてレンジ600W1分半加熱し、ネギとごま油小さじ1を加えます

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