【巻いて焼くだけ】体を変える！牛ロールステーキ筋肉弁当5日分 【ミールプレップ】【筋肉飯】

【巻いて焼くだけ】体を変える！牛ロールステーキ筋肉弁当5日分 【ミールプレップ】【筋肉飯】

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安い薄切り肉でできちゃうステーキでバルクアップもダイエットも加速する！
１食約500kcalで激ウマな牛ステーキ弁当が食べられる！低脂肪な部位で作るから高タンパク低脂質で超ヘルシー！筋肉にいい栄養が豊富だから絶対食べてほしい。
ぜひ試してみてね！

職場や学校にレンジがない場合の対処法はこちらの動画の15分50秒から紹介しております！

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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【使っている道具類】

カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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【牛ステーキ弁当】

１人前 　
497 kcal　
P：33.1 g　
F：16.3g　　
C： 60.8g　　

P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物

※牛肉は輸入肩ロース赤身で計算しています

【牛ロールステーキ】
１食分

222kcal
タンパク質 23.9g
脂質 14g
炭水化物 1.6g

●5食分の材料
牛薄切り肉　600g　
小麦粉　大さじ２　１８g
オリーブオイル　大さじ1　13g
塩　小さじ1 　4g
こしょう　少々　
大葉　20枚くらい　10g
（匂いが気にならなければニンニク大１欠け入れると美味しい）

まな板に牛肉3枚くらいを少しずつ重ねながら並べて塩こしょう、薄力粉をふってまぶす。
大葉をのせて手前からきつく巻く。
同様にして牛肉3枚くらいを並べて塩こしょう、薄力粉をふってまぶす。
手前に巻いた肉を置き、大葉をのせてきつく巻く。
これを繰り返す。
ラップで包んで、冷凍庫で30分程冷やす。
２cm幅に切ってラップをはずして小麦粉をまぶす。
フライパンにオリーブオイル、にんにくスライス（お好み）を入れて弱めの中火で熱し、薄く色付くまで炒めて取り出す。
牛肉を並べて、焼き色がつくまで中火で焼き、裏に返して火を通す。

【野菜のソテー】
１食分

57kcal

タンパク質 3.3g
脂質 0.8g
炭水化物 11.8g

●5食分の材料
エリンギ　200g
にんじん　1本　200g
ひよこ豆　100g
無添加コンソメ　小さじ１　https://amzn.to/3AyTupS
こしょう　少々

エリンギはスライス
人参は薄切り
牛肉を焼いた後のフライパンに材料を入れて中火で炒める
こしょうをする

【ちょい足し食材】

31kcal

タンパク質 3g
脂質 1.1g
炭水化物 2.9g

●5食分の材料
枝豆 ひと掴みくらい　50g
カッテージチーズ　大さじ5 ７５g
ミニトマト　10個　１５０g

盛り付けの時にのせます

【主食】
1食

187kcal

タンパク質 3g
脂質 0.4g
炭水化物 44.5g

ごはん　120gx５　600g　２合弱

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
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