【1週間献立】簡単×美味しい！飽きずに続けるおうちごはん！
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＼献立一覧🍽️／
◆トマトパスタ／彩りサラダ／かぼちゃ／みかん
◆唐揚げ甘酢ダレ／オクラの塩昆布和え／豆腐ともやしの味噌汁
◆かぼちゃコロッケ／紫キャベツとにんじんの塩麹マリネ／大豆のカレー炒め／千切りキャベツのスープ
◆3色そぼろ／トマトとしめじの和風マリネ／木綿豆腐と玉ねぎの味噌汁／みかん
◆パンガシウスのパン粉焼き（グリル野菜）／さつまいもチャウダー／パイナップル
どれも手軽で続けやすいレシピです🍴
〜1日目〜
トマトパスタ／彩りサラダ／かぼちゃ／みかん
【トマトパスタ】
〜材料〜
パスタ:2束／トマト(小):4個／玉ねぎ:1/2個／しめじ:1/2袋／にんにく:2片／オリーブオイル:大さじ1/2／合い挽き肉:100g
■ 塩:小さじ1／砂糖:小さじ1/2
〜作り方〜
①トマトはヘタを除きボウルで粗く潰す。玉ねぎ・にんにくはみじん、しめじはほぐす。パスタは塩(分量外)で茹でる。
②フライパンでオリーブオイル・にんにくを炒め、合い挽き→玉ねぎ・しめじの順に炒める。
③■と潰しトマトを加え5分煮る。
④茹でたパスタを和えて完成。
【彩りサラダ】
〜材料〜
紫キャベツ:1/8玉／カイワレ:1/2P／ミニトマト:3個／アボカド:1玉／サラダ寒天:適量
■ オリーブオイル:大さじ1／ポン酢:大さじ1／ブラックペッパー:適量
〜作り方〜
①紫キャベツはせん切り、カイワレは根を落として半分、ミニトマトは半分、アボカドは一口大。寒天は湯通し→冷水→水気を切る。
②■を混ぜ、①にかけて完成。
【かぼちゃ】…食べやすく切って蒸す／レンチンして塩少々で。
【みかん】…皮をむいて盛るだけ。
〜2日目〜
唐揚げ甘酢ダレ／オクラの塩昆布和え／豆腐ともやしの味噌汁
【唐揚げ甘酢ダレ】
〜材料〜
鶏もも:1枚／片栗粉:大さじ6／サラダ油:適量
■ 醤油:大さじ1.5／砂糖:大さじ1.5／酢:大さじ1.5
▲ 酒:大さじ1／醤油:小さじ2／生姜:5cm／にんにく:3cm
〜作り方〜
①■を耐熱容器で600W 2分(ラップなし)。
②鶏を一口大にし▲で揉み、片栗粉をまぶす。
③揚げ色がつくまで揚げ、油を切って①に絡め、好みで胡麻・黒胡椒。
【オクラの塩昆布和え】
〜材料〜
オクラ:8本／塩昆布:小さじ2／ごま油:小さじ1／ごま:適量
〜作り方〜
①オクラはガクを除き小口切り。耐熱で500W 1分30秒。
②調味と和えて完成。
【豆腐ともやしの味噌汁】
〜材料〜
木綿豆腐:75g／もやし:1/2袋／水:240g／和風だし:小さじ1/2／味噌:大さじ1
〜作り方〜
①鍋に水・だし・もやしを煮て、豆腐を加え温め、味噌を溶いて完成。
〜3日目〜
かぼちゃコロッケ／紫キャベツとにんじんの塩麹マリネ／大豆のカレー炒め／千切りキャベツのスープ
【かぼちゃコロッケ(約16個)】
〜材料〜
かぼちゃ:300g／玉ねぎ:1個／サラダ油:小さじ1／合い挽き:180g／溶き卵:1個／小麦粉・パン粉:各適量／揚げ油:大さじ4
■ 塩コショウ少々／醤油:大さじ1.5／砂糖:大さじ1／みりん:大さじ1／酒:大さじ1
〜作り方〜
①かぼちゃを600W 5分→熱いうちに潰す。
②玉ねぎを油で炒め→挽き肉→■で煮詰める。
③①に②を混ぜて16等分→成形→小麦粉→卵→パン粉。
④揚げ焼きで色よく仕上げる。
【紫キャベツとにんじんの塩麹マリネ】
〜材料〜
紫キャベツ:1/8玉／にんじん:1/3本／塩:小さじ1／黒胡椒:適量
■ 塩麹・オリーブオイル:各小さじ1／酢:小さじ1/2／はちみつ:小さじ1/2
〜作り方〜
①せん切り→塩もみ5分→洗ってしっかり絞る。
②■と和え、胡椒で仕上げ。
【大豆のカレー炒め】
〜材料〜
大豆水煮:1P／片栗粉:大さじ1／サラダ油:大さじ1
■ カレー粉:小さじ1／塩:小さじ1/2／砂糖:小さじ1
〜作り方〜
①大豆の水気を拭き片栗粉をまぶす。
②油でこんがり炒め、火を止め■を絡める。
【千切りキャベツのスープ】
〜材料〜
千切りキャベツ:1/2袋／しめじ:1/2袋／オリーブオイル:小さじ1／塩胡椒:少々
■ 水:240g／コンソメ:小さじ1
〜作り方〜
①油でキャベツ・しめじを炒め、■を加えてひと煮立ち。塩胡椒で整える。
〜4日目〜
3色そぼろ／トマトとしめじの和風マリネ／木綿豆腐と玉ねぎの味噌汁／みかん
【3色そぼろ】
〜材料〜
鶏ひき肉:200g／卵:3個／オクラ:4本
■(鶏) 醤油・砂糖・酒・みりん:各大さじ2／生姜:2cm
▲(卵) 砂糖:大さじ2/3／みりん:小さじ1／塩:少々
〜作り方〜
①オクラは茹でて小口切り。
②鶏を炒め、色が変わったら■で煮詰める。
③卵に▲を混ぜ、炒り卵に。
④丼にご飯＋鶏そぼろ＋卵＋オクラで完成。
【トマトとしめじの和風マリネ】
〜材料〜
しめじ:1P／トマト:1/2個／大葉:4枚／めんつゆ:大さじ1／酢:小さじ1／オリーブオイル:小さじ1
〜作り方〜
①しめじは600W 2分(油小さじ1を絡めて加熱)。
②トマトは一口大、大葉は千切り。
③全て混ぜて完成。
【木綿豆腐と玉ねぎの味噌汁】
〜材料〜
木綿豆腐:75g／玉ねぎ:1/2個／水:240g／和風だし:小さじ1/2／味噌:大さじ1
〜作り方〜
①水・だし・玉ねぎを煮て、豆腐を加え温め、味噌を溶く。
【みかん】…皮をむいて盛るだけ。
〜5日目〜
パンガシウスのパン粉焼き（グリル野菜）／さつまいもチャウダー／パイナップル
【パンガシウスのパン粉焼き】
〜材料〜
パンガシウス:2切れ／マヨネーズ:適量
■ パン粉:大さじ3／マジックソルト:小さじ1
▲(グリル野菜) ブロッコリー:1/4株／にんじん:1/2本／玉ねぎ:1/2個／オリーブオイル・マジックソルト:各適量
〜作り方〜
①魚の水気を拭き、200℃に予熱。マヨを薄く塗り■を押し付ける。
②天板に魚を並べ、周囲に▲を並べオイルと塩をかける。
③200℃で約15分、色づくまで焼く。
【さつまいもチャウダー】
〜材料〜
さつまいも:150g／しめじ:1/2P／ウインナー:1本／オリーブオイル:小さじ1/2／にんにく:3cm／牛乳:100g
■ 水:120g／コンソメ:小さじ1/2
〜作り方〜
①さつまいもは1cm角、しめじはほぐし、ウインナーは5mm。
②油・にんにくでウインナーを炒め、■とさつまいもを加え蓋をして中火5分。
③牛乳・しめじを加え、温まったら完成。
【パイナップル】…食べやすく切って盛るだけ。
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