とろあじの塩焼き 169 kcal｜大豆ひじき煮 108 kcal｜豚汁 202 kcal｜栄養満点｜節約献立｜2歳児がいる暮らし [ 2021/07/12 ]

とろあじの塩焼き 169 kcal｜大豆ひじき煮 108 kcal｜豚汁 202 kcal｜栄養満点｜節約献立｜2歳児がいる暮らし [ 2021/07/12 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》とろあじの塩焼き 169 kcal
・《副菜》大豆ひじき煮 108 kcal
・《汁物》豚汁 202 kcal
・総摂取カロリー 640 kcal
・食塩相当量 2.8 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《とろあじの塩焼き》の摂取カロリー〇
・169 kcal/1人前
・たんぱく質 31 g（ 124 kcal）
・脂質 5 g（ 45 kcal）
・炭水化物 0 g（ 0 kcal）
・食塩相当量 0.5 g

〇《とろあじの塩焼き》の材料（ 2人分）〇
・とろあじの干物　200g

〇《とろあじの塩焼き》の作り方〇
1. 天板にクッキングシートを敷く。
2. とろあじを両面焼く。
3. お皿に盛り付けて、完成。

〇《大豆ひじき煮》の摂取カロリー〇
・108 kcal/1人前
・たんぱく質 5 g（ 20 kcal）
・脂質 4 g（ 36 kcal）
・炭水化物 13 g（ 52 kcal）
・食塩相当量 1.5 g

〇《大豆ひじき煮》の材料（ 2人分）〇
・大豆水煮 50g
・ひじき 5g
・にんじん 40g
・ごま油小さじ1（4g）
調味液
・水 200ml
・酒大さじ1（15g）
・みりん大さじ1（18g）
・醤油大さじ1（18g）
・砂糖小さじ1（3g）
・和風顆粒だし小さじ1/2（2g）

〇《大豆ひじき煮》の作り方〇
1. ひじきは、水で戻しておく。
2. にんじんは、細切りにする。
3. フライパンにごま油を敷き、２を炒める。
4. １と大豆を入れて、さらに炒める。
5. 調味液を入れて、汁気が無くなるまで弱火で煮る。
6. 火を止めて、粗熱を取る。
7. 器に盛り付けて、完成。

〇《豚汁》の摂取カロリー〇
・202 kcal/1人前
・たんぱく質 12 g（ 48 kcal）
・脂質 6 g（ 54 kcal）
・炭水化物 25 g（ 100 kcal）
・食塩相当量 0.8 g

〇《豚汁》の材料（ 2人分）〇
・豚細切れ肉　60g
・にんじん　1/3本（50g）
・大根　70g
・じゃがいも　1個（100g）
・ごぼう　1/2本（90g）
・長ネギ　1/4本（15g）
・こんにゃく　20g
・木綿豆腐　75g
・ごま油　大さじ1/2（6g）
・水　400ml
・味噌　15g
・和風顆粒だし　小さじ1（4g）
・おろししょうが　小さじ2（8g）
・一味唐辛子　お好み量

〇《汁物》の作り方〇
1. にんじんと大根は、いちょう切りにする。
2. じゃがいもは、小さめの角切りにする。
3. ごぼうと長ネギは、斜め切りにする。
4. こんにゃくと豆腐は、食べやすい大きさに切る。
5. 鍋にごま油を敷き、豚肉を炒める。
6. １〜３とこんにゃくを入れて炒める。
7. 水と和風顆粒だし、おろししょうがを入れて煮る。
8. 野菜が柔らかくなったら、豆腐を入れる。
9. 味噌を溶いて、火を止める。
10. お椀に盛り付けて、一味唐辛子をかけて完成。

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