【ダイエット＆筋トレ】ワンパンで簡単！鶏胸肉×豆腐の最強ハンバーグ弁当5食分

【ダイエット＆筋トレ】ワンパンで簡単！鶏胸肉×豆腐の最強ハンバーグ弁当5食分

ーーーーカロリーや作り方は↓ーーーー
ワンパンで作れる豆腐ハンバーグ。
胸肉だけど、ふわふわでジューシーに仕上がります。
しっかり食べて筋肉をつけよう。

【保存方法】
作って2日以内に食べるものは冷蔵、それ以降に食べるものは冷凍を推奨しています！冷凍の場合は、食べる直前に600Wで5、6分レンチンすればOKです(^O^)

チャンネル登録で腹筋が少し割れるかも。
https://www.youtube.com/channel/UCL8MAbUQh7kT1O5Fi5lXmGg?sub_confirmation=1

♪楽曲提供♪ 株式会社 光サプライズ

【材料】
鶏胸肉(皮なし)：350g
玉ねぎ：1/2個
木綿豆腐：320g（胸肉と同量か若干少ないくらい）
卵：1個
コンソメ顆粒：小さじ1.5
塩：小さじ2/3
パン粉：大さじ3
オリーブオイル：大さじ2

※ソース
ケチャップ、酒：各大さじ3
しょうゆ、中濃ソース、ラカンカ（砂糖でも可）：各大さじ1.5

【作り方】
①玉ねぎはみじん切り、、胸肉は皮を取ってミンチにする（フープロがない場合は細かく切る）
②木綿豆腐は軽くキッチンペーパーで水切りする
③玉ねぎ、胸肉、木綿豆腐はフライパンに入れて、コンソメ顆粒、塩、パン粉を加える
④全体をこねて、5つに成形する
⑤オリーブオイルをかけて、中火で焼く
⑥焼色がついたら裏返して、蓋をして弱火で6分
⑦ハンバーグを取り出したフライパンに、ソース用の調味料をすべて入れて軽く煮詰めたらソースの完成

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 26.5 g
F： 11.8 g
C： 61.5 g
計　458.2 kcal

1食分（ごはんは200g）
P： 27.7 g
F： 12.0 g
C： 79.6 g
計　550 kcal

1食分（おかずのみ）
P： 22.7 g
F： 11.4 g
C： 5.4 g
計　215 kcal

【おすすめプロテイン】
グロング プロテイン パイナップル風味 国内製造
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB08PF2HTBQ%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

VALX バルクス ホエイ プロテイン チョコレート風味
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB0C3RM7N8L%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

VALX お試しセット
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB0CKKLTBY6%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

【パン好き必見】
初回限定20%OFF！完全栄養の主食BASE FOOD スタートセット
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3TF3V4+3WIBJM+41FU+5YZ77

【筋肉がつく道具たち】
フライパン 28cm IH対応 （Ballarini バッラリーニ トリノ ）
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB075RZ8GQ5%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

弁当タッパー
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB0CKK4LJMH%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

ミールプレップ用弁当箱（黒いやつ）
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB08H5KR52K%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

ラカンカ [ カロリーゼロ ]
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB07CP3C59L%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

山崎実業　トング
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB08VW7VBW1%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

包丁
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB01EMXNC5U%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

たまに使うまな板
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB07KKXKX7J%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

フードプロセッサー
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB0052WHP5E%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

パナソニック ハンドブレンダー
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB01MG39IXS%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

ボウル
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB078KJM5LJ%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

プロテインシェイカー
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB01LZ2UP91%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

無印良品 シリコーン調理スプーン
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB08QJVHJTV%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

無印良品 シリコーンジャムスプーン
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB08QJVXL65%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

無印良品 シリコーンスパチュラ
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB08QJWPKBK%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

タニタ はかり
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB004VC7VCS%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

レンチンで作るゆでたまご器
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB000HI9BDC%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

撮影カメラ
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB07QKT3X3W%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

単焦点レンズ
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB00XKSBMQA%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

マイク
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3T2D71+9T22IA+249K+BWGDT&a8ejpredirect=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2Fdp%2FB015R0IQGW%2F%3Ftag%3Da8-affi-317033-22

#ミールプレップ
#筋肉飯
#たんぱく食堂
#胸肉レシピ
#鶏胸肉レシピ
#冷凍弁当
#高タンパク
#低脂質
#むね肉レシピ
#ダイエット弁当
#作り置き
#一週間作り置き
#節約弁当