【腸活キッチン】アボカド事件発生！ファンタジスタ平島大奮闘!! 笑いと健康が詰まった納豆アボカドシラス丼作り！ No.484

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たまプラーザ南口胃腸内科クリニック管理栄養士・脇さん監修のヘルシー丼レシピ、「納豆アボカドシラス丼」を平島院長がご紹介！納豆やアボカド、しらす干しの栄養がぎゅっと詰まったこの一品は、腸内環境の改善や免疫力アップ、そして美容効果も期待できるスーパーフード丼です。ぜひご覧ください。

納豆アボカドシラス丼　レシピはこちら。

【材料】　　1人分
納豆　　　　　1パック
アボカド　　　1/2個
しらす干し　　30g
ごはん　100g
　Ａ
しょうゆ　小さじ2杯
みりん　　大さじ1/2杯
米酢　　　小さじ1/2杯
オリーブオイル　　小さじ1/2杯
トッピング
卵黄　　　　1個
白いりごま　適量
刻み海苔　　適量

【作り方】
① アボカドは1ｃｍ角に切る。
② 納豆は付属のタレを入れてよく混ぜ合わせる。
③ Ａのみりんはレンジ600Wで1分加熱して粗熱をとります。すべての(Ａ) の調味料を加えて混ぜ合わせる。
④ 丼にごはんを盛り、しらす、納豆、アボカドをのせます。卵黄、白いりごま、刻みのりをトッピングして完成。③の調味料をかけて召し上がれ！

お好みで、ラー油を加えてピリ辛にアレンジするのもおすすめです。

納豆アボカドシラス丼
玄米ごはんなし
エネルギー：437kcal　タンパク質：22.1g　脂質：33.8g　糖質：8.8g　食物繊維：10.8g　
玄米ごはんあり100g
エネルギー：593kcal　タンパク質：26.2g　脂質：34.8g　糖質：41.7g　食物繊維：12.2g　

☆納豆
納豆菌は腸内で善玉菌として働き、腸内環境を整える効果があります。納豆を摂取することでビフィズス菌を増やすことができ、腸活に効果的です。
納豆に含まれる主な栄養素として、たんぱく質、ビタミンK、ビタミンB2、食物繊維があります。

納豆は、大豆を発酵させて作られている納豆には、たんぱく質が豊富に含まれています。1パック40gあたり約6.5gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、筋肉や臓器の形成、修復に役立ち、酵素やホルモンになったりする栄養素です。

納豆にとくに多く含まれるビタミンＫはカルシウムの骨への定着を促す働きや、出血時の血液凝固を助ける働きがあります。

納豆には代謝をサポートするビタミンB2が多く含まれています。ビタミンB2は、三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）を、体を動かすエネルギーに変える働きを持つ栄養素です。
とくに脂質の代謝に関係しているので、ビタミンB2があると脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使われるため、肥満の予防に役立ちます。
また、ビタミンB2は、別名「発育のビタミン」とも呼ばれています。皮膚や髪、爪などのもとであるタンパク質の合成を促進する働きがあり、発育促進においても大切な栄養素です。

ナットウキナーゼは納豆菌によって生産される酵素で、納豆特有の成分です。この酵素は血液中のフィブリンというタンパク質を分解する能力があり、血液をサラサラにする作用があるため、血栓の形成を予防する効果が期待されています。

納豆は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は、便秘解消に役立ちます。水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑制し、コレステロール値を下げる効果があります。便秘にオススメしたい食品が、納豆です。納豆には食物繊維のみならず、水分を引き込む働きがあるマグネシウムも含まれており、便秘に効果的な食品と言えます。

また、納豆に含まれるプロバイオティクスは、主に納豆菌（バチルス・サブチリスなど）の生きた微生物です。これらの善玉菌は腸内環境を改善し、健康な腸内フローラの維持をサポートします。その結果、消化吸収が促進され、免疫力の向上や下痢・便秘の予防など、幅広い健康効果が期待されます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれる機能性成分です。
大豆イソフラボンを摂ることで、肌や髪にツヤを与えたり、自律神経を安定させたりする効果が期待できます。また、イライラや様々な不調を引き起こす更年期障害の緩和にも効果を発揮するといわれています。　

さらに納豆には、ポリアミンを多く含む食品のひとつです。
ポリアミンはタンパク質や核酸の合成を促進する物質です。
人間の健康を維持するために必要な細胞の増殖や分化に不可欠な成分です。
ポリアミンは人が生きていくうえでその生命活動を維持するのに欠かすことができない物質で、細胞内のポリアミンをつくる能力は加齢とともに低下し減少します。
肌にハリ、つやがなくなるなどのいわゆる老化現象のスピードを遅らせるアンチエイジング効果があります。食品からとることで不足したポリアミンを補うことができるので、納豆は最適な食材です。

納豆は抗酸化作用があるポリフェノールも含み、体内の酸化ストレスを軽減し、老化の予防や病気の予防に役立ちます。

納豆は栄養価が非常に高く、心血管系の健康や骨の健康、消化器系の改善に役立つ食品です。特に、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果やビタミンK2による骨密度の強化、食物繊維による腸内環境の改善が注目されています。日々の食事に取り入れることで、健康維持や病気予防に大いに貢献する食品です。

☆アボカド
アボカドの食物繊維は果物の中でもトップクラスの含有量をほこります。アボカドには食物繊維が多いと言われるゴボウ1本分と同じ量です。
食物繊維は水溶性と不溶性にわかれ、アボカドにはどちらも含まれています。
水溶性食物繊維には水分を吸収して便を柔らかくし、排便を促進させたり、善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えたりします。さらに、食後血糖値の上昇を抑える作用があります。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすことで腸の蠕動運動を促進し、排便をスムーズにする効果があります。
これにより、便秘の解消や腸内環境の改善に役立ちます。

アボカドのオレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種でオリーブオイルなどにも含まれており、腸管で消化吸収されにくく、大腸まで届いて腸内環境をサポートします。
オレイン酸の効果は消化管の運動を促進するため、排便促進効果が期待でき、便秘の解消に役立ちます。
また、善玉菌の成長を助け、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。さらに、腸内の炎症を抑える効果も期待できます。

アボカドのカリウムは、水分量を調節して、便を柔らかくして排便を促す作用があります。

アボカドのビタミンEは抗酸化作用があり、腸内の炎症を抑える効果があります。
アボカドは、心臓の健康をサポートし、肌を美しく保ち、消化器系にも良い影響を与える非常に栄養価の高い食品です。毎日の食事に取り入れることで、全体的な健康維持や美容効果を期待することができます。

☆シラス
しらすに含まれるタンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食品から摂取しなければなりません。
しらすは、バランスよく含まれた必須アミノ酸が摂れるので、タンパク質として効率よく利用できます。。効果的に摂取することで、筋肉や臓器、皮膚、毛髪など身体のさまざまな部分の健康を保つ効果、免疫機能の維持による疾病の予防などに役立ちます。

シラスは特にトリプトファンを多く含みます。
トリプトファンは、必須アミノ酸の1つです。体内で生成できないので、食事から摂る必要があります。トリプトファンには、自律神経のバランスを整える作用があります。
トリプトファンは体内でセロトニンに合成されます。
セロトニンは、精神を安定させる働きがあります。セロトニンが不足すると、感情を抑制するのが難しくなります。また依存症になりやすくなるといわれています。
トリプトファンは炭水化物やビタミンB6を一緒に摂ると効果的です。
そうすることで、脳内でトリプトファンの合成が促進されます。

しらすには、体に良いとされるオメガ-3脂肪酸のEPAやDHAが含まれています。これらは心血管の健康をサポートし、血液をさらさらにする作用があり、動脈硬化や高血圧の予防にも有効です。またDHAは、脳の健康や認知機能の向上に役立つとされています。また、心臓の健康にも良い影響を与えるとされています。
しらすにはビタミンDも含まれており、これはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を促進します。また、免疫系をサポートする役割もあります。
しらすにはビタミンB群の特にビタミンB12やナイアシンが豊富で、これらはエネルギーの代謝を助け、疲れにくくする効果があります。また、神経系の健康にも良い影響を与えます。
しらすは鉄分を含んでおり、貧血の予防に役立ちます。鉄分は赤血球の生成を助け、体全体に酸素を運ぶ役割を果たします。
しらすはカルシウムの豊富な供給源です。カルシウムは骨や歯の健康に重要であり、骨粗しょう症の予防や骨の強化に役立ちます。また、神経や筋肉の働きにも必要不可欠です。
しらすは、健康をサポートするために非常に優れた栄養素を提供してくれる食材です。骨や筋肉の健康を守り、心血管系の健康を促進し、貧血や疲労予防にも効果的です。日常的に取り入れることで、全体的な健康維持に役立ちます。

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