【作り置き筋肉飯】１食たったの130円!?食費と脂肪を落とす高タンパク筋肉麻婆豆腐10食分！冷凍OK！【筋トレ・ダイエット】

【作り置き筋肉飯】１食たったの130円!?食費と脂肪を落とす高タンパク筋肉麻婆豆腐10食分！冷凍OK！【筋トレ・ダイエット】

自分や家族の体づくり・健康のための食事を考えるのって本当に大変ですよね😥

お弁当のレシピに悩んで検索しても、
・揚げ物ばっかりでカロリー高すぎる…
・タンパク質が少なすぎる…
・美味しくない…

そんな悩みをぶっとばして、毎日のお弁当を楽にするレシピ本が発売中！
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高カロリーな麻婆豆腐を低脂質高タンパクな作り置き筋肉弁当ミールプレップにしました！普通の豆腐は使わずにあの豆腐を使うと冷凍保存OK!!
材料費は10食で1280円！！シンプルな材料・簡単な作り方で一気に10食分作るから食事管理が楽になる！
ぜひ作ってみてください！！

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【１人前カロリーとPFCの目安】
※ごはん含まず

エネルギー 232kcal

タンパク質 40.2g
脂質 7.8g
炭水化物 4.1g

※ご飯150gのカロリー・PFC
エネルギー 234kcal
タンパク質 3.8g
脂質 0.5g
炭水化物 55.7g

【材料と作り方】

材料費1280円
※調味料は大さじ1で10円
※ご飯は含まず

高野豆腐　8個分　135g　
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鶏むね皮なし　1400g　

長ネギ　1本　

にんにく　２かけ　20g　

生姜　30g　

しいたけ　100g　

ごま油　小さじ1（キッチンペーパーで拭き取りのばす）

鷹の爪　2本　

豆板醤　大さじ4　50〜80g
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ガラスープの素　大さじ1と1/2　10g　
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水　400ml〜500ml

水溶き片栗粉　
・片栗粉　大さじ1
・水 大さじ2

粉山椒　お好み

水で戻した高野豆腐は2cm角ほど、ネギは1cm厚の斜め切り、にんにく・生姜はみじん切り、むね肉は細かくきる。もしくはフードプロセッサーにかける。

フライパンを弱火で熱しごま油を入れたらネギ、にんにく、生姜、鷹の爪をいれて香りが出るまで炒める。

むね肉を入れ中火で色が変わるまで炒めたら、豆板醤、ガラスープの素と水を加えてひと煮立ちさせ、高野豆腐を入れて煮込む

火を止めて水溶き片栗粉を入れて、再び中火にかけてとろみがついたら完成。

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで4分、冷凍は６００Wで６分を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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