【ダイエットレシピ】ワンプレートごはん・タンドリーチキン＆サラダの作り方

【ダイエットレシピ】ワンプレートごはん・タンドリーチキン＆サラダの作り方

ワンプレートごはん
タンドリーチキン＆サラダのご紹介です。

タンドリーチキンの食べごたえ & 野菜たっぷりなので、
ご飯が少量でも大満足です！

■栄養量　※1人あたり
‐エネルギー：578kcal
‐たんぱく質：32.9g
‐炭水化物：21.8g
‐糖質：17.9g
‐脂質：38.4g
‐食物繊維：3.9g
‐食塩：2.4g

■材料　※２人分
≪タンドリーチキン≫
‐鶏もも肉：１～２枚（300ｇ程度）　３～４cm角に切る
‐新玉ねぎ：1/3個程度　厚さ0.5～0.8cmくらいの半月切り
‐トマト：1/2個程度　厚さ1cmくらいの輪切り
‐パプリカ：1/2個　幅1～2cmくらいの縦切り
≪つけだれ≫
‐カレー粉：小さじ２
‐プレーンヨーグルト：大さじ２
‐トマトケチャップ：小さじ２
‐おろしにんにく：小さじ1/3（1/3片分）
‐おろし生姜：小さじ1/3
‐塩：小さじ1/2
ポリ袋に入れて混ぜる。
≪サラダ≫
‐卵：1個　好みの固さに茹でて殻をむき、縦半分に切る
‐好みの種類のレタス：2～4枚程度　洗って水けを切り、食べやすい大きさにちぎる
‐きゅうり：1/2本　ななめ薄切り（※写真は千切りです）
‐スライスアーモンド：小さじ１程度　薄く色づくまでトースターで焼く（乾煎りしても良い）
≪ドレッシング≫
‐ヨーグルト：大さじ１
‐マヨネーズ：大さじ１
‐レモン汁：小さじ１
‐塩：１つまみ
‐胡椒：適量
混ぜる。
≪もちむぎご飯≫
‐もちむぎを混ぜて炊いたご飯：50ｇ
（もちむぎの割合はお好みで。無ければ普通のご飯で。）
‐クミン（あれば）：少量
ご飯とクミンを混ぜる。
‐パセリ粉（あれば）：適量

■作り方
①切った鶏肉は、つけだれにからませて揉み、冷蔵庫に1時間以上入れておく。
②天板に、油を塗ったアルミホイル（または何も塗らないオーブンシート）をしき、①の鶏肉を並べる。切った野菜は、つけだれが残っていればからめ、肉と一緒に並べる。200度で20分程度焼く。
③プレートに、サラダ、ドレッシングをのせ、スライスアーモンドを散らしたら、②を盛り付ける。ご飯は小さいプリンカップなどに入れ、ひっくり返して盛り付けたら、パセリ粉を散らして完成