【5日間の献立】疲れててもラクラク！献立迷いがスルッと解決！超時短晩ごはんレシピ集

【5日間の献立】疲れててもラクラク！献立迷いがスルッと解決！超時短晩ごはんレシピ集

🍳 今週のメニュー
0:00 月曜日『鯖の蒲焼き』の献立
2:42 火曜日『レンジで親子丼』の献立
6:14 水曜日『豚しゃぶトマト』の献立
10:49 木曜日『トマトの冷製パスタ』の献立
15:00 金曜日『焼きなすよだれ豚』の献立

🍳 献立レシピ

【月曜日】
0:07 『やみつききゅうり』
0:46 『わかめスープ』
0:59 『鯖の蒲焼き』

【火曜日】
2:49 『レンジで味しみなす』
3:59 『ふんわり卵スープ』
4:36 『レンジで親子丼』

【水曜日】
6:21 『きゅうりの大葉漬け』
7:38 『冷製じゃがスープ』
8:48 『豚しゃぶトマト』

【木曜日】
10:56 『きゅうりコールスロー』
11:49 『みょうが大葉冷奴』
12:43 『トマトの冷製パスタ』

【金曜日】
15:07 『オクラ絹豆腐和え』
16:35 『じゃがいもの味噌汁』
16:02 『焼きなすよだれ豚』

🍆 食材と調味料🥦

(月)メイン

鯖の蒲焼き

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
塩さば 4きれ(320g)
大葉 2枚(1g)

🥣調味料/2人分
水 500ml
塩 小さじ1
薄力粉 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
白ごま 小さじ1

🍳作り方
①塩さばを30分塩抜き。
②キッチンペーパーでしっかり拭く。
③両面に薄力粉を全体にふる。
④皮目からパリッと焼く。

⑤ひっくり返して火をとおす。
⑥油を吸い取って調味料を投入。
⑦水分を飛ばすように絡める。
⑧大葉を添えて白ごまで完成。

(月)副菜1

やみつききゅうり

⏰調理時間:5分

📝食材/2人分
きゅうり 2本(200g)

🥣調味料/2人分
めんつゆ(4倍) 小さじ2
しょうが 小さじ1
ごま油 小さじ1

🍳作り方
①きゅうりを薄切りにする。
②ポリ袋にうつして調味料。
③しっかりもみ込んで常温でおく。
④食べる直前に盛り付けて完成。

(月)副菜2

わかめスープ

⏰調理時間:5分

📝食材/2人分
わかめ (2g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
鶏がら 小さじ2
しょうゆ 小さじ1/2
しょうが 小さじ1/2
ごま油 小さじ1

🍳作り方
①熱湯にわかめを入れる。
②わかめがもどったら調味料を投入。
③なじませて完成。

(火)メイン

レンジで親子丼

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
玉ねぎ 1/2こ(80g)
鶏もも 1枚(300g)
たまご 3こ
ごはん 1合
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
水 小さじ100
めんつゆ(4倍) 大さじ2
コチュジャン 大さじ1/2
豆板醤 小さじ1

🍳作り方
①玉ねぎを薄切りにする。
②耐熱容器に水・調味料を混ぜる。
③玉ねぎ・鶏ももを加えてラップ。
④600W 5分チンしてなじませる。

⑤とき卵を3/4加えて600W 2分。
⑥ほぐして1/4を入れて600W 1分。
⑦ごはんにのっけてねぎで完成。

(火)副菜1

レンジで味しみなす

⏰調理時間:5分

📝食材/2人分
なす 2本(300g)
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
ごま油 大さじ1
しょうが 小さじ1
めんつゆ(4倍) 大さじ1
水 大さじ2

🍳作り方
①なすを4等分にカット。
②皮側に細かく切れ目を入れる。
③耐熱容器にうつしてごま油を絡める。
④ラップをかけて600W 5分。

⑤調味料を絡ませて味付け。
⑥なじんだらラップで押さえて冷蔵庫へ。
⑦食べる直前に盛り付けて完成。

(火)副菜2

ふんわり卵スープ

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
たまご 1こ
絹豆腐 1パック(150g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
鶏がら 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
片栗粉 小さじ2
ごま油 小さじ1
こしょう 1ふり

🍳作り方
①たまごをしっかりとく。
②鍋に水を入れて調味料を投入。
③沸かしながら絹豆腐をちぎって入れる。

④温めてとき卵をまわし入れる。
⑤ごま油・こしょうで完成。

(水)メイン

豚しゃぶトマト

⏰調理時間:分

📝食材/2人分
豚ばら (240g)
玉ねぎ 1こ(120g)
トマト 2こ(280g)
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
酒 大さじ2
ポン酢 大さじ2
ポッカレモン 小さじ1
ごま油 大さじ1
こしょう 全体に
白ごま 大さじ1

🍳作り方
①豚ロースに酒を加えて600W 3分。
②かるく混ぜて600W 2分チン。
③ざるにあげて水分をきる。
④玉ねぎをスライスして水につけて5分。

⑤トマトをくし切りにする。
⑥水分をギュッと搾って食材を合流。
⑦調味料をかけてしっかりなじませる。
⑧盛り付けたらねぎをかけて完成。

(水)副菜1

きゅうりの大葉漬け

⏰調理時間:5分

📝食材/2人分
きゅうり 2本(200g)
大葉 14枚(7g)
輪切り唐辛子 1つまみ(1g)

🥣調味料/2人分
しょうゆ 大さじ2
酢 大さじ1
砂糖 大さじ1.5
にんにく 小さじ1/2

🍳作り方
①きゅうりを3等分に切り分ける。
②さらに半分に切ってひとくち大に。
③大葉の軸をとって半分にカット。
④きゅうりにくるくる巻きつける。

⑤平らな容器にうつして調味料。
⑥なじませてラップをかけたら冷蔵庫へ。
⑦お皿に盛り付けたら完成。

(水)副菜2

冷製じゃがスープ

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
じゃがいも 2こ(210g)
玉ねぎ 1/2こ(80g)

🥣調味料/2人分
バター 10g
水 100ml
牛乳 200ml
コンソメ 小さじ2
こしょう 全体に
パセリ 2つまみ

🍳作り方
①じゃがいも・玉ねぎを薄くスライス。
②バターを溶かして食材を投入。
③玉ねぎがしんなりしたら水を入れる。
④なじませたらフタして弱火 10分。

⑤牛乳を加えて火を消す。
⑥ハンドブレンダーで細かく潰す。
⑦コンソメ・こしょうをふって味付け。
⑧パセリをふって完成。

(木)メイン

トマトの冷製パスタ

⏰調理時間:分

📝食材/2人分
トマト 1こ(140g)
大葉 2枚(1g)
パスタ (200g)

🥣調味料/2人分
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
にんにく 小さじ1
マヨネーズ 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
レモン 小さじ1/2
塩 1ふり
こしょう 全体に

🍳作り方
①トマトの皮に十字に切れ目。
②沸騰したお湯に30秒つける。
③氷水につけて皮をむく。
④トマト・大葉を刻んで大きめなボウルへ。

⑤調味料を加えて混ぜる。
⑥パスタを茹でて合流。
⑦全体にしっかり和えて完成。

(木)副菜1

きゅうりコールスロー

⏰調理時間:5分

📝食材/2人分
きゅうり 2本(200g)

🥣調味料/2人分
塩 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ2
酢 小さじ1
砂糖 小さじ1

🍳作り方
①きゅうりを細切りにする。
②塩をもみ込んで5分おく。
③しっかり水分を搾る。

④調味料を全体に絡ませる。
⑤お皿に盛り付けて完成。

(木)副菜2

みょうが大葉冷奴

⏰調理時間:分

📝食材/2人分
大葉 4枚(2g)
みょうが 2本(30g)
絹豆腐 1パック(150g)

🥣調味料/2人分
ポン酢 大さじ2
ラー油 3プッシュ
白ごま 2つまみ

🍳作り方
①大葉・みょうがを刻む。
②ボウルにうつして調味料を混ぜる。
③絹豆腐に盛り付けて白ごまで完成。

(金)メイン

焼きなすよだれ豚

⏰調理時間:分

📝食材/2人分
豚ばら (240g)
なす 1本(200g)
だいこん 5cm(130g)

🥣調味料/2人分
酒 大さじ1
ポン酢 大さじ2
わさび 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
白ごま 小さじ1

🍳作り方
①熱湯に酒を入れて豚ばらを茹でる。
②ざるにあげて熱をとる。
③なすのヘタをとってななめ切り。
④油をひいて焼き目をつける。

⑤大根をおろして水分をきる。
⑥調味料を混ぜて盛り付け。
⑦タレ・白ごまを振って完成。

(金)副菜1

オクラ絹豆腐和え

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
オクラ 8本(80g)
絹豆腐 1パック(150g)
塩こんぶ (4g)

🥣調味料/2人分
塩 全体に
かつおぶし 2つまみ
しょうゆ 小さじ1/2
一味 2ふり

🍳作り方
①おくらを板ずりしてガクを取る。
②熱湯で弱火 1分茹でる。
③刻んだらボウルに移す。

④絹豆腐を合流して潰す。
⑤調味料を加えて和えたら完成。

(金)副菜2

じゃがいもの味噌汁

⏰調理時間:分

📝食材/2人分
じゃがいも 2こ(200g)
玉ねぎ 1/4こ(40g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
顆粒だし 小さじ1
みそ 大さじ2

🍳作り方
①じゃがいも・玉ねぎを切る。
②熱湯に食材を入れて弱火 8分。
③顆粒だし・みそをといて完成。

👛『1週間分の使った食材』🛍
⚪︎塩さば 4きれ(320g) 646円
⚪︎鶏もも 1枚(300g) 318円
⚪︎豚ばら (480g) 1508円
　
⚪︎大葉 2パック(22枚) 212円
　オクラ 8本(80g) 171円
　きゅうり 6本(600g) 428円
　じゃがいも 4こ(410g) 268円
⚪︎玉ねぎ 3こ(320g) 214円
⚪︎だいこん 5cm(130g) 139円
⚪︎トマト 3こ(420g) 322円
⚪︎なす 3本(500g) 322円
⚪︎ねぎ 1束(12g) 193円
　みょうが 2本(30g) 139円
　
　絹豆腐 3パック(450g) 103円
　牛乳 200ml 150円
⚪︎ごはん 1合
　塩こんぶ (4g)
⚪︎たまご 4こ 344円
⚪︎パスタ (200g)
　わかめ (2g)
　輪切り唐辛子 1つまみ(1g)
　
　
　
※メインで使用した食材に⚪︎をつけてます🙋‍♀️

💰購入金額合計
5,477円

🧂調味料など🧀
オリーブオイル 大さじ1
一味 大さじ0.5
かつおぶし 大さじ0.5
片栗粉 大さじ1

顆粒だし 大さじ0.5
コチュジャン 大さじ0.5
コンソメ 大さじ1
こしょう 大さじ2

ごま油 大さじ4
酒 大さじ5
砂糖 大さじ3.5
しょうが 大さじ1

しょうゆ 大さじ5
塩 大さじ2
塩こしょう 大さじ1
白ごま 大さじ2.5

酢 大さじ1.5
豆板醤 大さじ0.5
鶏がら 大さじ2
にんにく 大さじ1

薄力粉 大さじ1
バター 10g
パセリ 大さじ0.5
ポッカレモン 大さじ0.5

ポン酢 大さじ6
マヨネーズ 大さじ4
みそ 大さじ2
みりん 大さじ1

めんつゆ(4倍) 大さじ4
ラー油 大さじ0.5
レモン 大さじ0.5
わさび 大さじ0.5

🛍️ 3日間のリスト(月・火・水)
⚪︎塩さば 4きれ(320g)
⚪︎鶏もも 1枚(300g)
　豚ロース (240g)

⚪︎大葉 16枚(8g)
　きゅうり 4本(400g)
　じゃがいも 2こ(210g)
⚪︎玉ねぎ 2こ(280g)
　なす 2本(300g)
⚪︎ねぎ 6つまみ(12g)
⚪︎トマト 2こ(280g)

　絹豆腐 1パック(150g)
⚪︎ごはん 1合
⚪︎たまご 4こ
　わかめ (2g)
　輪切り唐辛子 1つまみ(1g)

🛒2日間のリスト(木・金)
⚪︎豚ばら (240g)

⚪︎大葉 6枚(3g)
　オクラ 8本(80g)
　きゅうり 2本(200g)
　じゃがいも 2こ(200g)
⚪︎だいこん 5cm(130g)
　玉ねぎ 1/4こ(40g)
⚪︎トマト 1こ(140g)
⚪︎なす 1本(200g)
　みょうが 2本(30g)

　絹豆腐 2パック(300g)
　塩こんぶ (4g)
⚪︎パスタ (200g)

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