【1週間ダイエット弁当】鍋不要・レンジ調理でたったの5分！オートミールのスープジャー弁当。簡単だから継続できる時短レシピ | ダイエット中の食事

【1週間ダイエット弁当】鍋不要・レンジ調理でたったの5分！オートミールのスープジャー弁当。簡単だから継続できる時短レシピ | ダイエット中の食事

Hello, this is ayahare. Today I will show you a soup jar lunch box with oatmeal for 5 days. I use a microwave oven to make all recipes so you don’t need a pot. And also you don’t need a knife and cutting board because I use cooking scissors. I always buy Nisshoku’s premium pure oatmeal. It is easy to cook and tasty among the oatmeals I have tried so far. 3 tablespoons are about 30 grams We use 30g per 1 meal. The soup jar is by Thermos. Capacity is 400ml If you have a soup jar smaller than 400ml, please adjust the quantity according to the size of your soup jar. Other cooking utensils: heat-proof dish, lightweight spoon, cooking scissors, silicone lid, and measuring cups are useful if you have them. ■Shopping list (for 1 person)
Oatmeal (150g/30g x 5 days)
Sliced pork loin (150g/50g x 3 days)
Ground chicken (100g/50g x 2 days)
Egg (1 pcs)
Chikuwa (2 pieces)
Tofu (300g/150g x 2)
Chinese cabbage (2 pieces)
Green onion (½ leek)
Shiitake mushrooms (3 pcs)
Shimeji mushrooms (1 bag/90g) ■Items not included in the shopping list
Dried wakame seaweed (1 tbsp)
Unadjusted soy milk (100cc)
Seasonings To make it easier in the morning, I prepare pork, ground chicken, and shimeji mushrooms. Cut off the stone of shimeji mashrooms and divide them into small clusters. Divide sliced pork loin into 50g each and freeze. I use pork loin this time, but scraps of pork can also be used. When you use them, put them in the chilled room the day before you want to cook them and let them thaw naturally, Or defrost in a microwave at a low temperature. Make chicken balls and freeze Prepare a bag like Ziploc or similar and put 100 grams of ground chicken 1 tablespoon of sake per 100g 2cm ginger tube 1 teaspoon potato starch Rub seasonings into ground chicken Use a tablespoon to scoop ground chicken and freeze. I make a lot of it because it can be a side dish. Now the prep is done ＜Ingredients for 1 person＞
Oatmeal…………. .30g
Sliced pork loin….. .50g
Tofu……………………. .75g
Shimeji mushrooms…………………. .30g
Dried wakame …………….. 1 tbsp
Green onion………………….. as needed
Seasonings (granule consommé, garlic tube, sake, salt, pepper, white sesame seeds, sesame oil) Heat soup jar to keep warm longer Pour hot water into a jar and close the lid Put 200cc of water in a heat-proof dish ½ teaspoon granule consommé 2cm garlic tube 1 tablespoon sake A pinch of salt and pepper Mix them Arrange sliced pork loin not to overlap Cut tofu into desired size Shimeji mushrooms Cover and microwave 600W for 3.5 minutes Make sure the pork is well cooked If it is not cooked through, add additional heat Add 1 tablespoon of wakame seaweed and mix lightly Discard hot water in the soup jar 30g oatmeal Add soup and lightly mix it with oatmeal Add all remaining ingredients Finally, add chopped white sesame seeds and green onions Add 1 teaspoon of sesame oil and it’s done. Don’t forget to close the lid tightly When you eat it, mix thoroughly from the bottom I added a big spoonful of dried wakame and it was a great amount. LOL I always used to make wakame soup with chicken broth, but granule consommé is pretty good too 😋. You can make this recipe in 5 minutes, please try to make it ☺️. ＜Ingredients for 1 person＞
Oatmeal…………. .30g
Ground chicken……….50g
Tofu…………………….. .75g
Chinese cabbage……..½ sheet
Shiitake mushrooms….1 pcs
Green onion…………….. ¼ leek
Seasonings (soy sauce, mirin, chicken broth, garlic & ginger tube) To maintain the heat retention effect longer, fill the pot with hot water and cover it with a lid 150 cc water in a heat-proof dish ½ teaspoon chicken broth 1 teaspoon soy sauce 1 teaspoon mirin 2cm each ginger and garlic tube Mix them Chicken balls Cut shiitake mushrooms into quarter Cut Chinese cabbage into small chunks cut green onions diagonally Add tofu divided into 2 equal parts Cover and microwave 600W for 4 minutes Check chicken balls are well cooked If it is not cooked through, add additional heat Discard hot water in the soup jar 30g oatmeal Add soup and lightly mixed with oatmeal Add all remaining ingredients Close the lid tightly When you eat it, mix thoroughly from the bottom Chicken balls, tofu, vegetables, mushrooms… It is very satisfying with lots of ingredients. Preparing the chicken balls is time-consuming, but it makes the dish quick and easy when you make☺️. ＜Ingredients for 1 person＞
Oatmeal…………. .30g
Sliced pork loin….. .50g
Unadjusted soy milk……………. .100cc
Chikuwa…………………. .1 stick
Chinese cabbage…………………….. ½ sheet
Shimeji mushrooms…………………. .30g
Seasonings (soy sauce, granulated fish stock, miso, Chinese chili bean sauce, white sesame seeds, sesame oil) To maintain the heat retention effect for a longer period, fill the pot with hot water and cover it with a lid. 100cc unadjusted soy milk in a heat-proof dish 50cc of water ½ teaspoon granulated fish stock ½ teaspoon Chinese chili bean sauce ½ teaspoon miso 1 teaspoon soy sauce Mix them Arrange sliced pork loin not to overlap Cut Chinese cabbage into small chunks Shimeji mushrooms Slice Chikuwa diagonally Microwave 600W for 3.5 minutes Check the pork is well cooked Discard hot water in the soup jar 30g of oatmeal Add soup and lightly mix with oatmeal Add all remaining ingredients Finally, white sesame seeds Add 1 teaspoon of sesame oil and you’re done. Close the lid tightly When you eat it, mix thoroughly from the bottom If you don’t like spicy food, reduce the amount of Chinese chili bean sauce and increase the amount of miso If you like spicy food, increase the amount of Chinese chili bean sauce ☺️. ＜Ingredients for 1 person＞
Oatmeal………….. .30g
Ground chicken…………50g
Chikuwa(chikuwa) …….1 stick
Tofu…………………………75g
Egg……………………….. .1 pcs
Shiitake mushrooms…..1 pcs
Green onion………………¼
Seasonings (granulated fish stock, soy sauce, mirin) To maintain the heat retention effect for a long time, fill the pot with hot water and keep the lid on. 150cc water in a heat-proof dish ½ teaspoon granulated fish stock 2 teaspoons soy sauce 2 teaspoons mirin Mix them chicken balls Shiitake mushrooms are removed and sliced Cut tofu into desired size Cut Chikuwa and green onions diagonally and add Cover and microwave 600W for 4 minutes Make sure ground chicken is well cooked Crack one egg and mix lightly Heat again in microwave 600W for 1 minute Discard hot water in the soup jar 30g oatmeal Add soup and lightly mix with oatmeal Add all remaining ingredients Close the lid tightly When you eat it, mix thoroughly from the bottom ＜Ingredients for 1 person＞
Oatmeal…………. .30g
Sliced pork loin….. .50g
Tofu……………………. .75g
Chinese cabbage……½ sheet
Shimeji mushrooms…30g
Shiitake mushrooms..1 pcs
Green onion……………as needed
Seasonings (granulated fish stock, miso, ginger tube) To maintain the heat retention effect longer, fill with hot water and cover with a lid. 150 cc water in a heat-proof dish ½ teaspoon granulated fish stock 3cm ginger tube (I forgot to add it and added it later) Mix them Arrange sliced pork loin not to overlap Slice shiitake mushrooms, remove stones from mushrooms Shimeji mushrooms Chinese cabbage cut into small chunks Tofu cut into the desired size Cover and microwave 600W for 3.5 minutes Check if the pork is well cooked Add a 3cm ginger tube which I forgot to put in Dissolve 1 teaspoon of miso Discard hot water in the soup jar 30g oatmeal Soup and lightly mix with oatmeal Add all remaining ingredients I was greedy and put more than the amount of Chinese cabbage… 😅 I put chopped green onion on top and it’s done. Close the lid tightly. When you eat it, mix thoroughly from the bottom 2 important points to keep in mind when you make a soup jar. When you use raw food such as meat or fish, make sure it is cooked well before you put it in a jar. If you Put it in raw, it can cause bacteria to grow and cause food poisoning You should eat soup jar lunch within 6 hours of putting the ingredients in a jar The temperature of the jar will be cooler and bacteria can easily multiply. If you make it the day before you bring it, make the ingredients except for oatmeal in a heat-proof dish and put them in the fridge. In the morning, heat it in the microwave and add oatmeal and pour the ingredients into a soup jar. Make it safe and tasty to eat on the go ☺️. Thank you!

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▼ 目次
00:27 オートミールの紹介
00:49 スープジャーの紹介
01:18 買い物リスト
01:30 下準備
02:35 月曜日：わかめと豚肉
04:32 火曜日：ちゃんこ鍋風
06:19 水曜日：豆乳坦々
07:59 木曜日：親子丼風
09:44 金曜日：しょうが豚汁
11:30 最後に：スープジャー弁当を作る時の注意点
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▼ 今回使った材料や道具
スープジャー：サーモス 真空断熱スープジャー ホワイト 400ml JBT-400 WH
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オートミール：日食 プレミアムピュアオートミール
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耐熱ガラス容器 ：ダイソー 耐熱ガラス密閉容器1.1L
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軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
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調理バサミ：Henckels ヘンケルス ケルン 料理ばさみ 11515-001
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エプロン：Francfranc（フランフラン）ロング丈ポケット付き
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■買い物リスト(1人分)
オートミール(150g/30g×5日分)
豚ロース切り落とし(150g/50g×3日分)
鶏ひき肉(100g/50g×2日分)
卵(1個)
ちくわ(2本)
豆腐(300g/150g×2つ)
白菜(2枚分)
長ネギ(½本)
しいたけ(3個)
しめじ(1袋/100g)

■買い物リストに含まれていないもの
乾燥わかめ(大さじ1)
無調整豆乳(100cc)
調味料各種

■月曜日：わかめと豚肉

＜材料(1人分)＞
オートミール………….30g
豚ロース切り落とし..50g
豆腐………………………75g
しめじ…………………..30g
乾燥わかめ…………….大さじ1
長ネギ…………………..適量
調味料(顆粒コンソメ,にんにくチューブ,酒,塩,胡椒,白いりごま,ごま油)

＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に水200cc、顆粒コンソメ小さじ½、にんにくチューブ2cm、酒大さじ1、塩胡椒少々を入れて混ぜ合わせておく
③豚肉を重ならないように並べ、しめじ、豆腐は好きな大きさにカットして入れて蓋をし、レンジ600Wで3分半加熱（豚肉にしっかり火が通っているか確認し、火が通ってない場合は追加で加熱）
④耐熱皿に乾燥わかめ大さじ1を入れて軽く混ぜる
⑤スープジャーの中のお湯を捨てる
⑥オートミールを30gとスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れて、最後に白いりごまと刻みネギをのせ、ごま油小さじ1をかけたら完成

■火曜日：ちゃんこ鍋風

＜材料(1人分)＞
オートミール………….30g
鶏ひき肉…………………50g
豆腐……………………….75g
白菜……………………….½枚
しいたけ…………………1個
長ネギ…………………….¼本
調味料(しょうゆ, みりん, 鶏ガラスープの素, にくにく&しょうがチューブ,塩)

＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に水150cc、鶏ガラスープの素小さじ½、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、にんにく＆しょうがチューブ各2cm、塩少々を入れて混ぜ合わせておく
③鶏団子、4等分したしいたけ、ざく切りした白菜、斜め切りした長ネギ、2等分した豆腐を入れて蓋をし、レンジ600Wで4分加熱（鶏団子にしっかり火が通っているか確認し、火が通ってない場合は追加で加熱）
④スープジャーの中のお湯を捨てる
⑤オートミールを30gとスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れたら完成

■水曜日：豆乳坦々

＜材料(1人分)＞
オートミール………….30g
豚ロース切り落とし..50g
無調整豆乳…………….100cc
ちくわ…………………..1本
白菜……………………..½枚
しめじ…………………..30g
調味料(しょうゆ,顆粒和風だし,味噌,豆板醤,白いりごま,ごま油)

＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に無調整豆乳100cc、水50cc、顆粒和風だし小さじ½、豆板醤小さじ½、味噌小さじ½を入れて混ぜ合わせておく
③豚肉を重ならないように並べ、ざく切りした白菜、しめじ、斜め切りしたちくわを入れて蓋をし、レンジ600Wで3分半加熱（豚肉にしっかり火が通っているか確認し、火が通ってない場合は追加で加熱）
④スープジャーの中のお湯を捨てる
⑤オートミールを30gとスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れて、最後に白いりごま、ごま油小さじ1をかけたら完成

■木曜日：親子丼風

＜材料(1人分)＞
オートミール…………..30g
鶏ひき肉…………………50g
ちくわ…………………….1本
豆腐………………………..75g
卵………………………….1個
しいたけ…………………1個
長ネギ…………………….¼本
調味料(顆粒和風だし,しょうゆ, みりん)

＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に水150cc、顆粒和風だし小さじ½、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2を入れて混ぜ合わせておく
③鶏団子、スライスしたしいたけ、ざく切りした白菜、斜め切りした長ネギ、斜め切りしたちくわ、好きな大きさにカットした豆腐を入れて蓋をし、レンジ600Wで4分加熱（鶏団子にしっかり火が通っているか確認し、火が通ってない場合は追加で加熱）
④卵1個を溶かし入れて再度レンジ600Wで1分加熱
④スープジャーの中のお湯を捨てる
⑤オートミールを30gとスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れたら完成

■金曜日：しょうが豚汁

＜材料(1人分)＞
オートミール…………..30g
豚ロース切り落とし….50g
豆腐………………………75g
白菜……………………….½枚
しめじ…………………….30g
しいたけ………………….1個
長ネギ…………………….適量
調味料(顆粒和風だし,味噌,生姜チューブ)

＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に水150cc、顆粒和風だし小さじ½、しょうがチューブ3cmを入れてを混ぜ合わせておく
③豚肉を重ならないように並べ、しいたけは石づきを落としてスライス、しめじ、　白菜はざく切り、豆腐は好きな大きさにカットして加えたら蓋をし、レンジ600Wで3分半加熱（豚肉にしっかり火が通っているか確認し、火が通ってない場合は追加で加熱）
④耐熱皿に味噌小さじ1を溶かし入れる
⑤スープジャーの中のお湯を捨てる
⑥オートミールを30gとスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れて、刻みネギをのせたら完成

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