夜ごはんを“これ”に変えたら体が激変！栄養のプロが選ぶ最強メニューTOP10【健康：夜ご飯：晩御飯：老後：老後の危険：老後問題：老後対策：安心な老後：老化：シニア：シニア世代：高齢者：長生き：長寿】

夜ごはんを“これ”に変えたら体が激変！栄養のプロが選ぶ最強メニューTOP10【健康：夜ご飯：晩御飯：老後：老後の危険：老後問題：老後対策：安心な老後：老化：シニア：シニア世代：高齢者：長生き：長寿】

こんにちは動画をご視聴いただき ありがとうございますこのチャンネルでは 健康で長意気するための本当の秘訣を実体 権を元にしたエピソードや最新の地見と共 に分かりやすくお届けしていますさて皆 さん晩御飯何を食べていますかもしかする と毎晩ついつい白ご飯やパンに手が伸びて いるなんてことありませんか実はご飯や パンに頼らない晩御飯こそ健康寿命を 伸ばすための最強の一手だったんです特に 60代70代80代になってからは血糖値 の急上昇や脂肪の蓄積を防ぐためにも夜の 食事選びが本当に大事なんですよそこで 今回は私が実際に体験しまた周囲の健康 長寿の人たちからもヒントを得て厳選した 最強の晩御飯トップ10をご紹介します しかもご飯もパンも一切なしそれでも心も お腹も大満足できる晩御飯ばかりですので どうぞ楽しみにしていてくださいこの動画 が役に立ったと思った人は是非チャンネル 登録と高評価をお願いいたしますそれでは 行ってみましょうエビデンスに基づく信頼 できる情報夜こそ食事ないように気をつけ ないといけないってよく聞きますよねでも なぜ夜だけ特別に注意が必要なのかご存知 でしょうかその理由の1つが私たちの代謝 のリズムです人間の体は朝から昼にかけて 代謝が活発で夜になるに連れてどんどん 落ち着いていくというサイクルを持ってい ますつまり夜に食べたものはエネルギーと して使いきれず脂肪として蓄えられやすい んですね実際にアメリカの研究機関が行っ た調査では同じカロリーの食事でも朝に 取ったグループの方が体重の増加が 少なかったという結果が出ています夜遅く の高カロリー色は血糖値の急上昇や支出 以上さらには高血圧のリスクにもつがる ことが分かってきましたまた夜に糖質を 多く取るとインスリンというホルモンが 大量に出て血糖値を下げようとするんです がその反動で低血糖になり夜中に目が覚め たり悪夢を見たりすることもあるんです さらに高齢になると筋肉が落ちやすくなり ます夕食でしっかりタンパク質やビタミン を取ることが筋肉の維持や回復にとても 重要になってくるんです特にタンパク質は 夜に取ると寝ている間に体の修復が進み やすくなることが分かっていますこれから もう1つ大切なこと夜に噛む食材を意識 することが認知症の予防にも関係している という研究結果があります噛むことで脳に 刺激が加わり認知機能の維持につがるん ですねですから今回ご紹介するご飯やパン なしでも満足できる晩御飯トップ10は この辺りの栄養面リズムカむ刺激などを しっかり考慮して選びました今からでも 遅くありません晩御飯の選び方を変える だけで人生の後半がガらりと変わるかも しれませんよでは続いて実践アドバイス 今日からできることのパートをお届けし ます それではいよいよ本題ですここからはご飯 もパンも使わないでも栄養たっぷりで満足 感があるという晩御飯メニューを私自身の 体験と周囲の実践例そして根拠に基づいた 視点を交えてランキング形式で10個ご 紹介していきます第10位焼きナスと すりお下ろし大根の和風サラダこの メニューは一見とてもシンプルなんですが 健康長寿の人たちに共通して見られる夕食 の工夫がギュっと詰まっているんですまず ナスについてですがナスは全体の9割以上 が水分でできていますそのためカロリーが 非常に低く晩御飯の量は欲しいけど太り たくないという人には最適なんですね さらにナスの川に含まれるナスニンという 成分これが実はすごいんですナスニンは ポリフェノールの一種で強力な降参化作用 があります体の錆びつきを防ぎ動脈効果や 廊下癌などの原因になる活性酸素を抑える 効果があると言われているんです私も以前 はナスは煮たしや味噌炒めばかりで使って いたんですがある時知人にこの焼きナスと 大根おろしの組み合わせを教えてもらって からすっかりはまってしまいました ポイントはナスをただ焼くだけでなく表面 に軽くオリーブオイルを塗ってグリル焼き にすること皮に焼き目がついて香ばしく なりますしオリーブオイルに含まれる オレインさんが血管の健康にも役立つん ですね焼き上がったナスを冷まししっかり 水分を切ってお皿に持ったらそこへ 大根おろしをたっぷりと乗せますここで 使う大根にも実は大きな秘密があります 大根にはジアスターゼアミラーゼという 消化酵素が含まれていて特に脂っこいもの を食べた時に胃の中で働いてくれるんです だから夜に食べる焼きナスと合わせると 芋たれしにくく翌朝もすっきり起きられる んですねさらに大根おろしを生で食べる ことでこの消化酵素はしっかり活性を持っ たまま体内に入ってくれますしかも大根は 食物繊維も豊富なので腸の動きを促し便秘 気味の人にもお勧めできます味付けは私は シンプルにポン酢をかけて食べるのが好き ですが少し風味が欲しい時には生姜の すりおろしを加えるのもありです生姜の ピリッとした香りが加わることで結構促進 効果も期待できますし体もポカポカしてき ますこの料理の良いところは火を使う時間 が短く調理が簡単なことそしてご飯やパン がなくてもしっかり噛んで味わうことで 満腹が刺激されてあもう食べなくても満足 だなという気持ちになれることです私の 知人で糖尿病を患らっている70代の男性 がいるんですが血糖コントロールを意識し て夜はこの焼きナすサラダを中心にした 晩御飯に変えたそうなんですねそれからと いうもの朝の血糖値が安定してきたと話し てくれましたしかも胃が重くならないから 夜もよく眠れるとこういった話を聞くと やっぱり晩御飯で体は整うんだなと改めて 思いますほんの1手まで体が軽くなるナス と大根どちらもスーパーで手軽に手に入る 食材ですがその組み合わせの力は侮れませ んご飯やパンがなくてもこんなに満足 できる晩御飯があるということを是非多く の人に知っていただきたいですね第9位 鶏胸肉の梅しそ鶏胸肉と言うと皆さんは どんなイメージを持っていますかパサパサ して食べにくい味がタンパで物足りないと 思っている人多いんじゃないでしょうかで もそれを大きく変えてくれるのが今回の 梅しそ無視という食べ方なんですまず 鶏胸肉は低脂肪高白の代表選手特に高齢者 にとっては筋肉を維持するために欠かせ ない良質なタンパク質が豊富ですしかも 死亡分が少ないので異常にも優しいだけど それだけに調理次第で味に差が出やすいと いうのが難点なんですねそこで私がお勧め しているのが梅干と思そを使って虫焼きに する方法なんですこれ実は私の知人が食欲 のない時に教えてくれたレシピなんですが 1度試したら闇みつきになりますよ作り方 はとても簡単鶏胸肉を薄めの削ぎ切りにし て包丁の背などで少し叩いておきますそこ へ塩をほんの1つまみ酒を少々振りかけて 倍肉を塗っておきますしその刃を上に乗せ てくるくると巻いて耐熱皿に並べたら ラップをふ割りかけて電子レンジでふかす だけもちろん虫やフライパンでじっくり 加熱してもOKですこれがねとにかく香り が良い梅の酸味としその精量感が鶏胸肉の タンパさを引き立ててくれるんですしかも 梅干にはク炎酸がたっぷりこのク炎酸体の 疲労物質である入酸を分解してくれる作用 があるので夕方以降の体のだるさや重さを 柔らげてくれる効果があるんですねさらに しそにはペリルアルデヒドという香り成分 が含まれていてこれが食欲を刺激するだけ でなく腸の働きを整えたり高金作用まで 期待できるんですですから暑さでバテ気味 の時や食欲がない時にもぴったり私の70 代の親戚が夏端てで夜になると何も食べ たくなくなるという時期がありましたその 時この梅しそ虫を進めたところ口当たりが 良くて気づけばペロリと食べていたと喜ば れたことがありましたこれ以降冷蔵庫には 常に梅干としがストックされているそう ですもう1つ隠れたポイントはふかすと いう調理法げたり炒めたりするのとは違っ て油を使わないのでとってもヘルシー その上素材の水分を閉じ込めてくれるから 鶏胸肉もしっとり仕上がります仕上げに 大根おろしを添えてポン酢を少しかけると さらに消化に優しくなり の人でも胃に負担をかけずに食べられます ご飯やパンを用意しなくてもこれだけで 一品料理として十分な満足感がありますし サラダやお味噌汁と合わせればしっかり バランスの取れた晩御飯になりますよ食べ やすい軽い体にEの3拍紙が揃ったまさに 最強の晩御飯にふさわしい一品だと私は 思っています第8位厚揚げと小松菜の ピリ辛い炒めこの料理は私が晩御飯にご飯 を使わなくなってから出番が増えたレシピ の1つなんですというのも見た目も ボリュームたっぷりで味もガツンと来るの に実はとてもヘルシーというのが魅力なん ですまず主役の厚揚げ豆腐を上げたもので はありますが豆腐よりも水分が抜けていて 旨味がギュっと詰まっているんですね しかも植物性タパ質がしっかり取れる上に カルシウム鉄分マグネシウムといった ミネラルも豊富これらは特に高齢者が不足 しがちな栄養素ですまた厚揚げは普通の面 豆腐よりも腹持ちが良くご飯を抜いた 晩御飯でもしっかり満足感を出してくれる んです一方小松は私の中では刃物会の スーパースターと言ってもいいくらいの 存在ですほれ草と比べて悪が少ないので 死体でも不要ですしビタミンCビタミンK ベタカロテンカルシウム鉄分ととにかく 栄養の方向特に注目したいのがカルシウム の眼油量実は小松菜は牛乳に負けないほど カルシウムを含んでいるんですよコツ素章 が気になる年齢になってきたら積極的に 取りたい野菜の代表格ですさて作り方も 簡単ですフライパンにごま油を引いて 厚揚げを一口台に切って軽く焼き色がつく まで炒めますその後でザ切りにした小松菜 を加えてさらに炒めます味付けは醤油みり 少量の番じゃん辛いのが苦手な人は味噌を 加えるだけでも十分国が出ますこの登板ジ がポイントなんですほんの少し加えるだけ でぐっと香りが立って食欲がそられるん ですよね特に夜になると食欲が落ちて しまう人でもこの香りと絡みを食べたいな と思えることがあるんですしかも東板ジに 含まれる唐辛しのカプサイは血構を促進 する作用がありますこれによって夜の冷え 対策や代謝アップにもつがるんですよ私の 知人に70代でも日常的にバス旅行や ウォーキングを楽しんでいる女性がいるん ですがその人がこの厚揚げ小松を週に3回 以上作っているという話を聞いてなるほど 元気な人はちゃんと体が喜ぶものを食べて いるんだなと感じましたご飯がなくても しっかり噛むおかで満腹感は出せますこの メニューは特にカム回数が多くなるので 自然と満腹も刺激されやすく食べすぎ帽子 にもつがりますそれに小松菜は シャキシャキとした歯応えが残るくらいに 痛めるのがコツですこの噛む感覚が脳を 刺激して認知症予防にもいいと言われてい ますさに体に嬉しいことばかりの人さら 時間がない日でもささっと作れてしかも 栄養たっぷりお財布にも優しいので私も何 度もリピートしている定番メニューです第 7位おかハンバーグと千切りキャベツの セット晩御飯といえばやっぱりハンバーグ が食べたいそう思う人少なくないと思い ますでも普通の相引き肉のハンバーグは 脂質が多く夜に食べるにはちょっと重たく 感じてしまうこともありますよねそんな時 にお勧めしたいのがこのおからハンバーグ なんです私も最初は半神半義だったんです が食べてみてびっくり想像以上にふっくら ジューシーでお腹にも優しくそして 何よりたれしないというのが最大の魅力 でしたおかには食物繊維がたっぷり含まれ ていますその量なんとレタスの約3倍 さらに大豆由来のタパ質も豊富で腸内環境 を整えるプレバイオティクス効果も期待 できるんです作り方は意外と簡単です 相引き肉を使う時半量を生かに置き換える だけそこに玉ねぎのみじん切り卵塩胡椒 そしてつなぎにパン粉の代わりとして少量 の片栗粉を加えて混ぜるとふっくらとした 仕上がりになりますこれをフライパンで じっくり焼くとお皿が肉汁を吸い込んで くれて何とも言えないしっとり感が出るん ですよねソースはケチャップとウスター ソースを混ぜた定番でもいいですしポン酢 や大根おろしをかけて和風おろし ハンバーグにしても晩御飯にはちょうど いい軽さになりますそしてこのハンバーグ に欠かせないのが千切りキャベツです キャベツは胃の粘膜を守ってくれる キャベジンビタミンUが含まれていて胃腸 の弱い人にはとても嬉しい野菜ですまた生 で食べることで酵素やビタミンCを壊さず に摂取できるという理点もあります私は このキャベツをお皿の半分くらいの量 たっぷり持ってドレッシングではなく レモン汁と少しの塩だけでいただくのが 好きですこの酸味がまたおかハンバーグの 優しい味と絶妙に合うんですこの 組み合わせを実践している私の友人70代 女性は夜に食べても翌朝の胃の重さが全く 違うと話していましたそれまで市販の ハンバーグを食べていた時には翌朝になっ ても胸焼けが残っていたそうなんですがお 辛を使った直家製ハハンバーグに変えたら むしろ体が軽いと感じたとのことしかも しっかり噛むことによって満足感が 生まれるため夜の感触が減ったという人も 多いですこの満腹感と満足感のバランスっ て実は健康的な食生活にはとても重要なん ですよねご飯もパンもない晩御飯でもこう いったタンパ質と野菜をしっかり取れる セットがあれば体はちゃんと喜びますし 無理な我慢をしなくても自然と整っていく 感覚があります見た目にもボリュームが あって家族みんなで楽しめるメニューなの で是非1度晩御飯に取り入れてみて ください第6位とキノコの案かけ煮込み この料理は私がなんとなく体が疲れている があまり食欲がないなという日の晩御飯に よく作る一品です見た目はとても優しくて 素朴なんですが実は消化に良くて栄養は しっかり取れるという優れ物なんですまず 主役の1つ豆腐言わずと知れた日本の スーパーフードですね良質なタパ質を含み ながら脂質はとても控えめしかも 磯フラボンという成分が含まれていてこれ はホルモンバランスを整えたり骨を強く 保ったりする働きがあると言われています 特に60代以降になると男女問わず ホルモンの働きが弱くなってきて骨が も脆ろくなったり気分が沈みやすくなる ことがありますそういう時に毎日の食事に 豆腐を取り入れることで少しずつ体の バランスが整ってくるんですねそしてもう 1つの主役がキノコ類私は絵のき 締めじしい竹をミックスして使うのが好き ですキノコには食物繊維が豊富に含まれて いて腸内環境を整えるだけでなく低 カロリーなのに旨味が強いので満足感を 与えてくれます特に旨味成分である グルタミンさんやグアニルさんは味に深み を与えてくれるだけでなく大液の分泌を 促して消化を助けてくれるというメリット もあるんですよ作り方もとっても簡単まず 鍋に少量のごま油を熱してキノコ類をさっ と炒めますそこに出汁を加えて豆腐を 大きめの一口台にカットして入れます軽く 煮込んで味を含ませたら水解き片栗粉で とろみをつけてあかけに仕上げるだけここ にすりおろし生姜をちょっと加えると体が 芯から温まりますし香りが立って一気に 上品な味に変わります冷えしの人や食後に 足先が冷える人には特におすめですこの メニューのいいところはしっかり暖かくて 胃腸への負担が少ないこと夜に冷たいもの や脂っこいものを食べてしまうとどうして も胃が重くなったり眠りが浅くなったりし ますよねその点この豆腐とキノコの案かけ 煮込みは体の内側からほっと緩めてくれる 癒しの晩御飯なんです私の地人で異海洋の 器用がある80代の女性がいまして病院 からも夜は刺激物や油物を控えるようにと 指導されていたんですねその方が最近豆腐 とキノコをとろみで煮込むようにしたら胃 の調子が本当に楽になったと話してくれた ことが印象的でしたこれ以来私もちょっと 疲れている日や夜に軽く済ませたい日は 自然とこのメニューに手が伸びてしまい ますそのくらい安心して食べられる晩御飯 なんですねちなみにこのメニューご飯が なくても不思議と満足できるんですそれは とろみの効果でゆっくりと食べるように なるからなんですね早食いにならず満腹が 刺激されて無理せずちょうどよく食べわ れるんです体にも心にも優しくて いたれ知らずそんなほっこり晩御飯是非 試してみてください第5位サバカンと トマトの煮込み私がこの料理に出会ったの はちょうど魚をもっと手軽に取れないかと 考えていた頃でしたというのも魚は体に いいと分かっていても下ごが面倒だったり 匂いが気になったりと晩御飯に取り入れる にはなかなかハードルが高かったんですよ ねそんな中で缶詰を使っても栄養化は十分 に保たれているという情報を目にしまして それなら一度試してみようと作ったのが このサバカとトマトの煮込みでしたまず サバカこれはもう骨と食べられる カルシウムの方向ですしかも水に感なら 余計な塩分や油分が加えられておらず EPAやDHAといった青魚のおが三脂肪 酸がそのまま取れるんですこれらの油は 血液をサラサラにしたり脳の働きを守って くれたりすることで注目されていますね実 はある研究ではDHAとEPAの摂取量が 多い高齢者ほど認知機能の低下が緩やか だったという報告もあるほどつまりサバは 手軽な脳の守り神とも言える食材なんです そこに合わせるのがトマトトマトには リコピンという強力な高参化成分が含まれ ていてこれは血管の廊下や動脈効果さらに は癌の予防にも関係していると言われてい ますそしてトマトの酸味とサバの濃が 合わさるとまるで煮込みのような深い 味わいになるんですまさにご飯やパンが なくても満足できる秘密はこの味の バランスにあります作り方も非常に シンプルです鍋にオリーブオイルを少量 引きニンニクを炒めて香りを出したら カットトマト感でも生でもOKを入れて 煮詰めますそこへサバの水煮を汁るごと 加えて軽くほぐして5分ほど煮るだけ 味付けは塩胡椒あとは隠し味に少しだけ 醤油を垂らすと輪とがいい感じに 混ざり合ってどこかほっとする味に 仕上がりますローリエやバジルなどを 加えるとさらに香りが立って華やかになり ますよ私はこれをお皿にたっぷり持って スプーンで救っていただきますご飯やパン がなくてもトマトのとろみとサバの 食べ応えで十分に満たされた晩御飯になり ます私の知り合いに以前動脈効果が進んで いた70代の男性がいたんですが石に魚を もっと取りなさいと言われてでも刺身は 飽きるし焼き魚は面倒だしと困っていた ところこのサバカ煮込みを紹介したんです そしたらこれなら簡単だしむしろ美味しく て続けられると大切でしたしかもこの料理 時間が経つと味が染みてもっと美味しく なるので翌日のおかずりメイクにも使える んです例えばズッキーにやナスを足して 野菜煮にしてもよし卵を落としておれ風に してもよし本当に使い回しの効く賢い人皿 ですとにかく体に良くて準備も片付けも 簡単晩御飯の強い見方として是非1度 取り入れてみてください第4位荒野豆腐と 今の2目この料理はまさにの力が詰まった 晩御飯と言ってもいいと思いますシンプル で昔ながらの人皿ですが実は現代の私たち の体にとってものすごく利に叶っているん ですよまずは主役の荒野豆腐これは豆腐を 1度凍らせて乾燥させた保存色で昔から 商人料理にも使われてきたほど栄養化の 高い食材なんです中でも注目すべきは タンパ質の量実は100gあたりのタパ質 量は牛肉を上回るほどなんですよしかも 植物性タパ質ですから脂質は非常に少ない 筋肉を維持したいけれど動物性の油は ちょっとという高齢の人にとってまさに 理想的なタンパ源なんですね加えて荒野 豆腐にはレジスタントプロテインという 成分が含まれていてこれはコレステロール の吸収を抑える働きがあるとされています つまり筋肉を持ちながら血管も守って くれるという一隻2丁の優秀食材なんです これをニン参ンごぼ連コに若いったコンサ 類と一緒に煮込むことで食物繊維や ミネラルが一気に取れるんですね今には ゆっくり消化される糖質が含まれている ため血糖値の上昇も穏やか特に夜は急激な 血糖の変動を防ぐことが睡眠の質にも つがるのでこの際たっぷりの煮物は理想的 な晩御飯と言えるんです作り方も簡単です 荒野豆腐は水で戻して軽く絞り食べやすい 大きさにカットあはコンサ類と一緒に脱脂 醤油みりん酒砂糖少々でゆっくり煮込む だけ火を止めてからしばらく置くと味が中 までしみてこれがまた確別なんです私の 祖母はこれを大量に作って数日に分けて 食べていました番を置いた翌日の方が さらに味が深まっていてむしろ本番は2日 目なんて笑っていたのを覚えています しかも噛む回数が多い荒野豆腐やコは しっかりと噛まないと飲み込めませんから 自然とゆっくり食べる習慣が身につきます このよく噛むことが脳の血流を良くし認知 症予防にもつがるとされているんですね さらに食物繊維が豊富なので便秘がちの人 にもおすめごぼや婚脈若には不要性食物 繊維が人参には水食物繊維が含まれていて 腸の動きを整えてくれる黄金の組み合わせ なんです私の70代の地人で以前は便秘薬 が手放せないと言っていた人がいたんです がこの煮物を週2回取り入れるようになっ てから薬なしでも毎朝すっきり出るように なったと話していましたそのくらい蝶に とってもご馳そうなんですねしかも荒野 豆腐はですからストックもしやすく食べ たい時にさっと戻してすぐ使えるというの も魅力の1つ忙しい日や体が疲れている日 でも包丁をほとんど使わずにしっかり栄養 が取れるそんな心強い存在ですご飯がなく てもこれ1皿で満腹感栄養満足感が揃う そんな昔ながらの知恵を是非現代の晩御飯 にも生かして欲しいと思います第3位ツナ とアボカドの豆腐グラタンえグラタンなの にご飯もパンもないのと思った人きっと 多いんじゃないでしょうかでもこの豆腐 食べてみると驚くほど濃厚でしかも意に 重たくないんです私がこのレシピに出会っ たのは糖質制限を緩く取り入れていた頃 でした晩御飯で炭水化物を減らしたいけど どうしても満足感が欲しいそんな時に ホワイトソースの代わりに豆腐を使うと いう方法を知りアレンジを加えて作ってみ たのが始まりでしたまずベースになるのは キ越し豆腐これを水切りしてからミキサー で滑らかにして炎症と味噌を少しだけ 加えるとまるでホワイトソースのような 食感と濃になるんです豆腐そのものの 優しい味わいに味噌の発酵パワーが加わる ことでただのヘルシー料理じゃなく深みの あるおかずになるんですよねそして具材に 使うのがツとアボカド菅は缶詰のオイル 付けを使えば香ばしさと満足感が増します し水タイプを使えば支質を抑えてさらに 軽く仕上げることもできます妻には タンパク質はもちろんDHAEPA といった脳にいい油が含まれていて認知症 予防の観点でも非常にお勧めされているん ですね一方アボカドこれは森のバターと 呼ばれるほど脂質が豊富な果物ですが実は その脂肪のほとんどが不法和脂肪さつまり 悪玉コレステロールを下げてくれる良質な 油なんですアボカドにはビタミンEも豊富 で高参化作用によって血管の廊下や動脈 効果の予防にも効果があると言われてい ます特に女性は高年期以降コレステロール 地や血管年齢が気になってくる人が多いの でこのアボカドを賢く取り入れることで 見えない部分からのアンチエイジングが 期待できます作り方はこうです 皿に滑らかにした豆腐ソースを半分ほど 敷きその上に輪切りにしたアボカドツ 玉ねぎスライスを重ねていきますその上 からさらに残りの豆腐ソースをかけて 仕上げにチーズを少量乗せてオーブン トースターで1015分焼き上がった表面 には香ばしい焼き色がつき中はとろっ とろけるような食感 スプーンで救う度に豆腐とアボカドツが 混ざり合ってほんのり味噌の香りが口の中 に広がります私の70代の地人でチーズや バターが大好きだった人がいるんですが 健康診断でコレステロール地を注意されて しまって以来この豆腐グラタンに切り替え たそうですこの人曰く豆腐なのにしっかり 食べた感があるしこれなら罪悪感ゼロで 食べられるとのことこのメニューの良い ところは高タパ糖質満足感の3つが揃って いる点ですしかも豆腐もアボカドも噛ま なくても食べられる柔らかさなので早や顎 に不安がある人にもぴったり食欲が落ち やすい夏や疲れている時にも優しく体を 支えてくれる晩御飯になりますちなみに 余った分は翌朝にリメイクしても美味しい んですよ私は小さなパンケーキ型に入れて 卵を落として焼いて豆腐風にしたりしてい ますこれがまた新しい味わいで秋が来ない んです満腹だけど胃が軽いそんな新感覚の 豆腐 是非1度騙されたと思って作ってみて ください第2位酒のホイール焼きと ブロッコリーのオンサラダこの組み合わせ は私にとってこれさえ食べておけば間違い ないという晩御飯の定番ですご飯やパンが なくても全く物足りなさを感じないほど 栄養バランスがしっかり取れていてしかも 調理も手間が少なく後付けも楽という万能 メニューなんですよまず酒のホイール焼き について酒は言わずと知れた長寿の魚です 特に注目したいのがア滝さという赤い色素 成分これは強力な高参化作用を持っていて 廊下や生活習慣病の原因となる活性酸素を 抑えてくれるんですねさらにDHAE といった脳を若々かしく保つも豊富で認知 機能の維持にも期待されています酒には ビタミンDも含まれておりこれは骨を丈夫 に保つために欠かせない栄養素です特に 高齢になると日光に当たる時間が少なく なりがちなので食事からのビタミンD摂取 はとても重要になります作り方はとても シンプルですアルミホイルに酒の切り身 キノコ締めじや絵のきなど薄切りの玉ねぎ そしてバター1を乗せて醤油を少し垂らし て包みトースターやフライパンで蒸焼きに するだけ開けた瞬間に広がる香りがたまら なくて食欲がぐっと引き立ちますバターの 量は控えめにしても酒とキノコの旨味で しっかり濃が出るので満足度は高いしかも ホイルの中で蒸されているので栄養素が 逃げにくくふっくらと仕上がるのも嬉しい ポイントですそしてこのホイール焼きに ぴったり合うのがブロッコリーのオン サラダ ブロッコリーはビタミンCが非常に豊富で その量はなんとレモンの約2倍免疫力を 高めるだけでなく肌の調子を整えたり風を 引きにくくする効果もありますまた スルフォラファンという成分にはが予防や 下毒作用もあるとされ近年とても注目され ているんですブロッコリーは茹でると栄養 が流れてしまいやすいので私は電子レンジ でふかすかさっと油同士する程度にしてい ますこれにオリーブオイルと塩胡椒あとは レモンジルカスを少し加えるとシンプルだ けど味の深みが感じられる温かいサラダに なりますホイール焼きの酒と他ほの ブロッコリーこの2つが並ぶだけで見た目 も色取り豊かでまるで旅館の夕食のような 満足感ご飯やパンがなくても何ひつ足り ない感じがしません実際にこの組み合わせ を続けていた80代の女性がいて毎晩お腹 いっぱいになるのに胃が重たくならない から翌朝が楽と話していましたしかも 気づけば半年で体重も自然に2km落ちた とのことそれも無理せず気持ちよく食べて いた結果だったそうです高タパ低カロリー 降参加免疫力アップ骨の強化健康的な要素 がこれでもかというほど詰まった晩御飯な のに特別な材料も難しい調理もいらない 忙しい日もちょっと気分が乗らない日も この人皿があれば大丈夫それくらい 頼りがいのあるメニューです私はこの ホイール焼きと包むサラダを月に8回以上 は作っていますそれくらい何度でも食べ たくなる心と体を満たしてくれる 組み合わせなんですよそれではいよいよ第 1位の発表ですテーマは最強の晩御飯 トップ10その頂点に立ったのは第1位 グダクさ味噌汁と納豆プラス青ナの小バチ セットえ味噌汁が1位と思った人もいるか もしれませんでもこの具ダさ味噌汁こそ シンプルながら栄養消化満足感コスト手軽 さの全てを兼ね備えたまさに最強の晩御飯 だと私は断言できますまず味噌汁には発行 食品である味噌が使われていますよね味噌 に含まれる入酸金や交母金は町内環境を 整えるのにとても効果的でそれが免疫力の 向上やアレルギーの緩和さらにはメンタル の安定にまで影響を与えてくれるんです そして何よりの魅力が具材の自由度私は火 によってこんな風に変えています豆腐わメ 長ねぎ大根ニン参ンごぼにナスピーマン 油揚げ白菜絵のき星したシラスこれらを バランスよく入れることで1杯で野菜 タンパ質ミネラル食物繊維が取れてしまう んですそしてここに合わせるのが納豆と青 のおひしまたは炒め物納豆もまた発行食品 納豆キナーゼには血液をサラサラにする 作用があり脳梗速や真金梗速の予防にも なると言われていますまたタンパ質や ビタミンK2も豊富で骨の強化にも効果が あるんですね例えば私の晩御飯では具ダさ の味噌汁5から6種類の野菜と豆腐納豆 しそや明画を混ぜて香り豊かにほれ草のお ひし出し醤油少々でたったこれだけなん ですが驚くほど満腹感があってしかも体が 軽い翌朝の目覚めも良く何より胃が すっきりしているという感覚があるんです この食事スタイルに切り替えてから私は 夜間にお腹が重たいとか眠りが浅くて疲れ が取れないという悩みがほとんどなくなり ましたまた私の知人で糖尿病予備軍と診断 された70代の男性がいたんですがこの 具ダさ味噌汁と納豆セットの晩御飯を 取り入れたところ石から数値が安定してき ましたねと言われるようになったそうです 味噌汁の味噌も実は合わせ味噌赤味噌 白味噌と使い分けることで風味や気分も 変わります私は気分を変えたい時はほんの 少し生姜を加えて味噌生姜スープ風にして 楽しんでいますさらに味噌汁にキや餅ち麦 を少し入れて煮込むとまるで食べるスープ のようになって主食代わりとしての機能 まで果たしてくれるんですねつまりこの第 1位はただの味噌汁ではなくアレンジ自由 な完全栄養晩御飯セットなんです毎日食べ ても飽きない準備も簡単で冷蔵庫の残りを 活かせるそしてご飯やパンがなくても体が しっかり満たされる私が最強の晩御飯とし てこのメニューを堂々の1位に押す理由 伝わりましたでしょうか以上で最強の 晩御飯トップ10の全メニュー紹介が完了 しましたそれではここからは体験団の紹介 のパートです今回ご紹介した最強の晩御飯 トップ10の中から実際に試して体が 変わったという体験をされた方の話を私の 周囲からいくつかご紹介していきますどれ もリアルな声ばかりです体験団1糖尿 病予備軍からの脱出72歳男性私の友人で 72歳の男性がいるんですがある年の健康 診断で血糖値が高めですね 予備軍ですと言われてしまったんですこれ までの晩御飯は白ご飯をしっかり食べる 習慣があっておかは肉中心野菜はあまり 食べないというスタイルだったそうです そこで私が進めたのがご飯をやめて部ダの 味噌汁と納豆に変えてみてという方法でし た最初は半神半義だったそうですが1ヶ月 も続けるうちになんだか朝が軽い寝つきが 良くなったと実感次の献診では空腹事血の 数値が正常値に戻っていたそうです何より こんな簡単な晩御飯でいいんだっていう 気楽さが続けられる理由だよと笑って話し ていました体験団に食後の眠気と作用なら 68歳女性ある日夜ご飯の後必ず1時間 ぐらい寝ちゃうのよと話していた女性の 知人がいました年齢は68歳特に病気は なかったんですがどうしても夕食後に強い 眠気が来ると聞いてみると夕食は炊きたて ご飯に肉じがたまに天ぷらという内容だっ たそうですこれでは血糖値が急上昇して その後急効化する血糖値スパイクが起き やすい状態ですねそこで彼女に進めたのが おかハンバーグと千切りキャベツの晩御飯 これに変えたところ食後にうトうとする ことがほとんどなくなったとのこと質が メインで野菜が多いからかしらね満腹だ けど変な眠気が来ないのと驚いていました 体験団3胃薬が不要になった75歳男性 75歳の男性の話です長年食後の井もたれ に悩まされていて夕食後にはほぼ毎日を 飲んでいたそうなんです特にご飯揚げ物の 組み合わせが多かったそうで食べた後は横 になりたいけど横になると余計に気持ち 悪くなるという悪循環感ある時ご飯も 揚げ物もやめて豆腐とキノコの案かけ 煮込みにしてみてくださいとアドバイスし たところわずか3日目にはあれ飲んでない のに楽だぞと実感したとのこと今では 晩御飯に優しいものを食べると体も気持ち も軽くなるんだなと自分で大根とキノコの 買い物をするようになったそうです体験団 4足のむみが消えた80歳女性そしてもう 1人80歳の女性の話を紹介しますこの方 は夜になると足がむくんで痛くて靴下が きつくなるという悩みを抱えていましたお 医者さんにも相談していたそうなんですが なかなか原因が分からなかったとのこと食 生活を見直してみたところ夕食はご飯に 埋め物 少々という糖質中心の献立てでしたタンパ 質やミネラルが足りていなかったんですね 私が進めたのは酒のホイール焼きと ブロッコリーのオンサラダするとわずか1 週間でむみが減り靴下が夕方でも緩いのよ と笑顔に栄養が偏っていると血液やリパの 流れにも影響が出るというそんな当たり前 のことに改めて気づかされた出来事でした それでは注意点間違ったことをしてしまわ ないための呼びかけのパートをお届けし ますここまでご飯もパンも使わずに満足 できる晩御飯をご紹介してきましたがいく つか注意しておいて欲しい点もあります 間違ったやり方をしてしまうとせっかくの 健康習慣が逆効果になってしまうことも あるんですまず1つ目タンパク質の 取り過ぎに注意今回ご紹介した晩御飯は どれもタンパク質をしっかり取れる メニューが中心ですでもタンパク質は体に いいからと言って量を取りすぎてしまうと 腎臓に負担をかけてしまうことがあるん ですね特に寿病がある人や人機能が落ちて きている人は意思や管理栄養師の指導を 受けながら調整するのが大切です2つ目 塩分の使いすぎに注意味噌汁やホイール 焼き煮物などはつい塩分が多くなりがち です薄味になれることも健康長寿への第 1歩足の旨味やスパイス酢やレモンの酸味 などを上手に使って原でも満足感を出せる 工夫を意識してみてください3つ目夕食は 寝る3時間前までにいくらに優しい晩御飯 でも食べる時間が遅すぎると消化が 間に合わずにいに食べ物が残ったまま寝る ことになり睡眠の質が下がります寝る直前 の食事は血糖値にも悪影響なのでできれば 夕食は就寝の3時間前までに済ませること を心がけましょう4つ目野菜だけで済ませ ないこと夜は軽くしたいからと言って野菜 サラダやスープだけで終わらせてしまうと タンパ質や脂質が不足してしまい逆に栄養 が偏る原因になります今回ご紹介したよう に豆腐や卵魚納豆などしっかりタンパク質 が取れる主催を一品は取り入れることを 忘れないようにしましょう5つ目好きな ものを完全に我慢しすぎない健康のために となり白ご飯もパンも一切やめてしまって 毎日ストレスを貯めてしまうとそれはそれ で体に毒です週に1度は自分にご褒美とし て好きなものを少量だけ楽しむ日を設ける など続けられる範囲で無理なく実践して いくことが何より長続きのコツだと思い ますはいというわけで今回は最強の晩御飯 トップ10をお届けしてきました思い返し てみるとどのメニューも共通していたのは タンパク質をしっかり取りながらも消化に 優しくて体に負担がかからないということ 私たちの体は夜に食べたもので作られて いくと言っても過言ではありませんだから こそ晩御飯の内容を少し見直すだけで翌朝 の目覚めが軽くなったり慢性的な疲れが 抜けたり便通りが良くなったりと色々な 変化を実感できるようになるんです実際 今回ご紹介した10のメニューは私自身や 周囲の70代80代の人たちが実践してき たリアルな経験に基づいています特別な 材料も道具も必要なく毎日の食卓に 取り入れられるものばかりですので是非 今日の晩御飯から1つ試してみてください そしてあなたが感じた体のちょっとした 変化を是非コメント欄で教えてくださいね このメニュー私も作ってみたらこんな風に 感じましたという声が他の人の大きな ヒントや勇気にもつがるはずですまた動画 の概要欄やコメント欄には私が知人や家族 にもお勧めしている商品なども載せてい ますのでそちらも是非チェックしてみて くださいチャンネル登録や高評価も次回の 動画作りの励みになりますので是非応援 よろしくお願いしますそれではまた次回の 動画でお会いしましょうご視聴ありがとう ございました

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業務の関係で投稿時間にばらつきが出てしまう可能性があるので、通知設定をオンにしておくことをおすすめします！

そして、脚本家の友人が携わっている高齢者向けのチャンネルも載せておきますので、よければそちらも是非チェックしてみて下さいね✨
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又、私達がオススメしている健康PR商品を載せておきますので、参考にしていただけると嬉しいです🌟

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🔷このチャンネルの目的🔷
・このチャンネルでは、私自身や恩師・同僚からの経験談や今までに得た知識などを発信しております。
・動画ごとにたくさんの方々の意見をお伝えさせていただきますので、取り上げる動画内容によっては医師それぞれの意見が被ることもあれば、反対の意見を言われることもある場合がございますので、医師によって様々な意見があるということも知っていってもらえると嬉しく思います。

🔷独自性🔷
・単なる情報の羅列ではなく、私自身の見解や背景知識を加えたり独自に再構成することで、視聴者の皆様がご理解しやすいように工夫しております。
・具体的には字幕や参考画像、カットや編集を駆使して単調で繰り返しの多いコンテンツにならないように留意しております。
・一部のサムネルや動画の形式が他のクリエイターの方と似ている場合もありますが、視聴者の見やすさを優先したものであり、内容に関しては独自のテーマを有しております。

🔷音声🔷
・ボイスチェンジャーや機械音声を用いることで、視聴者の皆様が親しみを持ちやすいようにしております。
・又、ご年齢のにより長文の台本を読むことが難しい方や自分の声を動画に載せたくない方などもおられますので、ナレーション音声を使用させていただいていることを予めご了承ください。

🔷収益化ポリシー🔷
原稿作成、読み上げ、編集、投稿もすべて私自身が行っており、カットや倍速編集などを利用して、単調なコンテンツにならないように制作しております。

🔷著作権について🔷
使用している素材は、私自身に著作権が帰属する素材若しくは著作権フリーの素材を使用しており、著作権侵害を目的として使用している素材はございません。また、著作権フリーの素材に関しましては、動画の内容に沿った素材を利用し差別化がされているため、再利用されたコンテンツではありません。（以下著作権フリーの素材の定義）
著作権フリーの素材：①著作物の著作権が一定の年数が経ったもの②作者が亡くなり著作権を承継する人が居ない場合にその作品の著作権が消滅したもの③著作権者が著作権を放棄したもの

🔷誤字脱字・情報誤り🔷
動画の内容に関しては様々な文献を使用したファクトチェックを行っておりますが、間違った内容を記載したり誤字や誤発音が発生する可能性があります。誤りにつきましてはご教示いただけますと幸いです。

🔷免責事項🔷
・当チャンネルのコンテンツや情報において、可能な限り正確な情報を掲載するよう努めています。しかし、誤情報が入り込んだり、情報が古くなったりすることもあります。必ずしも正確性を保証するものではありません。また合法性や安全性なども保証しません。万一情報を利用し利用者に不都合・不利益が生じても一切の責任を負いかねます。
・情報は病気や健康に関する一般的な情報の提供であり、病院で行われるアドバイスや治療に代用されるものではありません。病気や健康に関する一般的な情報は必ずしも全ての方にあてはまる訳ではないのでご留意ください。またコメントによる回答は診断、問診、治療方法の指示を行うものではありません。

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