【1食180円】一度食べたら絶対また作りたくなる！平日5日分の弁当を作り置き冷凍【鮭マヨ】

【1食180円】一度食べたら絶対また作りたくなる！平日5日分の弁当を作り置き冷凍【鮭マヨ】

この味付けなら大皿で出しても一瞬で なくなること間違いなし本当に美味しい魚 料理ができたから騙されたと思って食べて みて ください今週も平日6日分のお弁当を 作り置きして冷凍します節約や健康のため に自炊はしたいけど毎朝お弁当なんて作っ てられないでも丸ごと冷凍弁当なら大丈夫 今週のメニューは酒弁当です材料はこちら お買い物の時に確認したい方はここで動画 を止めてしておくと便利です酒は塩味の ついていない生酒を使ってください普段 あんまり魚を買わない人だと迷っちゃうか もしれませんが甘口とか辛口って書いて あるのはどちらも塩味が付いてますどうし てもそういう塩味付きのものしか手に入ら ない時はそれで代用できないこともないん ですが味の調整が必要になるのと骨が多い のでちゃんと取り除くていう必要があって 料理上級者向けですブロッコリーは今回 この半分の量だけを使います厚揚げはもに よって量が違いますが140gくらいあれ ばオッケーですエリンギは1本分使います 切って焼定子を故障するだけで主役級に 美味しくなるエリンギですが今回は迷惑薬 になってもらおうと思います食材の合計 金額は99円一食あたり182thes でしたそれでは早速作っていきます エリンギは半分に切って薄切りにします 食感がいい食材なので5mm以上は厚みを 残しておくといいと思いますエリンギには 食物繊維カリウムビタミンDが多く含まれ てますねビタミンDにはカルシウムを吸収 しやすくしてくれる働きがあります骨の 健康をキープするにはカルシウム単体だけ じゃなくってビタミンDも実は大切なん です使用性ビタミンと言って油と一緒に 取ると吸収率が高まるので無駄なく取る なら今回みたいな油で炒めるメニューがお すめです続いて厚揚げを切ります厚揚げは 薄切りにするよりもゴロッと大きめのサコ の形にした方がは食べた時の満足感が高い ですこんな感じで適当な大きさに切って おきましょう今回のメニューの主なタンパ 源は鮭と厚揚げです鮭オンリーにしても 良かったんですけど魚は他と比べて ちょっと値段が高めなことが多いですよね 比較的安い厚揚げも一緒に使うことで コスパよくタンパク質が補えるってわけ です厚揚げはめっちゃ味が染みて美味しい から虫厚揚げだけでも全然おかずとしては 成立すると思いますブロッコリーは茎と ふさでそれぞれ食べやすい大きさに 切り分けますしっかり洗って念のため ボールでも振り洗いしておきました1つ1 つふを切り落としていきますお気づきの方 もいるかもしれませんが私のお弁当動画で はめちゃくちゃブロッコリーの登場頻度が 高いです簡単に使いやすいのにちょっと 入れると彩りが格段に良くなるので使い がちなんですよねお弁当は毎日のことだ から見た目にも美味しい方がいいですよね 大きめのものは食べやすいようにさらに 切り分けておきましょうゴの方から刃を 入れて最後は手で引っ張るようにすると ボロボロになりにくいです茎は外側の硬く て筋っぽいとこを取り除いたら美味しく 食べられますお弁当に使う分だけ後でここ から取りたいと思います一旦置いておき ましょう鮭は大きめ分厚めの削ぎ切りにし ます小骨があったらこの時抜いておき ましょう小さく切りすぎると後で炒めた時 に崩れやすいので注意ですさっきの厚揚げ と同じくらいかちょっと大きめにすると いいと思います肉でも魚でも豆腐でも卵で もタンパク質は取れますが多く含まれて いる脂質の種類がそれぞれ違うんですよね お肉や卵にはほだし防酸魚や豆腐には不 飽和脂肪酸が多いです肉ばっかり食べてる と飽和脂肪酸の割合が多くなって太り やすくなったりいわゆる悪玉と呼ばれる LDLコレステロールを増やしますどっち も大事な脂質なんですがやっぱり偏っ ちゃうのは良くないんですよね魚や豆腐が 美味しく食べれるレシピでこっちも食べる 機会を増やしていきましょうはいこれでで 材料は切り終わりました焼き始める前の ちょっとした一手間酒に塩コショを振って 下味をつけますそうしたら鮭と厚揚げに それぞれ片栗粉を少しずつまぶします焼く 時に表面をカリっとさせやすくなるのと 水分を中に閉じ込めてジシに仕上げやすく なるんですいよいよ炒めていきます フライパンにサラダ油を大さじ2杯程度 敷いて余熱しましょうしっかり温まったら 鮭を入れて皮の面からやや強めの中火で 焼いていきますまだ骨があったので気づい たら抜いておきましょうあんまり強く触り すぎると身が崩れてしまうのでそっと 動かしましょう今回のレシピはフライパン 1つで完結するので洗い物も少なくて めっちゃ楽ですさっきの鮭とか厚揚げも バト使いましたが全然まな板の上でも作業 できますからね管理用紙ってだけで料理 好きだと思われることも多いんですが私は 全然そんなことないしむしろ作らないで 食べるだけのかかりで痛いくらいなんです よだからこそ私と同じように料理モチベが 低めの人でも作りやすいようにっていつも 考えながら動画を撮ってます料理苦手だ けど美味しく作れたってコメントが来ると すっごく嬉しいです全部が全部皮目を下に できてませんがまあ良しとして片側に寄せ て開いたスペースに厚揚げを入れます こっちも焼き目をつけていきましょうアハ がすごいようならちょっと火加減を緩めて みてください厚揚げに焼き目がつくのを 待ちながら焼けた酒を裏返していきます こんがりといい色が付いてますこの時点で もう香ばしでいい匂いでキッチンが幸せな 空間になってきました料理は献立を考える のとか洗い物をするのはめんどくさいけど 炒めてる瞬間とかは意外と楽しいというか 別にくじゃないんですよねまだ完全に中 まで火が通ってなくても大丈夫です鮭の 表面が焼けていたらエリンギと ブロッコリーを加えましょうブロッコリー は切り分けたうちの今回使う分だけ入れ ます残りはボールに入れたままラップして チンしたら虫ブロッコリーになるので今日 のお昼ご飯にでも使おうかと思います 新入りの野菜たちにもちゃんと火が通る ように軽く全体を鳴らしますいい感じに 混ざったら蓋をして1分半ほど蒸し焼きに しましょう今回は丸々冷凍弁当なので解凍 する時にレンジ加熱するから野菜は ちょっと固めでも大丈夫ですもし普通の おかずとしてすぐに食べたい場合は蒸時間 を2分から2分半ぐらいまで伸ばした方が いいと思いますいい感じになってきました 具材がゴロゴロだから食べ応えありそうで 楽しみですねここから最後の仕上げ味付け です焦げないように非加減は弱火に落とし ておくといいと思います醤油を大さじ1 みりん大さじ1マヨネーズを大さじ2 ケチャップ大さじ2を加えますマヨネーズ だけじゃなくってケチャップも入れるのが 美味しさのポイントです魚料理って あんまり子供に人気がなかったりしますが この味付けならがっつり食べられるわご飯 も進むわで大皿でも一瞬でなくなること 間違いなしですしっかり混ぜて馴染ませ ましょう最後にワクワク味見たタイム冷凍 してから味が地だと思っても修正しにくい のでちゃんとここでチェックしておき ましょう美味しくできていれば完成です めっちゃ美味しく出来上がりました粗熱を 取ってる間にご飯を盛り付けておきます チップロックコンテナー40mlを アルコール消毒して乾かします食物繊維を たくさん取るために今回も持ちを混ぜて 炊きましたもちろん普通の白米でも大丈夫 ですが手間なく美味しく健康的な食事が できるなら取り入れないはないと思って ます大体170gずつで盛り付けます 押し込めすぎないようにふわっと平に詰め ておきましょうこちらも粗熱が取れるまで 冷ましておきます全部で30分ぐらいで5 日分のお弁当ができちゃうなんて本当に 革命的ですよね冷めたらご飯の上に 盛り付けます鮭がふんわり柔らかく 仕上がってるので崩さないようにそっと 取り分けて満々なく盛り付けられたら平日 5日分のお弁当が完成しました年末年始不 摂生しちゃったなって人もこの作り置き 弁当でそろそろリズムを取り戻していき ましょう今週も1週間早起きから解放され るっていう喜びを噛みしめながらしっかり 蓋を締めて冷凍庫で凍らせますもしこれ から冷蔵庫買おうと思ってる人がいたら 絶対冷凍庫広いタイプがおすすめですよ 冷凍弁当を持ち運ぶ時はほれバッグとほれ 剤でしっかり冷やしながら持っていき ましょう常温だと周りから溶けていって レンジであっためた時に加熱むが置き やすくなります直前まで冷蔵庫や冷凍庫で 交換できるとベストですね食べる時に 500wのレンジで5分前日の夜から冷蔵 庫で半回答をしておいた場合は23分程度 あっためますあっためる時は必ず蓋を少し ずらしてください他にも保存期間や冷凍 焼けを防ぐコツなどよくいただく質問は 以前あげたQ&A動画でまとめて解説し てるので詳しく知りたい方は是非そちらを ご覧ください回答してもまさか冷凍で 作り置きしたなんて思えないほどほぼ 出来立てのまま酒は外側が香ばしく焼け てるのに中はジシでとっても柔らかいです 厚揚げも味が染みていて食べ応えも抜群 です思わず一瞬で食べ切ってしまう美味し さでしたそれでは今週も作り置きお疲れ様 でした参考になったまた見たいと思って いただけたら高評価チャンネル登録 コメントよろしくお願いいたしますイン スタのストーリーとかXTwitterで の作った報告も楽しみにしてますそれでは また次の動画でお会いしましょう

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ズボラ系管理栄養士の「おすぎ」です🐥

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▼こちらの動画で詳しく紹介しました！

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【材量】5食分
米(もち麦入り)……2.5合
生鮭………………………2切れ350g
食塩………………………小さじ1/2
こしょう………………適量
片栗粉…………………小さじ2
厚揚げ…………………1枚140g
ブロッコリー………1/2株150g
エリンギ………………1個50g
サラダ油………………大さじ2
★しょうゆ…………大さじ1
★マヨネーズ………大さじ2
★ケチャップ………大さじ2
★みりん………………大さじ1

栄養成分
エネルギー　495kcal
たんぱく質　25.4g(P17.4%)
脂質　　　　15.3g(F26.0%)
炭水化物　　68.4g(C56.7%)
食物繊維　　6.1g
食塩　　　　1.7g

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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ　管理栄養士

生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。

私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺

管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）

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