【ダイエット中に絶対作りたい！】栄養成分もチェックできる！低糖質でも満足おかず【作りおき｜買い物リストつき】

【ダイエット中に絶対作りたい！】栄養成分もチェックできる！低糖質でも満足おかず【作りおき｜買い物リストつき】

今回ご紹介した材料を確認するときにぴったり！
【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
https://gucci-fuufu.com/article/tsukurioki8/

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ぐっち夫婦の平日がぐんっとラクになるまとめて作りおき！
今回はダイエット中の方にチェックしてもらいたい、低糖質おかずをご紹介します！
健康に気遣っている人も、おいしいものを食べながら痩せたい人も
みんなぜひ作ってみてくださいね＾＾

作りおきの動画として楽しんでいただいてももちろんいいですし、
「献立シリーズ」と組み合わせるとさらに平日がラクになりますよ！

【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
https://gucci-fuufu.com/article/tsukurioki8/

＜肉/魚＞
鶏むね肉…1枚（360g）
鶏ささみ…5枚
鶏ひき肉…100g

＜野菜＞
きゅうり…2本
長ネギ…1本
にんにく…1片
しいたけ…6個
ブロッコリー…1株
大葉…5枚
しょうが…1片
いんげん…4本

＜加工品/缶詰 他＞
アーモンド…8粒
木綿豆腐…1丁
卵…1個
こんにゃく…1枚

＜調味料＞
オリーブオイル
かつお節
カレー粉
クミンパウダー
塩
こしょう
ごま油
しょうゆ
白いりごま
白すりごま
バター（有塩）
ポン酢
マヨネーズ
鶏ガラスープの素
砂糖
酒
酢
赤唐辛子（輪切り）
粉チーズ
粒マスタード
しょうが（すりおろし）

■作り置きの冷蔵保存について
2〜3日間の冷蔵保存を推奨しています

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【鶏むね肉のカレーグリル】
鶏むね肉…1枚（360g）
アーモンド…8粒
オリーブオイル…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
【A】酒…大さじ1
【A】カレー粉…大さじ2
【A】クミンパウダー…少々

①鶏むね肉は皮、不要な脂を取り除き、均一な厚さになるように食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩・こしょうで下味をつける。ポリ袋に入れ、【A】を加えてよくもみ込む。アーモンドはポリ袋に入れて砕く。

②フライパンにオリーブオイルをひき、鶏むね肉を両面低温でじっくり焼く。

③鶏むね肉の上に砕いたアーモンドをふりかけ炒めたら、保存容器に入れて完成。

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kcal：319kcal
糖質：2.8g
脂質：15.3g
タンパク質：36.2g

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【ささみとたたききゅうりの香味和え】
鶏ささみ…5枚
きゅうり…2本
長ネギ…1/2本
【A】にんにく（すりおろし）…1片
【A】醤油…大さじ3
【A】酢…大さじ2
【A】ごま油…小さじ1
【A】砂糖…小さじ1/2
【A】白すりごま…小さじ1
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1
【A】赤唐辛子（輪切り）…1本分
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々

①鶏ささみは筋をとり、塩・こしょう、酒をふり下味をつけ、フォークで数ヶ所穴を開ける。

②耐熱皿に鶏ささみを入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で2分半加熱する。さらに裏返して2分加熱後、放置し中まで火を通す。

③きゅうりは天地をおとし、ポリ袋に入れてたたく。長ネギはみじん切りにする。

④大きめのボウルに【A】、長ネギを入れて混ぜ合わせる。鶏ささみをさいて加え、きゅうりを合わせる。全体になじんだら、保存容器に入れて完成。

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kcal：225kcal
糖質：8.8g
脂質：3.9g
タンパク質：32.9g

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【しいたけとブロッコリーのマヨグリル】
しいたけ…6個
ブロッコリー…1株
【A】マヨネーズ…大さじ3
【A】醤油…小さじ1
【A】粒マスタード…大さじ1
【A】粉チーズ…小さじ1

①ブロッコリーは一口大に切る。断熱皿に入れ、水 大さじ1（分量外）をふり、ふんわりラップをし電子レンジ(600W)で3分加熱する。しいたけは軸をとり4等分に、軸は3等分に切る。
小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。

②耐熱皿にブロッコリー、しいたけを入れ、合わせた【A】をかけ、トースターでこんがりするまで焼く。（180℃8分）
※4分したら、オリーブオイル 小さじ1程度（分量外）をかける。

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kcal：204kcal
糖質：3.9g
脂質：16.6g
タンパク質：8.1g

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【豆腐つくね】
鶏ひき肉…100g
大葉…5枚
しょうが…1片
長ネギ…1/2本
木綿豆腐…1丁
卵…1個
ごま油…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1

①豆腐は水気を切り、キッチンペーパーで包み、ラップをし電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
青ネギ、大葉はみじん切りに、しょうがはすりおろす。

②ボウルにひき肉を入れ塩・こしょうで下味をつけ、すりおろしたしょうが、豆腐を加え、粘りが出るまでこねる。【A】、卵、長ネギ、大葉を加えて練り込む。

③フライパンにごま油をひき、②を食べやすいサイズに成形しながら並べ、蓋をして両面焼く。（スプーンを使うと手が汚れないよ！）

④焼き上がったら、保存容器に入れて完成。

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kcal：271kcal
糖質：3.8g
脂質：17g
タンパク質：22.6g

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【こんにゃくのバターポン酢炒め】
いんげん…4本
こんにゃく…1枚
かつお節…1袋（4g）
白いりごま…小さじ1
【A】バター（有塩）…10g
【A】ポン酢…大さじ2

①こんにゃくはスプーンで一口大にカットする。いんげんは3cmほどに切り、さっと茹でる。

②フライパンでこんにゃくを空煎りし、いんげんを加えてさっと炒める。一度火を止め【A】を加え、弱火で炒める。

③かつお節、いりごまを和えたら、保存容器に入れて完成。

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kcal：70kcal
糖質：2.1g
脂質：4.8g
タンパク質：2.7g

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＜チャプターリスト＞
00:00​ オープニング
00:09​ 鶏むね肉のカレーグリル
01:25 ささみとたたききゅうりの香味和え
02:55​​ しいたけとブロッコリーのマヨグリル
04:25​​ 豆腐つくね
05:49​ こんにゃくのバターポン酢炒め
06:39 エンディング

#お弁当 #作りおき #一週間献立 #低糖質