体の中から若返り♪管理栄養士のヘルシー作り置きレシピ３品【抗酸化レシピ】

体の中から若返り♪管理栄養士のヘルシー作り置きレシピ３品【抗酸化レシピ】

こんにちは。食堂朝ご飯の中りかです。 今日はいつまでも傾向的で痛いと思う人の ための野菜たっぷり作り置きレシピを紹介 します。高参加野菜たっぷりの体の中から 健康的になれる体に嬉しいレシピになって ます。今日はこんな感じでカラフルな 色取り満点の野菜を用意しました。まず このパプリカを使って焼きパプリカのズブ マスタードマリネを作ります。パプリカは 実は野菜の中でもトップクラスにビタミン Cを豊富に含む野菜です。ビタミンCは 高参酸化作用があって、体内の活性酸素を 防いで廊下を防ぐ効果があります 。パプリカはまず半分に切って種と綿を 取り除きます 。今日はこの赤と黄色のパプリカを使うん ですが、実はパプリカは色の違いで少し 栄養も変わります。赤いパプリカには結構 促進作用のあるカプ最新や高参化力を持つ カロテンを多く含んでるのが特徴です。 黄色いパプリカはビタミンCの他に目の 健康に役立つルテインなどの栄養素を多く 含んでいるのが特徴です 。パプリカはグリルに入れてこんがりと 焼きます。パプリカってサラダとか炒め物 とかで使うことが多いかなと思うんですが 、パプリカは焼くと身がとっても柔らかく て重脂になってびっくりするぐらい 美味しくなるので是非やってみて欲しい です。真っ黒に焼けるまでグリルで10分 ほど焼きます。ちなみにグリルがなければ オーブントースターで焼いても大丈夫です 。 焼いてる間にタレの材料を混ぜ合わせます 。つぶマスタード大さじ1半大さじ2 オリーブオイル大さじ1醤油小さじ2砂糖 小さじ2です。つぶマスタードのピリッと した辛さが癖になる美味しさのタレになっ てます。 そしたらもう焼けたかなと思うんですが、 まだちょっと焼き加減が足りなかったので 、もっと真っ黒に焼けるまで焼いていき ます 。こんな感じでこんがり真っ黒に焼けれ ばオッケーです 。そうしたらグリルから取り出して パプリカの皮を剥きます。こんがりと しっかり焼くことで皮がするんと剥ける ようになります 。皮を剥く時は焼きたてはとっても熱く なってるので火傷には注意してください。 キッチンペーパーなどで包んでやるとやり やすいかなと思います。熱くて触れそうに なかったら少し冷してから剥くといいかな と思います。 皮を剥くとこんな感じで身はとっても 柔らかくなってます。 焼いてから顔を剥くのってちょっと面倒 そうだなと思うかもしれないんですが、 焼くことで甘味も増すし、味もよく 染み込むようになるので美味しくなります 。皮を剥いたら食べやすい大きさに切り ます。大体1cmから2cmぐらいの幅に 切るといいです。赤と黄色のパプリカは とってもカラフルで目にも嬉しいメニュー になっているかなと思います 。切ったらボールに入れて混ぜ合わせて おいたタレを加えて絡めます。ちなみに オリーブオイルにはオレインさんを多く 含んでて悪玉コレステロールを減らしたり 血糖値の抑性や血圧を下げる効果もあると 言われてます。 アプリカに含まれるビタミンCは加熱して も壊れにくいのが特徴です。なので焼い たりしても栄養が無駄にならないのがいい ところかなと思います。保存期間は冷蔵5 日が目安になります。これはすぐでも食べ られますが一晩置くとより味が馴染んで 美味しくなります。和食にも養殖にも合う し、添えるだけで一気に料理の色取りが 良くなる便利な副菜になってます 。次はかぼちゃの黒ごまニを作ります。 かぼちゃも野菜の中の様っていうぐらい 栄養化の高い野菜です。まずかぼちゃは種 を取り除きます。かぼちゃにはビタミンC だけでなくカロテンやビタミンEなど 降参化力の強いビタミンをとっても多く 含んでます。体内の活性酸素を取り除き 廊下を防ぐ効果があります。かぼちゃは種 を取るとこんな風にまだ内側にふわふわの 綿が付いていると思うんですが、これは そのままで大丈夫です。ここはとっても 甘味がある部分でさらに食物繊維も多く 含まれていて便秘解消に役立ちます。 かぼちゃはそのままだとちょっと硬いので 切る前に電子レンジで1分かけて柔らかく します。ラップはしなくて大丈夫です 。活性酸素っても悪物のイメージではある んですが、実はいい働きもしてます。活性 酸素は体の免疫機能にも実は関わっていて 、ウイルスとか最近から体を守る働きも実 はしています。ただやっぱり増えすぎて しまうと動脈効果とか癌を引き起こす原因 になったりして色々な病気の原因になり ます。特にタバコとか食べすぎや飲みすぎ とか紫外線の浴びすぎ、あとは精神的な ストレスなど色々な原因で活性酸素は増え やすいです。なので日頃から積極的にこう いった高参酸作用のある食材を取るのが とっても大事かなと思います。かぼちゃは 切ったら鍋に汁の材料を加えます。水 150cc、醤油大さじ1、砂糖小さじ2 です。 火にかけてね汁が沸いたらかぼちゃを加え ます 。かぼちゃは皮の方が硬いので皮の方が よく見えるように皮を下にして鍋に入れて いきます。少ない汁でるのでかぼちゃは 隙間なく並べられるぐらいの大きさの鍋に するといいです。ニ汁はかぼちゃの半分 程度が浸るぐらいの量になってます。全部 入れたらアミホイルで落としをします。 アルミホイルは鍋より少し小さめの大きさ にして、真ん中に小さい穴を開けておき ます 。このまま13分ほど弱めの中火で煮ます 。たまに鍋をゆり動かして、煮汁が かぼちゃ全体に絡むようにしてあげると いいです 。かぼちゃを似ている間にすりごまを用意 しておきます。今日は実は新しいすりバチ を買ったので、これを使ってみようと思い ます。いつももっと小さいすりバチを使っ てたんですが、小さすぎてよくごまが 飛び散って大変だったので、少し大きめの サイズを買ってみました。市販のすりごま を使ってもいいんですが、すりバチでする ととっても香りが良くておすめです。 黒ごま大さじ2をすりバチに入れてすり ます。黒ごまにはゴマリグナンという栄養 素や色素の成分にはポリフェノールも多く 含んでいて強い高化力を持つのが特徴です 。かぼちゃとの組み合わせでより高参化力 を発揮できるメニューになっていると思う ので是非試してみてもらえると嬉しいです 。かぼちゃはニ汁が少なくなるまで13分 ほど似たら落としを取ります。ネじはこれ くらいまで少なくなればオッケーです。 そうしたら火を止めてすりごまを加えます 。キベラやスプーンなどでざっくりと混ぜ たらこれで出来上がりです。ちょっと形は 崩れちゃうと思うんですが、それはそれで 美味しいので大丈夫です 。これは少ない材料でとっても簡単に できるので是非試してみて欲しいです。お 弁当のおかずにもおすめです。保存期間は 冷蔵4日が目安になります 。次はナスと厚揚げの薬み付けを作ります 。ナスはあんまり栄養がなさそうな イメージがあるかなと思うんですが、実は ナスにもポリフェノールを多く含んでます 。川にはナスニンと呼ばれる ポリフェノールや中の白い部分にはクロロ というポリフェノールを含みます。 ポリフェノールも強い高参化力を持ちます 。ポリフェノールは加熱に強いので焼い たり加熱調理しても効果を活かせるのが ポイントです 。ナスはまず下手を取って長さを半分に 切り、縦半分に切ります。して皮の方に 包丁で細かく切り込みを入れてさらに縦 半分に切ります。切り込みを入れることで 味付けが染み込みやすくなるのと火が通り やすくなるっていうメリットがあります。 あとは食べる時に皮が噛み切りやすくなっ て食べやすくなります。 フライパンにサラダ油を寝してナスを 並べ入れて中火で焼いていきます 。ナスは最初は皮の方を下にして焼きます 。ナスは身がスポンジで油を吸いやすい 特徴があります。なので最初に身の方を下 にして焼いてしまうと一気に油を吸って しまうので皮から先に焼くのがポイント です。することで少ない油でも美味しく 焼けます。 焼いている間に厚揚げを切ります。厚揚げ はまずキッチンペーパーで周りの油を 拭き取ります。煮物にする時は下茹でした 方が味の染み込みも良くなっていいんです が焼く時はキッチンペーパーで拭き取る ぐらいで大丈夫です。上げもフライパンで 焼いてもいいんですが、今日はオーブン トースターで焼こうと思います。食べ やすい大きさに切ってアルミホイルに並べ ます。 オーブントースターで6分ほど焼きます 。ナスは皮の方を2、3分焼いたら ひっくり返して身の方も焼いていきます 。次にタレを作ります。長ねぎと生姜と ニンニクをみじん切りにします。生姜や 長ねぎなどには食欲雑心に役立つ成分を 含んでます。遺液の分を流して消化を助け てくれるので食欲が落ちている時にもお すめです。特にこれから梅とか夏になって くると 食欲も落ちやすくなってくるのでこういっ た役味を使った料理はとってもおすめです 。なるべくみじん切りは細かく切った方が 食材と馴染みやすいかなと思います。 みじん切りにしたらボールに入れて調味料 を加えます。 醤油大さじ2、オイスターソース大さじ1 、砂糖大さじ2、酢、大さじ2、 白入りごま大さじ1です。辛いのが好きな 方はここにゆ雨や板ジを少し加えるのもお すめです。オイスターソースの効いた さっぱりと濃のあるタレになってて、お肉 や日やっこにかけたりしても美味しいです 。厚揚げとナスは焼けたら保存容器に移し てタレをかけて浸たします 。厚揚げには大豆由来の植物性タパ質を 多く含んでます。厚揚げは水分が少ない分 、豆腐よりもタンパク質を多く含むのが 特徴で、なんとキ越し豆腐の2倍以上の タンパ質は含んでます 。というわけでこれで出来上がりです。 これはすぐに食べても美味しいんですが、 時間を置くことで味が染み込んでより 美味しくなります。保存期間は冷蔵4日が 目安になります。食べる時は冷たいままで も美味しいし、軽くレンジであっためて から食べるのもおすめです。そんなわけで 今日はこんな感じで3つのレシピを作って みました。高参加野菜は色の濃い野菜が 多くて目で見ても楽しめるメニューになっ たかなと思います。よかったら是非作って みてください。

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