野菜たっぷりつくりおき　まごわやさしい2.0編

野菜たっぷりつくりおき　まごわやさしい2.0編

ご視聴いただきありがとうございます♪
【もくじ】
00:00 テーマ・おしながき
00:40 ①金時豆
01:25 ②キャベツのうま塩昆布和え
02:00 ③水菜のごま和え
02:28 ④ほうれん草のツナ和え
03:06 ⑤にらときのこの蒸し物
03:45 ⑥下準備
05:10 ⑦もやしの豆乳チャウダー
05:43 ⑧チンゲン菜とじゃがいもの炒め物
06:15 ⑨こんにゃくのごましょうゆ
06:43 ⑩ひじきごぼうサラダ
07:36 ⑪鶏肉と長芋のみりん煮
08:11 ⑫いわしバーグ
09:27 ⑬砂肝ときのこの塩炒め
10:28 ⑭豚じゃがのガリバタ
11:09 ⑮アジフライ
12:00 献立紹介

「まごわやさしい」つくりおきバージョン２
今回は毎日全種類食べられるようにバージョンアップ！
「ご」がごまだけなのはまだまだ改善の余地ありですが、
前回とまた違うパターンに仕上げました。
気になる献立があれば、ぜひ作ってみてください♪
前回バージョンはこちら↓↓↓

動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。

●主菜５品（１日１品食べる）
⑪鶏肉と長芋のみりん煮
鶏もも肉　１枚
長芋　　　３００ｇ
炒め油　　適量
水　　　　５０ｍｌ
酒　　　　大さじ１と１/２
みりん　　大さじ１と１/２
酢　　　　小さじ１/２
しょうゆ　大さじ１

⑫いわしバーグ
いわし　　１パック（５尾）
豆腐　　　１５０ｇ×２
玉ねぎ　　１/２個
大葉　　　５枚
しょうが　お好みで
しょうゆ　小さじ１
片栗粉　　大さじ１
青ねぎ　　３つかみ
さとう　　小さじ１/２
酒　　　　大さじ１/２
みりん　　大さじ１
しょうゆ　大さじ１

⑬砂肝ときのこの塩炒め
砂肝　　　　　２００ｇ
炒め油　　　　適量
酒　　　　　　大さじ１
青ねぎ　　　　２つかみ
しめじ　　　　１/２袋
エリンギ　　　大１本
鶏がらスープ　小さじ１
こしょう　　　適量

⑭豚じゃがのガリバタ
豚肉　　　　１５０ｇ
じゃがいも　小４個
にんにく　　お好みで
バター　　　５ｇ
みりん　　　大さじ１
しょうゆ　　大さじ１

⑮アジフライ
あじ　　　２尾
塩　　　　適量
こしょう　適量
小麦粉　　大さじ３
水　　　　大さじ２～３
酒　　　　大さじ１
パン粉　　５０ｇ
揚げ油　　適量

●副菜８品（１日３品食べる）
①金時豆
金時豆（乾）　１００ｇ
水（戻し用）　４００ｍｌ
水（煮る用）　３００ｍｌ以上
さとう　　　　８０ｇ
しょうゆ　　　小さじ２
※豆が柔らかくなるまで、水面から豆が出ないように煮ます
　水の量は調整してください

②キャベツのうま塩昆布和え
キャベツ　　　３００ｇ
塩昆布　　　　７ｇ
鶏がらスープ　小さじ１/２
ごま油　　　　大さじ１/２

③水菜のごま和え
水菜　　　１袋
すりごま　大さじ１
めんつゆ　大さじ１

④ほうれん草のツナ和え
ほうれん草　１袋
ツナ缶　　　１缶
めんつゆ　　小さじ１

⑤にらときのこの蒸し物
にら　　　　　１袋
しめじ　　　　１/２袋
まいたけ　　　１/２袋
コチュジャン　小さじ２
めんつゆ　　　小さじ２

⑧チンゲン菜とじゃがいもの炒め物
チンゲン菜　１袋
じゃがいも　小４個
炒め油　　　適量
顆粒だし　　小さじ１強
塩　　　　　適量

⑨こんにゃくのごましょうゆ
こんにゃく　１袋
酒　　　　　大さじ１
顆粒だし　　適量
みりん　　　大さじ１　　　
しょうゆ　　大さじ１
すりごま　　大さじ１

⑩ひじきごぼうサラダ
ひじき（乾）　　５ｇ
ごぼう　　　　　小１袋
人参　　　　　　小１/２本
マヨネーズ　　　大さじ２
すりごま　　　　大さじ１
めんつゆ　　　　大さじ１/２
オリーブオイル　大さじ１

●汁物（１日１品食べる）
⑦もやしの豆乳チャウダー
じゃがいも　　小２個
もやし　　　　１００ｇ
あさりむきみ　６０ｇ
バター　　　　５ｇ
コンソメ　　　小さじ１
塩　　　　　　適量
こしょう　　　適量
水　　　　　　１５０ｍｌ
豆乳　　　　　１５０ｍｌ

当日調理
・豆腐とわかめのみそ汁
豆腐　　　　　１５０ｇ
わかめ（乾）　５ｇ
玉ねぎ　　　　１/４個
えのき　　　　１/７袋
顆粒だし
みそ

・きのこのみそ汁
しめじ　　１/４袋
まいたけ　１/４袋
えのき　　１/７袋
顆粒だし
みそ

・キャベツのみそ汁
キャベツ　１００ｇ
うすあげ　１/２枚
顆粒だし
みそ

・じゃがバタみそ汁
じゃがいも　小１個
玉ねぎ　　　１/４個
冷凍コーン　１５ｇ
バター　　　５ｇ
顆粒だし
みそ

※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。

●買い物リスト
【野菜類】
もやし１００ｇ、にら１袋、大葉５枚、青ねぎ１袋、ほうれんそう１袋、水菜１袋、チンゲン菜１袋、キャベツ４００ｇ、ごぼう小１袋、人参小１本、玉ねぎ１個、しめじ１袋、まいたけ１袋、えのき１袋、エリンギ１パック、じゃがいも１袋、長芋３００ｇ、にんにく、しょうが
【その他の食材】
豚肉１５０ｇ、鶏もも肉１枚、砂肝２００ｇ、あじ２尾、いわし１パック（５尾）、あさりむきみ（冷凍）６０ｇ、うすあげ１/２枚、絹豆腐１５０ｇ×３、豆乳２００ｍｌ、乾燥金時豆１００ｇ、ツナ缶１缶、こんにゃく１袋、冷凍コーン１５ｇ、塩昆布５ｇ、ひじき５ｇ、わかめ
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ、みそ、酒、みりん、こしょう、顆粒だし、鶏がらスープ、コンソメ、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、すりごま、マヨネーズ、小麦粉、片栗粉、パン粉、バター、コチュジャン

●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音　効果音ラボ
●イラスト　いらすとや

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