【ダイエット中の1週間朝食レシピ】時間をかけずに「美味しい」から始める朝。ズボラな私が5分で作る、朝ごはんレシピ5選
※タンパク質量は食品成分データベースのサイトを参考にしていますが、計算間違いしていることもありますので、数値で食事管理している方は必ずご自身でも計算してください。
食品成分データベース(文部科学省)：https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl
■1日に必要なタンパク質量の計算式
自分の体重（kg）x 1.6g = 1日の摂取目標（g）
1日の摂取目標（g）÷ 3食 = 1食あたりの摂取目標（g）
※初めて挑戦する方は、自分の体重（kg）x 1gからでOKです☺️
参考にした書籍：眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話
https://amzn.to/3r5dzkJ
▼ 目次
01:15 冷凍・冷蔵ストックの紹介
03:21 買い物リスト
03:30 月曜日. 基本の和定食
05:53 火曜日. 梅のりわさび茶漬け+卵焼き
07:36 水曜日. オートミールピザ+ツナとアボカドのサラダ
10:05 木曜日. オートミールパンケーキ+ツナとアボカドのサラダ
11:37 金曜日. アボカドスムージー
12:49 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
小分け保存容器：ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
https://jp.daisonet.com/products/4560219034464
シリコンの保存袋：stasher サンドイッチ/Mサイズ
https://amzn.to/3tSoNvu
軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
https://amzn.to/3IAhFYk
シリコン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/
ハンドブレンダー：YIHAI つぶす・混ぜる・きざむ・泡立てる・砕く 1台5役(ブラック) フードプロセッサー
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プロテイン(プレーン)：FIXIT ホエイ プロテイン THINK SIMPLE 1kg WPI (プレーン)
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エプロン：Francfranc（フランフラン）ロング丈ポケット付き
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト(1人分)
玄米おにぎり…..100g×2日分
オートミール…..30g×2日分
プロテイン……..30g
鮭の切り身……..1切れ/50g
卵………………..6個
ツナ缶…………..1缶/70g
アボカド………..1と½個
水菜……………..½株/40g
ミニトマト……..7個
大根……………..50g
しめじ…………..25g
豆乳……………..250cc
ピザ用チーズ…..30g
その他(海苔2枚, 梅ぼし1個, 粉末緑茶2g, その他調味料)
■月曜日. 基本の和定食
合計タンパク質量：26.2g [内訳：鮭50g(11g)+卵2つ(12.4g)+玄米100g(2.8g)]
＜材料（1人前）＞
玄米おにぎり…….100g
鮭の切り身……….1切れ/50g
卵………………….2つ
大根……………….50g
しめじ…………….25g
調味料(顆粒和風だし,味噌,めんつゆ)
＜作り方＞
①冷凍の鮭は前日にチルド室に移動して解凍するか、150Wでレンジで2分加熱、もしくはアルミホイルに包んで魚焼きグリルで解凍。解凍できたら、グリルで焼き目がつくまで焼く
②ボウルに卵2個、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1を入れて混ぜ合わせ、卵焼きを作る
③玄米おにぎりは解凍し、海苔を巻いて全て皿に盛り付ける
④器に大根50g、しめじ25g、水150cc、顆粒和風だし小さじ½入れてレンジ600Wで3分加熱。味噌小さじ1溶かし入れたら完成
■火曜日. 梅のりわさび茶漬け+卵焼き
合計タンパク質：15.2g[内訳：卵2つ(12.4g)+玄米100g(2.8g)]
＜材料（1人前）＞
玄米おにぎり…….100g
卵………………….2個
梅ぼし…………….1個
海苔……………….1枚
調味料(わさびチューブ,粉末緑茶,かつお節)
＜作り方＞
①ボウルに卵2個、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1を入れて混ぜ合わせ、卵焼きを作る
②器に解凍した玄米おにぎり、粉末緑茶小さじ½、かつお節適量を入れてお湯を200cc注ぐ
③梅干し、ちぎった海苔を乗せたら完成
■水曜日. オートミールピザ+ツナとアボカドのサラダ
合計タンパク質量：22.1g[内訳：オートミール30g(4.1g)+チーズ30g(6g)+卵1個(6.2g)+ツナ35g(5.8g)]
＜材料（1人前）＞
オートミール…….30g
卵…………………….1個
ツナ………………….½缶
ピザ用チーズ…….30g
ミニトマト………..3個
水菜………………….20g
アボカド……………½個
調味料(マヨネーズ, ケチャップ, 塩,胡椒)
＜作り方＞
①ボウルにオートミール30g、水100cc、オリーブオイル大さじ1を入れてよく混ぜる
②小さめのフライパンに薄くオリーブオイルを引いて、生地を流し入れ、その上にチーズ、卵、ミニトマトを乗せて蓋をして中火で2分加熱
③フライパンの上で生地が滑るようになったら皿に盛り付けて完成
④2食分のツナとアボカドのサラダ：保存容器にツナ1缶、カットしたアボカド1個分、マヨネーズ大さじ1、ケチャップ小さじ1を入れてアボカドを潰さないように混ぜ合わせる。水菜40gを加えて軽く混ぜ合わせたら完成
■木曜日. オートミールパンケーキ+ツナとアボカドのサラダ
合計タンパク質量：20.2g [内訳：オートミール30g(4.1g)+卵1個(6.2g)+無調整豆乳100cc(4.1g)+ツナ35g(5.8g)]
＜材料（1人前）＞
オートミール…….30g
卵………………….1個
無調整豆乳……….100cc
ツナ……………….½缶
ミニトマト……….3個
水菜……………….20g
アボカド………….½個
調味料(マヨネーズ, ケチャップ, はちみつ)
＜作り方＞
①ボウルにオートミール30g、卵1個、無調整豆乳100ccを入れてよく混ぜる
②小さめのフライパンにバター(ギー)を小さじ1(4g)入れて、オートミールの生地を流し入れ、蓋をして中火で3分加熱する
③生地が固まったら、ひっくり返して余熱で少し表面を焼いたら、はちみつ大さじ1(12g)をかけて完成
■金曜日. アボカドスムージー
合計タンパク質量：32.9gg[内訳：プロテイン30g(26.8g)+無調整豆乳150cc(6.1g)]
＜材料（1人前）＞
プロテイン……….30g
無調整豆乳……….150cc
アボカド……………½個
調味料(はちみつ)
＜作り方＞
①プロテイン30g、無調整豆乳150cc、カットしたアボカド½個、はちみつ大さじ1をブレンダーで攪拌したら完成
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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
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#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
50件のコメント
Don't be. The only reason people became "obssessed" with protein is because of the meat industry. In order to sell their products they said there was a lot of protein in meat. This is called a sell argument. Nothing more. They didn't want us to be in good health, they just wanted to sell their products and make more money. That's it. I think the healthiest is to eat organic in any case. This means also that you can skip meat or fish for days. You'll be totally fine. Don't worry.
なんとなく野菜中心の節制をしても痩せないし、満たされなくてまた食べてしまうを繰り返していて、家族の食事もそれぞれ好みが違うから、色々つくると、残りを食べちゃって済ましたり、全然痩せれませんでした。もう歳だし、持病もあるから代謝がわるいんだわ、と諦めかけてたけど、健康にかかわることだからと思い直し、糖質オフやたんぱく質摂取をちゃんと意識し始めたら、案外するっとお腹が凹んできました。ayahareさんの動画はわかりやすくて、情報もしっかり書いてくれてるし、拝見してるうちに、なんとなくだった知識がはっきりつながる感じがして、大変有難いです。
ダイエット始めるまでは、心も捻くれてるから、そもそも自分より細い方がさらに細くなってるのを見ても、他人事みたいにしか見えてなかったけど、今は私も綺麗になりたいな、と思えるようになりました。まだまだ遙かなる道のりですが、昔のように軽い身体めざして、頑張ります。ありがとう、これからも参考にさせていただきます。
What type of brow rice do you use please ?
한국은 둥근모양의 틀이 있어요
물론 세모도 있구요
何か癒される、勉強になりました(^ω^)
Thank you for making so many videos! If it's not too much trouble, could you try to find online links to some of the products you use? Those silicone onigiri molds look really useful for pre-portioning rice but I haven't been able to find anything like that online in my country.
谢谢！
シワなくキレイに瘦せれてないのは栄養バランスがキチンと摂れてないからか極端なカロリー制限のせいですか？
マジですごく見やすくて大変よかったです！素敵な動画を届いてくれてありがとうございます！勉強します！🥺
今大学生で一人暮らしなんですが、自分だけのためにこんなに凝った料理を作る気力が湧かない‥😂せめて誰か食べてくれる人がいればいいんだけどなあ
🥰💐🌸
菜切掉根+水洗/瀝乾後 放冰箱 更容易濫掉
163cmの58kgって元々全然太ってない…
おにぎり容器ダイソーですね。分かりました、ありがとうございます。
オートミールの使い方がいいですね！！自分はいつもお粥でしか食べなかったんで😂
そして最近日本のお茶漬けにハマっていたんで、こんなんに簡単に作れるもんだったんですね！
잘 배워갑니다😆
こんな朝食作りたいけど、そもそも朝にこんなしっかり物を食べる余裕がない、、、在宅だけど始業30分前に起きる←
Thank you
What type of berry she used on 5:58?
Heathy diet
very lovely vlog
늘담백한
일본식
음식을 조아하는데
오늘 조은영상엿네여 😅
I like it, your work❤❤❤
💯
初めまして。白米から玄米ごはんに変えたいんですが主人が食べたことない固いから嫌だと言います。変えることできますか？何かいい方法ありますか？
Beautiful and.healthy diet.. ❤
Great!! In korea🥰
太瘦了。。。
Love watching your healthy lifestyle journey! Please keep up the great content. Love from Australia ❤
お味噌汁ってレンチンで作れるの！？
: 8:20
10:49
Where I can her the rice silicon mode like the video? Thx
一度玄米を食べてみようとレンチンのを挑戦したらめちゃくちゃ臭くて😢食べれたもんじゃありませんでした
臭みを克服しないとだめですかね
オーツパンケーキ
オーツ30、豆乳100、卵1個混ぜて中火蓋あり3分→ひっくり返して余熱で焼く
声がいい
What camera are you using/
いつも拝見させて頂いております。
タンパク質を食事で摂るのは難しいのでプロテインで補っていると思いますが何が良いのかわかりません。
おすすめのプロテインなどありましたら教えて下さい。
Amei essas refeições 💋♥️🇧🇷
Lovely meals. Do you eat fruit?
아-~ 일본 유학시절 자주 먹었던 일본집밥.
건강식에다 맛있게 만드시는 수고에 감사드려요.
しっかり朝食取っててえらい！それにしても卵焼きが下手すぎる笑何回も見せなくていいですよ
Я столько за день ем обычно
I like your oats pancakes I’ll try to make it😋
おにぎりは冷凍庫で保存するべきですか、それとも冷蔵保存するべきですか?
Every thing looks wonderful! Thank you❤️
I just made the pancake! With syrup, it does taste like eating real pancake! Thank you!
との
🎉❤
Very delicious recipe ❤❤❤ thank you so much for sharing this ❤❤❤
ダイエット。