[ 健康な食事 ] 豚肉のレンジ蒸し＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夕飯レシピ。[ 2021/05/24 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》豚肉のレンジ蒸し 137 kcal
・《副菜》さつまいもサラダ 299 kcal
・《汁物》中華風とろみスープ 57 kcal
・総摂取カロリー 654 kcal
・食塩相当量 2.6 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《豚肉のレンジ蒸し》の摂取カロリー〇
・137 kcal/1人前
・たんぱく質 19 g（ 76 kcal）
・脂質 5 g（ 45 kcal）
・炭水化物 4 g（ 16 kcal）
・食塩相当量 1.0 g

〇《豚肉のレンジ蒸し》の材料（ 2人分）〇
・豚こま切れ肉 160g
・レタス 100g
・もやし 1/2袋（100g）
・酒大さじ1（15g）
・こねぎ適量
調味液
・醤油小さじ2（12g）
・レモン汁小さじ1（5g）
・ごま油小さじ1（4g）
・鶏がらスープの素小さじ1（4g）
・こしょう少々

〇《豚肉のレンジ蒸し》の作り方〇
1. 耐熱皿に、レタスを敷き豚肉ともやしを交互に2回重ねて酒ふり、ラップをする。
2. 600wの電子レンジで、4分加熱する。
3. 調味液を合わせたものを回しかける。
4. 再びラップをして、600wで1分加熱する。
5. 小口切りに切った、こねぎを散らして完成。

〇《さつまいもサラダ》の摂取カロリー〇
・299 kcal/1人前
・たんぱく質 6 g（ 36 kcal）
・脂質 11 g（ 99 kcal）
・炭水化物 41 g（ 164 kcal）
・食塩相当量 1.0 g

〇《さつまいもサラダ》の材料（ 2人分）〇
・さつまいも 250g
・ツナ缶 1/2缶（40g）
・マヨネーズ大さじ2（24g）
・粒マスタード大さじ1（18g）
・塩こしょう少々
・乾燥パセリ少々

〇《さつまいもサラダ》の作り方〇
1. さつまいもは1cm角に切る。
2. 水にさらし、水気を切り耐熱ボウルに入れてラップをする。
3. 600wで5分、柔らかくなるまで加熱する。
4. ザックリと潰して、汁気を切ったツナ缶を入れる。
5. マヨネーズと粒マスタードを入れて、混ぜ合わせる。
6. 塩こしょうをふり、味を整える。
7. 器に盛り付けて、乾燥パセリを散らして完成。

〇《中華風とろみスープ》の摂取カロリー〇
・57 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 9 g（ 36 kcal）
・食塩相当量 0.6 g

〇《中華風とろみスープ》の材料（ 2人分）〇
・にんじん 1/2本（70g）
・長ねぎ 50g
・チンゲン菜 1株（80g）
・水 400ml
・鶏がらスープの素小さじ2（8g）
・こしょう少々
水溶き片栗粉
・水大さじ1（15g）
・片栗粉小さじ2（6g）

〇《中華風とろみスープ》の作り方〇
1. にんじんは、薄く短冊切りにする。
2. 長ねぎは、薄く斜め切りにする。
3. チンゲン菜は、食べやすい大きさに切る。
4. 鍋に、水と鶏がらスープの素を入れて、一煮立ちさせる。
5. 1〜3を入れて、煮る。
6. こしょうを入れて、味を整える。
7. 水溶き片栗粉を入れて、とろみがついたら火を止める。
8. お椀に盛り付けて、完成。

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