【混ぜて焼くだけ！】カリっとやみつき食感なのに太らない！高タンパクで食物繊維もたっぷり「ささみとブロッコリーのチーズ焼き」の作り方
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:01 ブロッコリーの下ごしらえ
2:25 ささみの下ごしらえ
3:31 肉だねを作る
4:19 肉だねを焼く
5:00 肉だねをひっくり返す～盛り付け
5:46 味の感想～エンディング
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今日の食べやせ #筋肉料理
【ささみとブロッコリーのチーズ焼き】
今回のレシピはタンパク質たっぷりチーズ焼き。
ベースがささみなのでヘルシー、ブロッコリーの栄養も効率よく摂取できる一品。
外側カリッと香ばしく、中はホクッとジューシーで食べごたえバツグン。
混ぜて焼くだけで作るの簡単、やみつき食感でリピート必至の痩せおかずです！
ぜひ作ってみてください💪
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#レシピ
■材料（2人分）
・ささみ 3本（約180g）
・ブロッコリー 1/2株（約120g）
（A）酒 大さじ1
（A）片栗粉 大さじ3
（A）顆粒コンソメ 小さじ1
（A）こしょう 少々
・ピザ用チーズ 40g
・オリーブオイル 大さじ1/2
・粗挽き黒こしょう お好み
■調理時間
約30分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…269kcal
・タンパク質…30.2g
・脂質…10.1g
・炭水化物…17.0g
（糖質/食物繊維…13.9g/3.1g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
■作り方
1．ブロッコリーはつぼみと茎に切り分け、つぼみはみじん切りにする。茎は外側の皮を削ぎ落としてみじん切りにする。
2．ささみは粗めのミンチ状にする。
3．ボウルで（2）、（A）を粘り気が出るまでこねる。さらに（1）、ピザ用チーズを加えて均一になるまで混ぜる。
4．フライパンにオリーブオイルを引いて弱めの中火で熱し、（3）を流し入れて形を整え、フタをして3分ほど蒸し焼きにする。ひっくり返したらときどきヘラで押さえながら裏面も中火で2～3分焼く。
5．お皿に盛り付け、お好みで粗挽き黒こしょうをちらし完成！
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【English】
■Ingredients (Serves 2)
– 3 chicken tenderloins (approx. 180g)
– 1/2 head of broccoli (approx. 120g)
(A) 1 tbsp sake
(A) 3 tbsp potato starch
(A) 1 tsp granulated consommé
(A) A pinch of pepper
– 40g shredded pizza cheese
– 1/2 tbsp olive oil
– Coarsely ground black pepper (to taste)
■Instructions
1. Separate the broccoli florets from the stems. Finely chop the florets. Peel the outer skin of the stems and finely chop them as well.
2. Roughly mince the chicken tenderloins.
3. In a bowl, knead the minced chicken and (**A**) until sticky. Add the chopped broccoli and pizza cheese, and mix until well combined.
4. Heat olive oil in a frying pan over medium-low heat. Add the mixture from Step 3, shape it in the pan, and cover with a lid. Steam-fry for about 3 minutes. Flip and cook the other side for 2–3 minutes over medium heat.
5. Transfer to a plate, sprinkle with coarsely ground black pepper if desired, and serve!
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【BGM】
のる 様 作曲：青空に口笛
のる 様 作曲：sunny side up
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