【食べて痩せる】ヘルシーおかず5品♪まとめて作り置き｜管理栄養士が教える♪お手軽・低カロリーレシピ

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作り置きしておけば大助かり♪
鶏むね肉や切り干し大根を活用した、低カロリーなヘルシーおかず5品を作ります。
電子レンジを上手に活用した時短ワザも紹介しています♪1時間ちょいでパパッとできるお手軽レシピです！

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＜目次＞
0:00　 オープニング
0:25　 にんじんカレーラぺ
0:57 れんこんのマスタードサラダ
2:13 にんじん仕上げ
3:06 ちくわと切り干し大根の松前漬け風
5:05 れんこん仕上げ
6:05 レンジで蒸し豚 下味　
6:58 鶏むね肉のチキンケチャップ
10:47 レンジで蒸し豚&わかめ生姜だれ
13:04 5品完成！達成感！
13:24 ちょいと食べます
15:28 今日のお助け！

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◆詳しい作り方はこちら◆　

【鶏むね肉のチキンケチャップ】264kcal/1人分
冷蔵庫で3~4日保存可

＜材料＞
・鶏むね肉(皮なし)……1枚
(下味）
・酒……大さじ1杯
・しょうゆ……小さじ1杯

(調味料）
・ケチャップ……大さじ2杯
・中濃ソース……大さじ1杯

・片栗粉……大さじ2杯
・サラダ油……大さじ2杯

1. 鶏むね肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにします。ポリ袋で（下味）をもみ込み、片栗粉をまぶします。
2. フライパンにサラダ油を引き、中弱火で両面3分ずつ焼きます。
3. フライパンの油を拭き取って、（調味料）を加えて絡めたら完成です。

【レンジで蒸し豚＆わかめ生姜だれ】195kcal/1人分
冷蔵庫で3~4日保存可

＜材料＞
・豚ヒレ肉(かたまり)……200g

(調味料）
・酒……大さじ1杯
・砂糖、しょうゆ、にんにく(すりおろし)……各小さじ1杯

（ワカメ生姜だれ）
・乾燥わかめ……10g
・しょうが(すりおろし)……大さじ2杯
・めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ3杯
・白いりごま……適量

1. 豚肉はまんべんなくフォークで刺します。ポリ袋に豚肉と(調味料)を入れてよくもみ込み、10分ほど置きます。
2. 耐熱皿に豚肉を移し、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで約2分加熱します。上下を返し、さらに2分加熱します。そのまま10分おき、余熱で火を通します。
3. （ワカメ生姜だれ）のわかめは水で戻し、水気を切って材料を全部混ぜます。
4. 蒸し豚は5mm幅に切り、わかめ生姜だれをのせていただきます。

【ちくわと切り干し大根の松前漬け風】183kcal/全量　36kcal/1人分
冷蔵庫で3~4日保存可

＜材料＞
・切り干し大根……30g
・水……100cc
・ちくわ……2本
・めかぶ……小1パック(45g)
・たくあん……40g
・カニ風味かまぼこ……4本

(調味料)
・めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・鷹の爪……少々

1. 切り干し大根はさっと洗い、耐熱容器に入れて水を注ぎます。レンジ600Wで2分加熱します。
2. ちくわは半分に切ってから斜めに切り、たくあんは細切り、カニカマは4等分に切っておきます。
3. 切り干し大根が冷めたら、②、めかぶ、(調味料)で和えます。

【れんこんのマスタードサラダ】340kcal/全量　85kcal/1人分
冷蔵庫で3~4日保存可

＜材料＞
・れんこん……1節（約200g）
・冷凍枝豆……60g(さや付き)
・ハム……2枚

(調味料）
・マヨネーズ……大さじ1杯
・粒マスタード……大さじ1杯
・牛乳……大さじ2杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・レモン汁……小さじ1杯
・塩……少々
・黒こしょう……適量（たっぷり！）

1. れんこんは皮をむいて5mmくらいの輪切りにします。大きければ半月切りやいちょう切りにしてください。
2. 耐熱容器にれんこん、枝豆をさやから出して入れラップをかけ、レンジ600Wで約5分加熱します。
3. 粗熱が取れたら(調味料）、短冊切りにしたハムを和えて完成です。

【にんじんカレーラぺ】178kcal/全量　44kcal/1人分
冷蔵庫で3~4日保存可

＜材料＞
・にんじん……1本
・塩……ふたつまみ

(調味料）
・カレー粉……小さじ2杯
・砂糖……小さじ1杯
・穀物酢……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1杯

・パセリ……あれば、適量

1. にんじんは千切りにして、塩をよくもみ込み、10分ほど置きます。
2. にんじんの水気をよく絞って(調味料）で和え、お好みで乾燥パセリや、生のパセリをちぎって加え混ぜます。

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