＜痩せる夕食レシピ③＞玄米ご飯 / 豆腐ステーキ / もやしときゅうりのナムル / オニオンスープ【パンダワンタン】#ダイエット

＜痩せる夕食レシピ③＞玄米ご飯 / 豆腐ステーキ / もやしときゅうりのナムル / オニオンスープ【パンダワンタン】#ダイエット

女子必見！痩せる！ダイエットレシピ動画♪パンダママ＆パパがお菓子作りばっかりしているのに、デブになっていない方法を教えます！今回はヘルシー夕食（玄米ご飯・豆腐ステーキ・もやしときゅうりのナムル・オニオンスープ）♪

油・糖質を極力避け、食物繊維・タンパク質を多く摂る事で、腸内環境を整え、代謝を向上！減量・筋トレ・トレーニングを行っている方必見！食事・料理を見直す事で痩せやすい体（腸内環境改善＆代謝向上）に！ 減量飯・ダイエット飯で理想の体型に♪

◆ 本日のメニュー
● 玄米ご飯　0:19
● 豆腐ステーキ　1:12
● もやしときゅうりのナムル　3:29
● オニオンスープ　4:26

◆ 材料
＜1人前（玄米ご飯の材料は3人前）＞
● 玄米ご飯
玄米…1合（150g）
塩･･･小さじ1/4
● 豆腐ステーキ
木綿豆腐･･･150g
しめじ･･･1/4房
えのき･･･30g
エリンギ･･･50g
薄力粉･･･適量
サラダ油･･･少量
ほんだし･･･小さじ1/2
料理酒･･･大さじ1/2
みりん･･･大さじ1/2
醤油･･･大さじ1/2
片栗粉･･･小さじ1
きざみネギ･･･少量
● もやしときゅうりのナムル
もやし･･･60g
きゅうり･･･1/4本
かにかま･･･2本
酢･･･小さじ1
醤油･･･小さじ1
ごま油･･･小さじ1/2
鶏がらスープの素･･･小さじ1/2
白炒りごま･･･少量
● オニオンスープ
玉ねぎ･･･1個
オリーブオイル･･･適量
コンソメ･･･1個
にんにくチューブ･･･少量
乾燥パセリ･･･少量

◆ 作り方
● 玄米ご飯
1. 玄米1合（150g）を2～3回水で洗い、水気を切る。
2. 玄米1合（150g）を擦り合わせて研ぎ、水気を切る。
3. 塩小さじ1/4を加える。（甘みを引き出し、臭みを和らげる。）
4. 1合の目盛に合わせて水を入れる。
5. 6時間程浸水させる。
6. 炊飯器の玄米モードで炊く。
7. 炊飯後は400g！！
8. 130g程をお茶碗によそえば完成。
9. 残りは130g程ずつラップに包み冷凍保存。日持ちは1ヶ月♪
● 豆腐ステーキ
1. 木綿豆腐150gを3等分に切る。
2. キッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れる。
3. 500Wの電子レンジで2分程温める。
4. しめじ1/4房の石づきを切り落とし、ほぐす。
5. えのき30gの根元を切り落とし、ほぐす。
6. エリンギ50gの根元を切り落とし適度な大きさに切る。
7. バットに木綿豆腐150gを入れ、薄力粉を豆腐の両面に適量振るいかける。
8. フライパンにサラダ油を少量ひき、木綿豆腐150gを加え、中火で焼く。
9. 木綿豆腐150gの両面に焼き色が付けば皿に出す。
10. 同じフライパンにサラダ油を少量ひき、きのこを加え炒める。
11. しんなりしたら水100mlを加える。
12. ほんだし小さじ1/2，料理酒，みりん，醤油各大さじ1/2を加え混ぜる。
13. 片栗粉小さじ1に水小さじ2を加え混ぜる。
14. フライパンに水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
15. 豆腐にきのこあんをかけ、きざみネギを少量のせれば完成。
● もやしときゅうりのナムル
1. もやし60gは洗って水気を切っておく。
2. もやし60gを耐熱ボウルに入れ、ラップする。
3. 500Wの電子レンジで2分程温める。
4. きゅうり1/4本を千切りにする。
5. もやし入りボウルにきゅうり1/4本を加える。
6. かにかま2本を裂きながら加える。
7. 酢，醤油各小さじ1，ごま油，鶏がらスープの素各小さじ1/2を加え混ぜる。
8. 皿に盛り付け、白炒りごまを少量かければ完成。
● オニオンスープ
1. 玉ねぎ1個の芯を切り落とし、薄切りにする。
2. 耐熱容器に入れ、ラップする。
3. 500Wの電子レンジで5分程温める。
4. 鍋にオリーブオイルを適量ひく。
5. 弱火にし、玉ねぎを加え炒め、15分程焦がさないよう炒め続ける。
6. 飴色になったら水300mlを加え、コンソメ1個，にんにくチューブを少量加え混ぜる。
7. 沸騰したら弱火にし、5分程煮込む。
8. 容器に入れ、乾燥パセリを少量かければ完成。

◆ ダイエットの秘訣
① 高カロリー，糖質は極力避ける！
② 食物繊維で腸内環境改善＆便秘解消！
③ タンパク質（＋ビタミン，ミネラル）で代謝UP！

◆ このレシピのポイント
① 高カロリー，糖質は極力避ける！
　⇒ サラダ油は少量！カロリーカット！
　⇒ 砂糖の代わりにみりん！糖質カット！
② 食物繊維で腸内環境改善＆便秘解消！
　⇒ しめじ，えのき，エリンギ，玄米，ネギで食物繊維を摂取！
③ タンパク質（＋ビタミン，ミネラル）で代謝UP！
　⇒ 木綿豆腐，かにかまでタンパク質を摂取！

◆ その他ダイエットアドバイス
▶ 寝る3時間前までに夕食を済ます！食べて直ぐ寝ると蓄積される脂肪量が増えてしまいます…
▶ 間食をしたくなった時は歯磨き！口を汚したくないという心理が働き間食を我慢できるよ♪

◆ 最後に
▶ 食事制限だけでなく適度に運動も！階段を使用する等、簡単なものでOK！
▶ 標準体重を大きく下回る無理なダイエットはやめましょう！健康第一！

◆ パンダワンタンの人気ダイエットレシピ
【デトックススープ】　https://youtu.be/8EG_BvKXMAg

◆ パンダワンタンの他のダイエットレシピ
【痩せる朝食レシピ①（グリーンスムージー）】　https://youtu.be/fUPQJJnY0RU
【痩せる昼食レシピ②（たっぷり野菜のデトックススープパスタ）】　https://youtu.be/I24FnjgCCW4
【痩せる夕食レシピ①（トマたま・ピーマンじゃこ・切り干し大根味噌汁）】　https://youtu.be/lHgBGfMEMac

◆ 他のチャンネルのおすすめダイエットレシピ
【さーたん様 簡単ヘルシーレシピ！】　https://www.youtube.com/watch?v=RFdM011Tsns
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