ポークチャップやサバの味噌煮、回鍋肉など、ごはんが進むおかずが全部レンジで作れちゃう！【便利な買い物リスト付き】
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ぐっち夫婦の平日をラクする超時短献立！
＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
01:04 仕込み
08:13 月曜献立
13:46 火曜献立
18:34 水曜献立
22:41 木曜献立
27:36 金曜献立
31:42 買い物するもの公開！
詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！
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【平日をラクにする一週間献立】
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◆月曜献立
主菜：レンジで豚ロースと玉ねぎのポークチャップ
副菜：キャベツとハムの和風コールスロー
◆火曜献立
主菜：レンジで照り焼きチキン
副菜：きゅうりとにんじんのさっぱり胡麻和え
◆水曜献立
主菜：レンジでサバの味噌煮
副菜：豆苗と塩昆布のアボツナ和え
◆木曜献立
主菜：レンジで回鍋肉
副菜：新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え
◆金曜献立
主菜：レンジで鶏肉とピーマンのオイスター炒め風
副菜：大根とハムのマスタード和えサラダ
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◆月曜献立
【主菜：レンジで豚ロースと玉ねぎのポークチャップ】
豚ロース…250g
玉ねぎ…1個
エリンギ…2本
ミニトマト…4個
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…大さじ2
【A】ケチャップ…大さじ3
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】みりん…大さじ1
【A】酒…大さじ1
＜仕込み＞
豚肉は一口大に切る。玉ねぎはくし形切りに、エリンギは一口大に切り、ミニトマトはヘタをとる。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、豚肉を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、豚肉に塩・こしょうをふり、小麦粉をまぶす。耐熱皿に玉ねぎ、エリンギ、ミニトマトをのせ、円になるように豚肉を広げながらのせる。【A】を全体に回しかけ、ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）で3分加熱する。
③一度取り出し、ほぐすようになじませてさらに7分加熱する。全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：キャベツとハムの和風コールスロー】
キャベツ…1/4個
大葉…2枚
ハム…2枚
【A】マヨネーズ…大さじ2
【A】酢…小さじ1
①キャベツは芯を切り落とし、千切りにする。ポリ袋に入れ、塩少々（分量外）をふり、なじませる。ハムは細切りに、大葉は千切りにする。
②キャベツをボウルに入れ、ペーパーで水気を取る。大葉、ハムを入れて具材を寄せ、【A】を入れて混ぜてから全体を和え、器に盛る。
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◆火曜献立
【主菜：レンジで照り焼きチキン】
鶏もも肉…2枚
塩…少々
こしょう…少々
【A】しょうがすりおろし…少々
【A】にんにくすりおろし…少々
【A】酒…大さじ1
【A】醤油…大さじ2
【A】みりん…大さじ2
【A】砂糖…大さじ1
＜仕込み＞
鶏肉は余分な脂や筋を取り除き、身の厚い部分に切り込みを入れる。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、鶏肉を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、耐熱皿に鶏肉を入れ、塩・こしょうを両面にふる。フォークで全体を刺し、火通りをよくする。【A】を全体に回しかけ、ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）で5分加熱する。
③鶏肉を裏返し、さらに3分加熱する。1分半余熱で火を通す。食べやすいサイズに切り、器に盛り、タレをかける。
【副菜：きゅうりとにんじんのさっぱり胡麻和え】
きゅうり…1本
にんじん…1/3本
塩…適量
【A】白すりごま…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酢…小さじ2
【A】ごま油…小さじ1
①きゅうりは皮を縞目に剥き、輪切りにする。ボウルに入れ、塩を気持ち多めにふって揉み込み、置いておく。にんじんは皮をむき、千切りにする。
②きゅうりの水気をペーパーでしっかりと取る。
③にんじんを加え、【A】を入れて和える。全体がなじむまで置いておき、器に盛る。
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◆水曜献立
【主菜：レンジでサバの味噌煮】
サバの切り身…2切れ
ししとう…4本
しょうが…1片
【A】酒…大さじ3
【A】醤油…大さじ1
【A】みそ…大さじ1
【A】砂糖…大さじ1
【A】水…大さじ4
【A】片栗粉…小さじ2
＜仕込み＞サバの皮目に切り込みを入れる。ししとうは軸の部分を少し切り、切れ目を入れる。生姜は皮をむき、スライスする。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、耐熱皿にサバをのせ、しょうが、ししとうをのせる。【A】を全体に回しかけ、ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）で3分加熱する。
③身が崩れないようにサバを裏返し、さらに3分半加熱する。器に盛る。
【副菜：豆苗と塩昆布のアボツナ和え】
豆苗…1袋
アボカド…1個
ツナ缶…1缶
塩昆布…ふたつまみ
レモン汁…少々
塩…少々
こしょう…少々
白いりごま…適量
①豆苗は洗い、長さを半分に切り、水気をよく切る。
②ポリ袋に豆苗、塩昆布を入れて袋の上から揉み、全体になじませる。
③アボカドは種をとり、スプーンですくい大きめのボウルに入れる。油を切ったツナ、レモン汁を入れ、アボカドを軽く潰しながら混ぜ合わせる。
④豆苗と塩昆布を加え、全体をよく混ぜ合わせる。塩・こしょう、白いりごまをふり、全体を和えたら器に盛る。(ツナ、塩昆布の塩気があるので、加減して入れてね！)
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◆木曜献立
【主菜：レンジで回鍋肉】
豚バラ肉…200g
キャベツ炒めミックス…1袋
塩…少々
こしょう…少々
片栗粉…小さじ2
【A】しょうがすりおろし…小さじ1
【A】にんにくすりおろし…小さじ1
【A】豆板醤…小さじ1
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】甜麺醤…大さじ1
【A】みそ…大さじ1
【A】ごま油…小さじ1
【A】しょうゆ…小さじ2
【A】砂糖…大さじ1
【A】酒…大さじ1
＜仕込み＞豚肉はひと口大に切る。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、豚肉に塩・こしょうをふり、片栗粉をまぶす。耐熱容器に野菜ミックスをのせる。野菜の上に豚肉を重ならないようにのせ、【A】を全体に回しかける。
③ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）で3分加熱する。一度取り出し、豚肉を広げ、下からすくいあげるように全体を混ぜ、さらに5分加熱する。全体をよく混ぜ、器に盛る。
【副菜：新玉とトマトのほんのり生姜ごまポン和え】
新玉ねぎ…1個
トマト…1個
大葉…2枚
白いりごま…小さじ1
【A】ポン酢…大さじ3
【A】ごま油…大さじ1/2
【A】砂糖…ふたつまみ
【A】しょうがすりおろし…小さじ1/3
①新玉ねぎは根を落として極薄切りにし、水にさらす。トマトは8等分のくし形切りにする。
②ペーパーで新玉ねぎの水気をよく切る。ボウルに【A】を混ぜ合わせる。新玉ねぎ、トマトを加えさっくり和える。
③全体が混ざったら、白いりごまを入れ混ぜる。大葉は手でちぎり入れ、器に盛る。
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◆金曜献立
【主菜：レンジで鶏肉とピーマンのオイスター炒め風】
鶏こま切れ…200g
ピーマン…2個
黄パプリカ…1/2個
塩…少々
こしょう…少々
片栗粉…小さじ2
【A】オイスターソース…大さじ2
【A】しょうゆ…小さじ2
【A】酒…小さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】鶏ガラスープの素…小さじ1
【A】片栗粉…小さじ1/2
＜仕込み＞パプリカ、ピーマンはさいの目切りにする。【A】の調味料を合わせておく。
①朝、食材を冷凍室から冷蔵室にうつす。
②解凍後、鶏肉に塩・こしょうをふり、片栗粉をまぶす。耐熱容器に野菜をのせる。鶏肉は円になるように広げながらのせ、【A】を全体に回しかける。ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）で3分加熱する。
③一度取り出し、鶏肉を裏返し野菜と混ぜ、さらに5分加熱する。全体をよく混ぜ、盛る。
【副菜：大根とハムのマスタード和えサラダ】
大根…200g
かいわれ大根…お好みで
ハム…3枚
【A】粒マスタード…大さじ2
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】塩…小さじ1/3
①大根は皮をむき5cmの長さに切り、千切りにする。かいわれ大根は根元を落とし、半分に切る。ハムは半分に切り、細切りにする。
②ボウルに【A】を入れて、混ぜ合わせる。大根、ハムを入れ全体をよく和える。
③かいわれ大根を入れ、さっくり混ぜたら器に盛る。
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