【春キャベツ1玉消費】1週間の晩ごはんダイエットレシピ。主菜5品+副菜3品作ります | ダイエット中の食事

【春キャベツ1玉消費】1週間の晩ごはんダイエットレシピ。主菜5品+副菜3品作ります | ダイエット中の食事

▼ 目次
00:47 買い物リスト
00:59 春キャベツの選び方
01:25 日曜日の下準備
05:07 副菜：外葉のごま塩サラダ
05:59 副菜：アスパラとトマトのキャベツサラダ
07:06 副菜：春キャベツのポトフ
09:08 月曜日：春キャベツの肉味噌のせ
11:03 火曜日：春キャベツと豚肉の中華炒め
12:38 水曜日：春キャベツと鶏ひき肉のカレー蒸し
14:07 木曜日：春キャベツの肉巻きマスタードソテー
16:19 金曜日：春キャベツと豚肉のイタリアン蒸し
17:47 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
キッチンばさみ：Henckels(ヘンケルス) ケルン 料理ばさみ 11515-001
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深めの保存容器：ジップロック 正方形1100ml
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小分け保存容器：ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
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マグカップ：ダイソー
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シリコーンバッグ(M)：stasher(スタッシャー) Mサンドイッチ クリア STSB00
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シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
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製氷皿：パール金属 冷た倶楽部 取り出しやすいアイストレー
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シリコーン調理スプーン：無印良品 シリコーン調理スプーン
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まな板：3coins カッティングボードL
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包丁：京セラ セラミック包丁
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■食材リスト(1人分)
豚こま切れ肉1パック300g
鶏ひき肉(or鶏むね肉) 350g
春キャベツ1玉約1000g
アスパラガス1袋6本
玉ねぎ1個
じゃがいも1個
ぶなしめじ1パック160g
ミニトマト1パック11個
※以下、なくてもOK（あると良い食材）
にんにく2片
ミックスナッツ15g
刻みのり適量

■副菜：外葉のごま塩サラダ

＜材料(3日分)＞
外葉…………………….3枚
白すりごま………….大さじ1
ごま油………………..小さじ2
鶏ガラスープの素..小さじ1
胡椒…………………….少々
あれば、刻みのり適量

＜作り方＞
①耐熱容器に入ったざく切りした外葉は、レンジ600Wで1分半加熱する
②保存容器にごま油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1、胡椒少々、白すりごま大さじ1を入れてキャベツと混ぜあわせる
③食べる時は刻みのりを添えるのがおすすめ
※冷蔵保存で3日以内に食べる

■副菜：アスパラとトマトのキャベツサラダ

＜材料(3日分)＞
春キャベツ…….⅛個
アスパラガス….3本
ミニトマト………4個
オリーブオイル..小さじ2
酢……………………小さじ2
塩胡椒……………..少々

＜作り方＞
①4cm幅にカットしたアスパラガスと半分にカットしたミニトマトをボウルに入れる
②ボウルにオリーブオイル小さじ2、塩胡椒少々を入れてよく混ぜる
③フライパンに油をひかかずに、ボウルのアスパラガスとミニトマトを入れて表面に焼き色がつくまで炒める
④キャベツは細切りして酢小さじ2と混ぜておく
⑤炒めたアスパラ＆ミニトマトと、キャベツと軽く混ぜ合わせたら完成
※冷蔵保存で3日以内に食べる

■副菜：春キャベツのポトフ

＜材料(3日分)＞
春キャベツ…….¼個
玉ねぎ……………1個
じゃがいも…….1個
アスパラガス….3本
にんにく…………1片(なくてもOK)
水……………………600ml
オリーブオイル..大さじ1
顆粒コンソメ…..小さじ2
塩胡椒…………….少々

＜作り方＞
①鍋にオリーブオイル大さじ1とにんにくを入れて炒める
②じゃがいも、玉ねぎを加えさっと炒めたら、水600ml、キャベツ、顆粒コンソメ小さじ2を加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る
③最後に塩胡椒で味を整えたら完成
※冷蔵保存で3日以内に食べる

■月曜日：春キャベツの肉味噌のせ

＜材料(1人分)＞
春キャベツ………..⅛個
鶏ひき肉…………..175g
ぶなしめじ……….40g
ミニトマト……….2個
酒…………………….大さじ1
味噌…………………大さじ½
オリーブオイル..小さじ2
しょうゆ………….小さじ1
てんさい糖………小さじ1

＜作り方＞
①ミニトマトは先に皿に盛り付けておく
②キャベツは2等分にくし切りする
③酒大さじ1、味噌大さじ½、しょうゆ小さじ1、てんさい糖小さじ1を入れて混ぜ合わせてタレを作っておく（辛いのが好きな方は豆板醤小さじ1入れるのもおすすめ）
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、キャベツとぶなしめじを入れる
⑤キャベツの表面が焼けたら一旦キャベツとしめじは皿に盛り付け、さっとフライパンを拭いて再度オリーブオイル小さじ1を入れて鶏ひき肉を加えて中火で炒める
⑥全体火が通ったら、タレを加えて味付けする
⑦キャベツの上に、肉味噌を乗せたら完成

■火曜日：春キャベツと豚肉の中華炒め

＜材料(1人分)＞
春キャベツ……….⅛個
豚こま切れ肉…….100g
ぶなしめじ…………40g
オイスターソース..小さじ2
酢……………………….小さじ2
ごま油………………..小さじ1
塩胡椒………………..少々
あれば、ミックスナッツ15g

＜作り方＞
①キャベツは4cm幅にざく切りする
②あればミックスナッツを細かく刻んでおく
③フライパンにごま油小さじ1を入れて豚肉を焼く
④豚肉にある程度火が通ったら、オイスターソース小さじ2、酢小さじ2を入れて味付けする
⑤キャベツとぶなしめじを加えて、蓋をして1分蒸し焼きする
⑥火を止めて全体混ぜ合わせたら完成（ミックスナッツがあればここで追加して軽く混ぜ合わせる）

■水曜日：春キャベツと鶏ひき肉のカレー蒸し

＜材料(1人分)＞
春キャベツ……..⅛個
鶏ひき肉…………175g
ぶなしめじ………40g
水……………………50cc
酒……………………小さじ2
しょうゆ………….小さじ1
カレー粉………….小さじ1
オリーブオイル..小さじ1
胡椒…………………少々

＜作り方＞
①ミニトマトは先に皿に盛り付けておく
②キャベツは2等分にくし切りする
③ボウルに鶏ひき肉、酒小さじ2、しょうゆ小さじ1、カレー粉小さじ1、胡椒少々を入れてよく混ぜる
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、中火でキャベツの表面を焼く
⑤片面軽く焼き目がついたらひっくり返して、鶏ひき肉を乗せ、ぶなしめじ、水50ccを追加して蓋をして弱火で2分蒸し焼きしたら完成（鶏ひき肉に火が通ってない場合は追加で数分加熱）

■木曜日：春キャベツの肉巻きマスタードソテー

＜材料(1人分)＞
春キャベツ………⅛個
豚こま切れ肉……100g
ぶなしめじ………40g
ミニトマト………2個
粒マスタード ….大さじ1
片栗粉……………..小さじ1
オリーブオイル…小さじ1
胡椒………………….少々

＜作り方＞
①ミニトマトは先に皿に盛り付けておく
②キャベツは細切りし、耐熱容器に入れてレンジ600Wで1分加熱する
③豚肉を広げてキャベツを巻き、胡椒少々、片栗粉小さじ1を薄くまぶす
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、中火で肉巻きとぶなしめじを焼く
⑤豚肉に火が通ったら、弱火にしたら粒マスタード大さじ1を加え、よく絡めたら完成

■金曜日：春キャベツと豚肉のイタリアン蒸し

＜材料(1人分)＞
春キャベツ………..⅛個
豚こま切れ肉…….100g
ミニトマト………..3個
にんにく…………..1片(またはにんにくチューブ2cm)
オリーブオイル….大さじ1
酒……………………..小さじ2
しょうゆ……………小さじ1
塩胡椒……………….少々

＜作り方＞
①キャベツは4cm幅にざく切りし、ミニトマトは半分にカットする
②オリーブオイル大さじ1、酒小さじ2、しょうゆ小さじ1、にんにく1片orにんにくチューブ2cm、塩胡椒少々を混ぜてタレを作っておく
③フライパンにキャベツ、豚肉、ミニトマトを入れ、タレを入れる
④蓋をして中火で3分煮たら完成

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