【作り置き筋肉飯】１食たったの100円⁉︎コスパ最強なのにウマすぎる本格ガパオライス弁当 10食分！【脂肪を落とす食事】
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筋トレ・ダイエットって意外と食事にお金がかかって大変ですよね…このガパオライスは高タンパク低脂質、１食約100円でできる超節約減量弁当レシピです！ご飯を増やせば増量にも使えます！
ぜひお試しください‼︎
アレンジレシピはこちら
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎
※ごはん150g・温玉１個付きで計算
531 kcal
タンパク質 P: 44.6
脂質 F: 9.4
炭水化物 C: 61.9
[材料 10食分]
胸肉 1400g
パプリカ ２個 300g
ピーマン ２個 80g
タマネギ １個 200g
にんにく 2かけ 20g
しょうが 2かけ 20g
ごま油 小さじ１ 4g https://amzn.to/3GGkp8p
ナンプラー 大さじ２ 34g https://amzn.to/3MEO9Xg
醤油 大さじ１ 18g
オイスターソース 大さじ3 54g https://amzn.to/3mu1N4J
乾燥バジル 小さじ２ https://amzn.to/3mu984m
・温泉卵 10個 （１食１個）
・炊いたご飯 150g×10 1500g
[作り方]
タマネギ・にんにく・しょうがをみじん切りにする
ピーマン・パプリカは１cm角にカット
胸肉は細かく切る
フライパンにごま油をしいて中火に熱する
タマネギ・にんにく・しょうがを香りが出るまで炒める
胸肉を入れて火が通るまで炒める
火が通ったら火を止めて
バジル・ナンプラー・醤油・オイスターソース・パプリカ・ピーマン
を入れてよく混ぜ合わせる
ご飯を盛って上に乗せて完成
保存は冷凍
食べる時は600Wで６分ほど加熱
食べる時に温泉卵を乗せて食べる
【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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よく使う調味料など
醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
30件のコメント
概要欄オイスターソースの分量に間違いがあり、訂正させていただきました。
それに伴ってカロリー・PFCも若干の変更がありましたのでこの場を借りてお伝えさせていただきます。
変更まえと比較して
カロリー＋２kcal
タンパク質 ＋０.１
脂質 ±０
炭水化物 ＋０.３
になっております。
もしメモやスクショされている方はご確認ください🙇🏻♂️
めっちゃいまさらですが、携帯レンジっていうのが出来てます😊
車をよく使う方や、コンセントは使えるって方にありだと思います！
1食100円につられて作ってみたくなったけど具材一つ一つの値段が表記されてないから本当にそんなに安く作れるのかわからんな…
学校終わりのバイト前に食べたいのですが、その場合だと温められないのですが、それだとあまり美味しくないでしょうか？また保存期間を教えて頂きたいです
ガパオライスってこんなに簡単に出来るんだ〜安いし作り置きできるし最高〜！
これそんなうまい？
俺の作り方下手なのかな…
食べるのしんどい
シンプルな疑問なんだけど，これ作った人に聞きたい
おなかいっぱいになる？僕は普段パスタ200gでもちょっと足りない感じなんだけど
えー、これで 531kcal でPが44g ? 俺は食い過ぎな気がしてきた。。
胸肉でこんなご飯すすむ料理が作れるとは思わなかった！
ありがとう！
手が綺麗
煮汁もったいないな…
これは意外にもうまかった。冷たくても美味しかったので、お弁当にもいいなと思います
レンチンする前に生卵をガパオライスの上に落として、つまようじで黄身にちょっと穴空けてチンしたら目玉焼きみたいにならないかな🤔
詳しい人教えてください🤪
あらまぁ〜❤😋
(お腹ぐぅぅぅ〜)
ニンニクはチューブでも？
これパプリカ炒めると一瞬で水分飛んでひったひたになって、味も薄まるからきをつけろ
具材もシンプルだし健康的だし最高です！
美味しいけど職場に持っていったらくさすぎて距離取られました😂
お野菜少しでも増やしたりすると鶏肉、たまごとお米、調味料入れたら最低でも400円は超えてしまいます。
地域性でしょうか？
弁当箱のサイズどんなもんですか？
このレシピにエリンギとしめじも追加したものをリピしてます！(味は薄まらない)
とても美味しいです
5:45自分用
唐辛子、味の素、ラード、胡椒、創味シャンタン、カレー粉
保存期間はどれぐらいでしょうか？
すごく美味しそうで、気になってしまいました。早速作ってみます！
今日作りました。超うまかったです。 味付けは適当にやったのですが最高でした
見ながら適当に作ってたら、、キーマカレーになった。
何度作ったか分かりません！！レシピ公開してくださって感謝です！！
ブンブンチョッパー使ったら楽ちん
これガチで美味い
もも肉にしたら脂質増えるけどそれもまた美味い
良いレシピ教えていただき感謝してます！
筋トレなどはしていない勢なのですが最近おなかが出てきたのでまず食事からということで作ってみました。
ダイエットに使える食事は正直味やらなんやらにやはりダイエット用食事特有の物足りなさを感じてしまいますが、このレシピはおいしい！
肉野菜もたっぷりなので食べてすぐお腹がすくこともなく、切り・炒め・調味料が基本なのでササッと作りやすく動画のように大量生産して毎日食べ続けるのに非常に向いており、自分は普通の料理も結構作ってきたのですがどんなにおいしい料理でも食べ続けると飽きることが多いですが、調味料や素材から出た水分の煮汁の味や温玉のごはんや具材とのからみが絶妙においしく、このレシピはずっとでも食べたいぐらい飽きにくいです。