【ダイエット】運動せずに1ヶ月で5kg痩せたダイエット中の1日3食ルーティン 【ダイエットレシピ】
2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！
「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊
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■目次
00:00 夏verの1日3食ダイエットレシピ
00:48 私が10kg痩せるまでの経緯とダイエット方法
01:34 私が痩せるために実践したこと
01:39 1.おかずを中心とした食生活に変えた
02:07 2. 1日の水分量を増やした
02:45 朝食メニューの紹介
02:53 朝食：プロテイン
03:28 朝食：玄米おにぎり
04:41 朝食：ココナッツオイル入りキウイヨーグルト
05:08 水の飲み方・習慣化した方法
06:14 昼食メニューの紹介
6:31 昼食に使う材料一覧
6:46 昼食：焼き鮭
6:53 昼食：ネギ入り卵焼き
7:53 昼食：わかめスープ
8:15 昼食の完成
8:51 水分補給を忘れない方法（タイムタイマー）
9:23 間食：冷凍のオイコス
10:11 夕食メニューの紹介
10:21 夕食に使う材料一覧
10:40 夕食：焼き豆腐
11:29 夕食：レンコン鶏つくね / 夏野菜炒め
13:06 夕食：オクラの味噌スープ
13:29 夕食の完成
14:31 最後に
▼私が痩せた理由【おかず中心の食事に変えた理由と実践方法】
▼【太ってた頃の私】ダイエットのモチベーションが上がります
▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
▼オートミール嫌いだった私が克服したオートミールおにぎり
■動画で紹介したレシピ
【朝食メニュー】
プロテインと玄米おにぎりとココナッツオイル入りキウイヨーグルト
プロテインの作り方：zavasのソイプロテインココア味20g+調整豆乳200mlで割る
玄米おにぎりの作り方：玄米100％のご飯80gに梅を入れて海苔を巻いておにぎりにする
※冷凍保存している場合は、レンジで温める前に80gあたり大さじ1の水を入れて温める
ココナッツオイル入りキウイヨーグルトの作り方：キウイ1個を切って、ヨーグルト25gにココナッツオイル大さじ1入れる
【昼食メニュー】
1. 玄米ご飯
2. 卵焼き / 鮭 / 納豆
3. わかめスープ
材料：
玄米ご飯（80g）、卵（3個）、ネギ（適量）、鮭（1/2切れ）、納豆（1パック）、わかめ（4g）、ごま（適量）
調味料（みりん、しょうゆ、鶏ガラスープの素、ごま油）
作り方：
[焼き鮭]
1. 鮭を半分に切って、魚焼きグリルで焼く
[ネギ入り卵焼き]
2. ネギを適量みじん切りにして、スープに使う分だけスープカップに入れておく
3. 卵3つ割り入れ、ネギ適量、醤油大さじ1、みりん大さじ1を加えて混ぜる
4. 卵焼き用フライパンにオリーブオイル大さじ1をひいて焼く
[わかめスープ]
5. 水150mlを沸かし、スープカップに大さじ2杯のわかめ、ネギ、鶏がらスープの素小さじ1/2を入れる
6. お湯を入れてかき混ぜ、ごま油小さじ1、ごまを適量入れて完成
【夕食メニュー】
1. レンコン鶏つくねと夏野菜炒め
2. オクラの味噌スープ
3. 焼き豆腐
材料：
豆腐（150g）、長ネギ（1/3本）、鶏むねひき肉（150g）、たまねぎ（1/2個）、れんこん（1/2個[40g]）、トマト（1/2個）、ズッキーニ（1/3個）、えりんぎ（1本）、オクラ（2本）
調味料（しょうゆ、酒、みりん、片栗粉、味噌、ほんだし）
作り方：
[焼き豆腐]
1. 長ネギを斜め切りにし、味噌スープ用に少しだけみじん切りにしてスープカップに入れておく
2. 絹豆腐をクッキングペーパーで巻き、2分レンジで温め、水を切ってフライパンで焼く
3. 両面焦げ目がついたら4つに崩し、ネギを加えてさっと炒める
4. めんつゆ大さじ1/2をかけて完成
[レンコン鶏つくね]
5. 玉ねぎとレンコンをみじん切りにし、鶏ひき肉を加え、塩胡椒して混ぜ合わせる
6. 小さめのハンバーグを作るイメージで4つ形を整えて焼く直前に片栗粉（小さじ1）をまぶす
7. フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れて、片面焼き、焦げ目がついたら裏返して蓋をする
8. 肉に十分火が通ったら、弱火にして醤油大さじ1、みりん大さじ1で味付けして完成
（大葉があれば、大葉を乗せると美味しいです♪）
[夏野菜炒め]
9. トマト、ズッキーニ、エリンギをスライスし、フライパンに大さじ1のオリーブオイルを入れ、
ズッキーニ、エリンギを焼く
10. ある程度火が通ったら、トマトを加えて、塩胡椒で味付け
[オクラの味噌スープ]
11. オクラは塩を振って産毛を取ってから水洗いし、スープカップに入れてレンジで600W40秒温める
12. ほんだし小さじ1/3、味噌小さじ1/2加えて、お湯を注いでかき混ぜて完成
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
#ダイエット #ダイエットレシピ #ayahare
50件のコメント
お料理が苦手です。でも、健康を保つにはこれしか無いと思い、やってみようと思わせてくださいました。
でも、一日中台所に立っている感じしませんか？
自分を研究材料として、まずはひとのやり方を実践してみる！
まさに同意見でビックリしました。
あうあわないがありますよね！
いまは婆🐷ですが、一生ダイエットをモットーに、（ある人の言葉をかりますと、趣味はダイエット、特技はリバウンド！と）しております。ただいま停滞期中!
あと３キロがあ💦落ちてほしい💦
大根で毎日快調になりよろこんでたら、ある日突然またまた便秘！1ヶ月は快調でした。身体って
慣れてしまうと、、(T_T)
運動もÀȲ○レ（ハードルたかすぎたあwww）
○○スクワット、ソーラン節ダイエット（膝痛めましたwww😀）軽くダンベルしてますが（仕事がら腕いためて💦今サボリぎみwww😀）八方塞がりwww😀
ア!最近スープ飲んでなかったてす💦
運動なしでやせる！凄いです！参考にさせてもらいますね！
皆様もファイト！
58kgの頃はどのように食べていたのでしょうか？また、現在お菓子やファストフードはどのくらいの頻度でたべてますか？
1日何キロカロリー以内で食べてましたか！動画って言ってるかもしれませんがなかなかわからなくて、、、すみません！教えて頂きたいです
どうしてもココアなどの甘いプロテインが飲めないです💦サッパリか甘さ控えめのプロテインでおすすめありましたらお聞きしたいです🙇♀️
初めまして！
おすすめに出てきて、全部見させていただきました！
ダイエットの考え方、コーディネート参考になります✨
よろしければ秋冬服も動画投稿してほしいです✨よろしくお願いいたします！！
Waiting for English subtitles 💜
一日の摂取カロリーを知りたいです🥺
身近で気軽に出来そうで、しかも楽しそう。試していきます(^^)私も超便秘症なので。身体を整える、と言う考え方が良いですね。生活の中で、仕事や家事、人間関係でストレスが溜まる事は無いですか？私はそんな時爆食してしまうので、何か回避方法作られてますか？
ayahareさんはお仕事ご自宅でされてますか？？
会社という環境と自宅という環境の違いで食事の取り方や内容、タイミングなど融通のききやすさもかわってくるなぁと思っていて、どこでどんなお仕事されてるかお聞きしたいです。
ayahareさんん動画に出会ってから野菜を取る事の大切さ、油の意識が変わりました。子供の残り物を食べたり、外食したり、自分の理想の食事とは違う日もありますが、お家で作って食べるご飯はやっぱりホッとします。最近は大豆ミートにハマっていて肉味噌風にしてオートミールに混ぜて食べたりしています。罪悪感の少ないおやつレシピもあれば知りたいです😃
こんにちは。チャンネル登録しました。主婦です。私も食を見直してみます。質問ですが、記載されてる材料は1人分ですか？2人分ですか？旦那さんの分は別にされているんですか？さっそく買い物に行って作ってみます(^^)
フルーツが好きなんですが、フルーツはダイエット中も食べられてましたか？
こんばんは！私も1日1200から1300程度のカロリーで糖質を制限した食事をしているのですが、なかなか痩せません。甘いものやお菓子がやめられず、お菓子を含めて1300カロリー程度になってしまいます。その場合は低カロリーの摂取でもダイエットになりませんか？🥲
最近よくayahareの食事を真似していてついにココナッツオイルを買ったのですが、白く固まっていました😭この動画に出てくるのと同じものを買ったつもりだったのですが、、、固形と液体があるのですか？
お料理のレシピもそうですが、何より考え方が素敵だなと思います(*´ｰ`*)✨
お料理も参考にさせて頂きたいと思います✨
ありがとうございます✨
Tha k you for this! I hope some day you can put English subtitles ❤️
おすすめのプロテインを教えてほしいです！朝飲んでるのはソイプロテインでしょうか？
じゅうふく→ちょうふく
ヘルシーなのに、本当に美味しそうです
ダイエット失敗しちゃいまして、何からしたら良いかわからず、ayahare さんの動画へまた戻ってきました😭❤️
レシピ、拝借し、参考にさせて頂きます❤️❤️🙏🙏🙏
ココナッツオイルが苦手な場合の代用はありますでしょうか？
1日の摂取カロリーはどのくらいなのか知りたいです！🙇♀️
素晴らしい動画です。
もっと食事ルーティーンの動画をお願い致します。
過去に何度もダイエットしてきた私。
アラフォーの世代に突入し、子供も生まれ、運動が嫌い、食べること大好きな産後の私は一気に3桁デビュー。
過去のダイエットはそこそこ結果も出してくれたけど、
がっつり運動、がっつり食事制限ありきなものでした。
赤子を育てている今の私には到底やれない過去のダイエットメニューに、打ちひしがれていました。
そんななか、こちらの動画を見つけ、久しぶりにできそうな気持ちになっています。
タンパク質の計算の仕方や、プロテイン摂取について少し難しさを感じてしまいますが、色々調べてみたいと思います。
他の動画も見て勉強させてください♪
素敵な動画に出会えて嬉しいです💕💕今年は自分の体を大切に、美味しそうなお料理を作って健康的に痩せたいです💪参考にさせて下さい！
夜に炭水化物は取らない方がいいですか？
凄く参考になりました。
ヨーグルトの冷凍新しいですね✨
参考にさせて頂きます(^^)
糖代謝と脂質代謝自分に合うと聞いたので色々楽しんで人体実験しようとしています🎶何でも合う合わない自分に合うと最高ですね❤
ありがとうございます
私も運動嫌いで、食べるの大好きです。
前はジム通いで、タンパク質を主に摂った食事でしたが、最近ストレスでついつい甘い物や炭水化物を摂りすぎてしまいます…
オイコスやパルテノもよく食べますが、冷凍は考えつかなかった！
つくねや野菜炒めも美味しそうですね！
試してみたいと思います。
アンニョンハセヨ❣️運動しないで痩せる事もできるんですね❗️私は中年のおばちゃんですけど運動してオ-トミ-ルを食べ
間食もしますがこれがやめられないまま
大変参考になりありがとうございます😊
正直運動しないのが魅力的です
👍ヘルシーなのにガッツリ食べれ美味しそうですね✨従兄弟が糖尿病で退院してくるので、作って皆んなで一緒に食べます😊ありがとうございます✨
素晴らしい(；∀； )
同じ身長です。出産前は47キロだったのに、産後毎年1キロずつ増えていき、10キロ増えてしまいました😭主様のあまりにストイックな食生活、ダイエットだけでなく栄養面でも健康に良さそうで、やはり努力は大事だと思いました。食欲と戦いながら、、見習いたいです👏👏
こんにちは😊
ふと思った疑問なのですが、ダイエット中の調味料の量はどれくらいを目案に使用したらいいですか？
良かったら教えて頂けると嬉しいです♡
あやはれさんこんにちは、前回は初コメにも関わらず長文失礼しました💦私と同じような考えの方でつい嬉しくなってしまい、打ち込み過ぎてしまいました😭朝昼晩のよく考えられたレシピを有難うございます！とても健康的で興味深いです！今度試してみます👍オイコスやパルテノを凍らせてアイスがわりという発想も素晴らしいです！😍こちらも真似してみますね。あやはれさん、いつも優しい声で分かりやすく説明してくれるし映像も綺麗なのでとても気に入っています。またお邪魔させてください😆
No subtitles even in the settings.
とても為になる動画を有り難うございます。血液検査で糖尿病だと言われてしまい、ダイエットを始めたばかりです。
Ayahara さんは、ケチャップやめんつゆ、料理酒などの調味料の糖質は気にされておられるのでしょうか？
お手すきの時にでも教えて頂ければ、うれしいです。
最後の植木の部分、シュールです
私と結婚して痩せさせてください
おはようございます。🥝は、ソラレンが、多いので、朝は、控えた方がと聞いたのですが。😢
すごく見やすくて、参考になりました！！
卵だけとか納豆だけとかじゃなくて、緑赤黄色カラフルで健康的な食事で痩せたい🌈🔥
good morning) I love your videos! me and my husband are from USA and we came to live in Japan for 2 years. It is so interesting to try local food and way of cooking but also hard to understand what to buy and how to use it. Your videos make it easier for me when I see you using items in your cooking I see at the stores. Could you please share your pantry and fridge videos to show your staples for cooking sauces, marinades and soups so I could see what the bottles look like when I go to the store. thank you so much for simplifying Japanese cuisine for foreigners, making it exciting to try and also experience the health benefits!!
私も運動ではなくて食事改善で始めました。とても励みになりました。ありがとうございます。
初めまして❁⃘*.ﾟ
レシピの材料の表示が長くて、ゆっくり見れるので、ayahareさんは親切な方なんだな〜〜と思いました✨助かります😊
動画とても参考になります。ありがとぉ❤
ねぎとわかめは組み合わせない方がいい食材です。ネギに含まれるリンが、ワカメに含まれるカルシウムの吸収を阻害するそうです
この情報は私の視野を広げるのに役立っています。
玄米は浸水なしで炊いてますか？
本、買わせて頂きました❣️出版して頂きありがとうございます😭
これからは、本の方と動画と両方でダイエットに取り組んでいきます❤