【ワンパン】【作り置き】野菜たっぷり！ドライカレー
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1品で栄養バランスの良い食事を手軽に摂りたい！
フライパン１つで調理ができるので、洗い物も少なくて済み、週末の作り置きとしてもおすすめしたいメニューです♪
1人分で2/3日分の野菜量を無理なく摂ることができます。
余ったドライカレーは、冷凍保存もOK！（冷凍保存期間のめやす：１～２週間）
ドライカレーを水切りした豆腐や蒸した野菜にのせてトースターで焼く、うどんにかけるなど、色々アレンジをして楽しむことができます。
＃簡単＃ワンパン＃フライパン＃野菜＃MEDIVA管理栄養士チャンネル＃栄養バランス
＃ヘルシー＃人気レシピ
〇材料 4人分〇
・鶏ひき肉 約300g
・ホールトマトまたはカットトマト 1缶（約400g）
・玉ねぎ 中1個（約200g）
・人参 中1本（約150～180g）
・なす 3～4本入りの1袋全部（約380g）
・おろしにんにく 小さじ１（5ｇ）※チューブタイプだと２～３㎝
・おろし生姜 小さじ１（5ℊ）※チューブタイプだと２～３㎝
・コンソメ 約10g (約5gの固形なら２個)
・カレー粉 大さじ3～4（18g～24g）お好みで調整してください
・食塩 小さじ1/3 （2g）
・植物油（オリーブ油） 大さじ１（約12ｇ）
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・ごはん（1食分） 165g（２合炊いて４等分）
〇作り方〇
① 玉ねぎ・人参・なすは1㎝くらいの粗いみじん切りにする。
② フライパンにオリーブオイルを入れ、おろしにんにく・おろし生姜と鶏むねひき肉を入れ、中～強火で3～4分、ほぐしながら鶏ひき肉の色が変わるまで炒める
③ ①の野菜を加えて、野菜全体に油が回ったら、中~強火で5～6分程度炒める
④ コンソメとトマト缶を加え混ぜる
⑤ 蓋をして中～弱火で10分ほど、具材が柔らかくなるまで煮込む （蓋はアルミホイルで落し蓋のようにしてもOK）
⑥ 塩・カレー粉を加えてよく混ぜる。
⑦ 蓋をせずに中～弱火で５分ほど煮込み、完成。
⑧ お皿にごはんとドライカレーを盛り付ける
※火加減などの微調整に関しては、お手持ちの調理器具の取り扱いに合わせた対応をお願いいたします。
※撮影時には26センチ深型フライパンを使用しています。
〇ＰＯＩＮＴ〇
１．余ったカレー粉は、スープカレーやカレーうどん、カレー風味の焼きそばやナポリタン、カレー味のナムル、コンソメスープに入れてもおいしくいただけます。
２．玉ねぎと人参が余ったら・・ マリネに挑戦！
＜野菜のマリネ＞ 4人分（1人分： 118kcal）
・玉ねぎ １個
・人参 1本
・塩（塩もみ用） 小さじ1/2
■合わせ調味料■
・酢…大さじ5
・オリーブ油…大さじ3
・砂糖…小さじ1
・こしょう…少々
・塩…小さじ1
※お好みでレーズンや砕いたナッツを入れても◎
① 玉ねぎは薄切り・人参は千切りにして、塩もみ用の塩小さじ1/2を振りよくもみ、
しばらく置いて水気をしっかり切る
② 別の容器に、合わせ調味料の材料すべてを入れて、①を加えて混ぜ、味をなじませる
〇栄養成分 1人分〇
エネルギー：574kcal 炭水化物：82.5ｇ たんぱく質：27.0ｇ 脂質：18.8ｇ
食塩相当量：1.9ｇ
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厚生労働省 家庭でできる食中毒予防の6つのポイント
https://www.mhlw.go.jp/content/11130500/point0709.pdf