特集「免疫力アップ！簡単クッキング」
荒川区保健所の小澤です根本です 暑い日が続いていますが皆さんは毎日の食事をしっかり食べられていますか 今日は猛暑を元気に乗り切りまた コロナに打ち勝つために免疫力アップ簡単クッキングをご紹介します [音楽] まずは名記録を挙げる3つのポイントをご紹介します 免疫力を上げるポイントは1 バランスの良い食事をすること に腸内環境を整えること 3抗酸化作用のあるものを取ることです [音楽] 1つ目のポイントバランスの良い食事とは主食主菜副菜をそろえた食事のことです 主食はご飯パン麺類などエネルギーの元になるものです 主菜は肉魚卵大豆製品などたんぱく質を多く含む料理 筋肉や骨細胞など体を作る材料になります 副菜は野菜や海藻きのこなど材料とした料理です ビタミンミネラル食物繊維が豊富で体の調子を整える役割をします この3つを揃えることでバランスが整います また1日の中で果物や牛乳乳製品を摂ると良いでしょう [音楽] 粘液には多くの栄養素が関係していますので これさえ食べればよいという特定の食べ物ありません 食事を抜いたり炭水化物を食べないなどの行き過ぎたダイエットは必要な栄養素の不足 を起こし 免疫力の低下につながります 主食主菜副菜をそろえた食事を1日3回食べることが健康に暮らすための食事の基本 です [音楽] 2つ目のポイントは腸内環境を整えることです 実は免疫力には長が重要な役割をしています 常にはたくさんの腸内細菌が存在しその中でも乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の 割合が増えると腸内の環境が良くなり 名機力のアップにつながります 善玉菌が多く含まれるのはヨーグルトや納豆味噌などの発酵食品です 毎日の食事に取り入れていきましょう また野菜きのこ海藻果物などに多く含まれる食物繊維は 腸の運動を活発にして老廃物の排出を進めます さらに腸内細菌の食べ物となって善玉菌が増殖するのを助けます 善玉菌を多く含む発酵食品と食物繊維で腸内環境を整えましょう bejean 3つめのポイントは抗酸化作用があるものを取ることです 私たちが呼吸によって取り込んだ酸素の一部は活性酸素に変化します 活性酸素は体内の免疫機能において重要な役割をする一方 増えすぎると生活習慣病などの様々な疾患や免疫力の低下を引き起こします この活性酸素の発生やその働きを抑えたり 活性酸素そのもの取り除く作用を抗酸化作用と言います 野菜に含まれるビタミン c やレイターカロテンなどは抗酸化作用があり 免疫力を高めることができると言われています またトマトやナスピーマンなど鮮やかな色素にも抗酸化作用があります 食物繊維も豊富な野菜は1日350グラムを目標に毎日摂りましょう それではこの3つのポイントを踏まえてお家で簡単にできるメニューの紹介と 中食の選び方活用方法についてお話しします [音楽] 今回の献立です 成人女性の1食分を想定しています 主催は鶏肉のカレー風に 副菜は青7を抱え 主食は雑穀入りご飯そしてバナナヨーグルトです [音楽] それでは作り方をご紹介します まずは鶏肉のカレー風味です 一人分のレシピはこちらです 食欲が落ちる夏にピッタリのメニューです カレー粉の代わりにお好みでクミンを使ってもよいでしょう [音楽] まず鶏肉を食べやすい大きさに切ります 今回は彼はなしで80g 使います 柔らかくするためにお酒をまぶしておきます 鶏肉は皮を取ることでおよそ4割のエネルギーを減らすことができます [音楽] キャベツは3センチ幅に切ります シーンは暑いところを注いで火が通りやすいように切りましょう [音楽] 食品ロスを減らすためにもキャベツの芯もしっかり使いましょう 甘くておいしいですよ 玉ねぎとピーマンは1センチ幅に切ります [音楽] トマトはくし切りにします フライパンに油をいれ にんにくを加えてから弱火にかけます [音楽] 香りが出てきたら鶏肉玉ねぎを炒めます [音楽] 玉ねぎが透き通ってきたらキャベツピーマン コンソメを入れて蓋をします 野菜の水分を生かし弱火で蒸し焼きにします 野菜から水分が出ますが足りない時は少し水を加えましょう [音楽] 鶏肉に火が通ったらカレー粉と醤油で味付けします 暑さで食欲がないときはカレーこのような香辛料を使うと食欲生します 香辛料を使うことで薄味でもおいしく食べることができます [音楽] 最後にトマトを加えて火を通したら出来上がりです [音楽] ご飯やパンなどの主食を揃えればこの料理ピンでもバランスがと思います 続いて電子レンジで青7を抱えです 2人分のレシピはこちらです 食物繊維を含むえのきと抗酸化作用のある データーコルテンが豊富な小松菜を使っています チンゲンサイを代わりに使っても良いでしょう 火を使わないのでキッチンの熱中症対策にもなるレシピです 実演も2人分で行います まずは小松菜を4センチ幅に切ります 水気を切っておきましょう えのきは夫婦って半分に切ります 油揚げは横に半分に切って5ミリ幅に切ります 耐熱容器に醤油とみりんを入れ 油揚げエノキを待つ間を入れてラップをかけ電子レンジで2分間加熱します その後いったん取り出して混ぜ合わせさらに に封緘加熱します [音楽] 最後に鰹節を入れて全体に混ぜ合わせたら出来上がりです 甘みがある鰹節を使うことで調味料を控えめにすることができます [音楽] 主食平和雑穀入り5分を用意しました 今日は150グラムです 白米に雑穀押し麦などを加えるとビタミン類や食物性がアップします 商品の注意書きを読んで成分量などを調節しましょう 発酵食品のヨーグルトに花のを加え 食物専用補いました これで1色637キロカロリー 食塩相当量は2.5g です 野菜はなんと215g 1日の野菜摂取の目標量350グラムのおよそ6割も取ること ができます [音楽] 男性の場合は主食のご飯や主催の鶏肉 ヨーグルトなどを増やしましょう [音楽] ん 次は中食の選び方と活用方法です 中食とは市販のお弁当や総菜など調理済み料理を自宅で食べることを言います 手間が省け手軽に食事をとることができるためとても便利ですね そこで中食を利用しながら一回の食事でどのようにバランスを整えたらよいのか具体的 にご説明します 最初に選び方ですこちらをご覧ください ボリュームがあって食べ応えがありおいしそうな牛丼です でもバランスはどうでしょう野菜は足りるでしょうか 主食のご飯主催の牛肉がありますが 愚妻が少ないです このような場合は サラダなどを追加すると良いでしょう [音楽] 主食のご飯に肉や魚などたんぱく質と野菜も入っている 1品でもバランスの良いもの選んでも良いですね またおにぎりを選んだ時は主催になる揺れ様ご夫妻となる 狛枝や野菜が入ったみそ汁などを一緒に添えることで栄養のバランスがとれます チキンなどのパン博質の入ったサラダを選んでも良いですね [音楽] さらにおにぎりをな太巻きにしたり 副菜としてかつての味噌汁に乾燥した馬鹿女や野菜を入れると発酵食品や食物繊維が 同時に摂れます 乾燥わかめやひじき切り干し大根などの乾物や 8野菜などを常備しておくと食事に少しプラスすることで簡単にバランスがとれて善意 です また保存もきくので災害時の備蓄としてもおすすめです 夏の暑いときばいそばやそうめんなども食べたくなりますがこれだけではバランスが とれません 一緒に主菜や副菜を選び栄養が偏らないようにしましょう このようにひと皿に盛り付けて食べるのもおすすめです 次に活用方法です 中食として買ったものを家で少し手を加え1回の食事をバランスよく仕上げる方法をお 伝えします 朝食にパンとコーヒーこれだけでは主菜副菜が足らずバランスがとれません そこでゆで卵と市販のホールスローサラダを用意 ゆで卵フォークの背でつぶし市販のコールスローサラダを加えて混ぜパンに挟みます [音楽] カット野菜牛乳を添えればバランスのとれた朝食になります 牛乳の代わりに発酵食品のヨーグルトを添えてもよいですね レトルトのビーフシチューだけだと主食 負債が足りません そこで支柱にレンジで温めた冷凍野菜恐れ これにご飯を合わせれば主食主菜副菜が簡単に整います [音楽] その他にもパンピーあーレンジの例として5万円やおひたしに冷凍ほうれん草や人間 などを追加することで野菜の量を増やし 牛の味に仕上げることができます [音楽] またひじきの煮物と豆腐で白江宮のあえ物にすると海藻とたんぱく質がくれる 薄味の小鉢になります是非試してみてください 名義力アップ簡単クッキングいかがでしたでしょうか 名義力アップの食事と聞くと難しく感じるかもしれませんが 特別な食事というわけではありません 自分で調理をして食事を用意するときや市販のお弁当惣菜を購入するときに主食主菜 副菜をそろえることを意識することで自然に栄養のバランスはとれてきます 1日3回バランス良く食べてこの夏を元気にお過ごしください お食事のことでご相談がありましたら 荒川区保健所健康推進課栄養担当までご連絡くださいお待ちしております [音楽]
