鶏むね肉のカレーパン粉焼き 382 kcal｜ズッキーニの梅昆布和え 59 kcalじゃがいもの味噌汁 77 kcal｜栄養満点｜節約献立｜2歳児がいる暮らし [ 2021/06/26 ]

鶏むね肉のカレーパン粉焼き 382 kcal｜ズッキーニの梅昆布和え 59 kcalじゃがいもの味噌汁 77 kcal｜栄養満点｜節約献立｜2歳児がいる暮らし [ 2021/06/26 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》鶏むね肉のカレーパン粉焼き 382 kcal
・《副菜》ズッキーニの梅昆布和え 59 kcal
・《汁物》じゃがいもの味噌汁 77 kcal
・総摂取カロリー 679 kcal
・食塩相当量 3.1 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《鶏肉のカレーパン粉焼き》の摂取カロリー〇
・382 kcal/1人前
・たんぱく質 23 g（ 92 kcal）
・脂質 26 g（ 234 kcal）
・炭水化物 14 g（ 56 kcal）
・食塩相当量 0.8 g

〇《鶏肉のカレーパン粉焼き》の材料（ 2人分）〇
・鶏むね肉 1枚（180g）
・塩こしょう少々
・酒大さじ1（15g）
・オリーブオイル大さじ2（24g）
・カレー粉小さじ1（2g）
・パン粉 40g
・粉チーズ 10g

〇《鶏肉のカレーパン粉焼き》の作り方〇
1. 鶏むね肉は、食べやすい大きさに切る。
2. 塩こしょうと酒、カレー粉をふり、15分おく。
3. オリーブオイルとパン粉と粉チーズを合わせておく。
4. ２の表面に３をつける。
5. 天板にオーブンシートを敷き、４を並べる。
6. 170℃に予熱したオーブンで15分焼く。
7. 上下返して、更に15分焼く。
8. お皿に盛り付けて、完成。

〇《ズッキーニの梅昆布和え》の摂取カロリー〇
・59 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 12 kcal）
・脂質 3 g（ 27 kcal）
・炭水化物 5 g（ 20 kcal）
・食塩相当量 1.6 g

〇《ズッキーニの梅昆布和え》の材料（ 2人分）〇
・ズッキーニ 1/3本（60g）
・ミニトマト 4個（40g）
調味液
・塩昆布 5g
・梅干し 1個（8g）
・ポン酢大さじ1/2（9g）
・すりごま小さじ1（3g）
・おろししょうが小さじ1（4g）
・ごま油小さじ1（4g）

〇《ズッキーニの梅昆布和え》の作り方〇
1. ズッキーニは、薄く半月切りにする。
2. ミニトマトは半分に切る。
3. 梅干しは種をとってたたいておく。
4. 調味液の材料を全て混ぜ合わせる。
5. １と２を入れて、全体を和える。
6. 器に盛り付けて、完成。

〇《じゃがいもの味噌汁》の摂取カロリー〇
・77 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 14 g（ 56 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《じゃがいもの味噌汁》の材料（ 2人分）〇
・じゃがいも 1個（80g）
・もやし 1/2袋（100g）
・コーン 30g
・水 400ml
・和風顆粒だし小さじ1（4g）
・味噌 15g

〇《じゃがいもの味噌汁》の作り方〇
1. じゃがいもは、皮をむいて角切りにする。
2. 鍋に水と和風顆粒出汁を入れて、一煮立ちさせる。
3. １ともやしとコーンを入れて、煮る。
4. 味噌をといて、火を止める。
5. 器に盛り付けて、完成。

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