【血圧を下げたい人に】管理栄養士の美味しいおかずレシピ！4つの栄養素とオススメ食材

【血圧を下げたい人に】管理栄養士の美味しいおかずレシピ！4つの栄養素とオススメ食材

こんにちはベルネスキッチンの関口あや子 です今回は70代で70%が離感すると いう高血圧について予防に効果的な食材や ポイントを具体的なレシピと合わせてご 紹介いたします是非最後までご覧になって くださいこれらは高血圧対策に積極的に 取りたい栄養素を含む食品ですこれらを 使って簡単おかを作っていきますまず1つ 目カリウムですカリウムは体内の余分な ナトリウム塩の成分ですね排出するのを 助け血圧を下げる効果が期待できます野菜 や果物そして海層ちょっと見づらいんです けどねヒジですね海層なんかにも多く含ま れていますま海装って言うとねちょっと 取りにくいけど青のりとかねこういった ものを豆に活用していただいてもいいと 思います2つ目はカルシウムです カルシウムも血圧の調整に関わるミネラル です乳製品や小魚小松菜やほれ草大豆製品 なんかに含まれていますまカルシウム食材 と言うとねこういう6ビーチーズみたいな こういったものをおやつに取り入れて いただくのもいいと思いますがあとシラス なんかも丸ごと食べられるのでま カルシウム量はそんなに多くないんです けれどもねまこういう小魚類そしてこれ 桜エビよりもさらにさらに小さい網なん ですけれども意外とお値段が安い割に カルシウムたっぷりの食材なので卵焼きに 混ぜたりとか焼きそばに振ったりとかね 細めに活用していただくと便利だと思い ますで3つ目はマグネシウムです体の緊張 を緩めて血圧の上昇を抑える効果が期待さ れます海層類夏類大豆製品ほれ草玄マなど に含まれています生の国類ですね雑国 なんかをご飯に混ぜていただいてもいいと 思いますあと大豆製品もねこういう蒸豆と かサラダなんかにかけやすいようなものも ありますのでうまく取り入れてみて くださいあとナッ類もマグネシウム多い ですサラダにトッピングしたりおやつに 召し上がっていただいたり意識して 取り入れるといいと思いますはい4つ目は 食物繊維です食物繊維は腸内環境を整える だけじゃなく食後の血糖値の急激な上昇を 抑えたりコレステロールの吸収を抑制する ので生活習慣病予防全般に役立ちます雑国 など未性物野菜キノコ類海層類豆類果物 などに含まれていますま大体ここにある ような食材は今上げた4つの栄養素が意外 と含んでいたりしますのでデイリーに揃え ておいて消たししていただくのでもいいと 思います高血圧対策といえばやはり原は 欠かせませんそこで調味料はこういった ものを使うと原因しやすいです例えばね こういう旨味の元ですねなるべく天然成分 だけでね作られてるものがおすすめです 旨味たっぷりの面つなんかも満足感をね 与えてくれるのでねこういうものをね うまく活用していただいたりあとお味噌も 旨味といえばたっぷりですよねオ酢とか 換橘スを使っていただくのもおすめです 薬みの風味などを活用していただくのも現 しても美味しくいただけるポイントです 一品は豚肉とキノコの炭添いためをご紹介 しますオ酢や旨味の多いお味噌を活用する ことで少ない塩分で満足感のある味付けが できますカリウムや食物繊維が豊富な キノコ類をたっぷり使います材料は豚 薄切りお好みのキノコ締めじやえのき毎た など何でも大丈夫ですピーマン米油お味噌 オ酢おろしニンニクですキノコとピーマン 食べやすい大きさにカットしていきます種 やバも栄養が豊富なのでそのまま使います 下手の部分だけ取り除いてで適当な大きさ にカットしますビタミンCがね豊富な野菜 なんですけれどもTマン特有のね苦み成分 などは血液サラサラ効果にも役立ちます 食物繊維も豊富なのでいろんな種類の キノコをお好みでねブレンドしてみて ください 豚肉は食べやすい大きさにカットします 準備は以上です はいまず豚肉を炒めます 全体に火が通ったら味付けです おろしニンニクを加えますニンニクが苦手 な方は入れなくても大丈夫ですおろし生姜 を代用していただいてもいいと思います あとは全体に味が馴染めば完成です 続いてトマトとヒジキのお日しです カルシウムや食物繊維が豊富なヒジキ今回 目ひジ敷をね使いますカリウム豊富な トマトそして出汁を使うことで原でも 物足りなさを感じにくいレシピです材料は 目ひジ敷トマト出汁醤油みりんですヒジキ ですがよく洗って10倍ぐらいのお水に 入れて浸たしておくとどんどん水分を吸っ て戻ってきますまこのままねもう目ひと いうのは食べられる食材なのでとっても 簡単ですたっぷりのお水で戻すのが ポイントですはい煮汁を作りますまずお水 ですまずお出汁を用意します今回は粉末 出しですねこれはねもう素材をそのまま 細かく微分にしたものなのでもう素材の 栄養もね丸ごと取れるお出しですお好みの ものをお使いくださいはいお醤油です みりんですこれで人に立ちすればニ汁は 完成ですはいここでもう火を止めてで水を 切ったヒジですはいそしてトマトです トマトもね一口台にカットしますトマトは リコ瓶が含まれているので紫外線が強く なるこれからの季節高参加物質になります のでね積極的に取りたいお野菜ですはい そしてトマトですねトマトを加えてあとは このまま浸るような感じでけ込みます粗熱 が取れたら冷蔵庫に入れていただいて30 分から1時間程度け込んでいきます [音楽] 最後は豆腐のごまです火を使わず簡単 バランスよく食材を取り合わせます カリウムや食物繊維カルシウムも豊富です 材料は面豆腐よりも水切りが早いのでお すめですチラス小松すりごま麺つゆ鰹ツ節 です今回は小松菜を使いますがキュウリや ゴやそのまま生で使えるようなお野菜何で も大丈夫です準備としてはお豆腐水切りし ていますキッチンペーパーでこのような 感じでしばらく置いておくと自然にお水が 切れてきますのでこれだけ初めにやって おきます小松です小松は生でも食べられる のでそのまま細かく刻んでいきます [音楽] 小松菜はね煮たしとかおひしのイメージが 強いと思いますけれども生でね食べても 美味しいんですよ是非ね試してみて くださいはい軽く水切りをしたお豆腐です キ越し豆腐よりもタンパク質も多いのでも 豆腐ね効率がいいと思いますはい刻んだ 小松菜ですシラスです今回はシラス使い ますけれども冒頭にご紹介した桜エビ みたいなねもっとちっちゃいおやみという ものがあるんですけれどもこういったもの を代用していただいても結構です加節お 好みで大丈夫です ですりごま大さじ1入りますまね栄養 が凝縮していてビタミンEポリ ホリフェノール食物繊維鉄分カルシウム 本当にいろんな栄養素が縮しているので いろんなものに少しずつ加えて取って いただくといいと思います面つです天然の キノコの旨味をたっぷり凝縮した面油です 加藤ブド刀液等など異性加を使わず本み だけで仕上げた美味しいおつゆですはねお 手持ちのものでまたちょっと濃度が違い ますので味の方は加減しながら加えてみて くださいはいあとは全体を合えば 出来上がりですとっても簡単ですよねま 豆腐のごまえという名前ではあります けれども本当にね具材はお好みのもの いろんなものはアレンジしてみてください [音楽] ではお味をお伝えしたいと思います豚肉と キノコの 炒めです立ったままで失礼いたします 意外と薄味ではあるんですけれども ほんのりオ酢やニンニクの風味が効いてい て旨味たっぷりなのでとっても満足感が ありますトマトとヒジキのお日しです さっぱりしていますまトマトもねひんやり していてヒジキとの相性もとってもいい です食欲がない時にもおすめです最後の 5万円です [音楽] 白らずがアクセントになっていてや面の 旨味もしっかり効いているのでとっても いいお味に仕上がっていますどれも高血圧 対策におすめの食材で作ったレシピですの で是非試してみてください高血圧は ほとんど自覚症状がないまま進行すること が多いためサイレントキラー静かなる殺人 者とも呼ばれています血管に大きな負担が かかり続けるため様々な病気のリスクが 高まります日本の高血圧患者数は70歳で 7割が離しており非常に身近な病気です いかがでしたでしょうか高血圧は日々の食 生活を見直すことで要望改善が可能です その他生活習慣も重要です睡眠不足 ストレス運動不足なども影響しますので できることから心がけていきましょうこの 動画が役に立ったという方は高評価と チャンネル登録もお願いします最後まで ご覧いただきありがとうございましたそれ ではまた別の動画でお会いしましょう [音楽]

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【豚肉ときのこの酢味噌炒め】
材料2人分：豚薄切り肉150g、お好みのきのこ200g、ピーマン1個、米油少々、味噌大さじ1、酢大さじ1、おろしニンニク少々

【トマトとひじきのお浸し】
材料2人分：芽ひじき5g、トマト1個、だし100cc、醤油小さじ1、みりん小さじ1

【豆腐のごま和え】
材料2人分：木綿豆腐150g、しらす30g、小松菜1株、すりごま大さじ1、麺つゆ(濃縮)小さじ1、かつお節適宜

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【きゅうり大量消費と保存に】漬け酢きゅうり

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⭐️チャプターをご利用下さい
0:00 動画の説明
0:23 高血圧対策に摂りたい栄養素と食品
2:49 減塩に役立つ調味料
3:25 レシピ①
4:54 レシピ②
6:33 レシピ③
9:40 高血圧は無症状

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BGM：株式会社光サプライズ