【痩せるおかず】食べて痩せる1週間分の夕飯作り置きレシピ。1500円以下で全10品作ります / ダイエット / 時短 / 簡単

【痩せるおかず】食べて痩せる1週間分の夕飯作り置きレシピ。1500円以下で全10品作ります / ダイエット / 時短 / 簡単

Hi, I’m ayahare. I’ll make mealpreps for 1 week today. Three side dishes and seven main dishes for seven days. All recipes shown today can be refrigerated or frozen. Allow 4 days for refrigerated storage, 30 days for frozen. Here are the ingredients I’ll use today. [Meat]pork (300g) , Chicken meat (300g), Minced chicken (200g)
[Vegetables and mushrooms]Broccoli (1 plant), Potatoes (1 piece), Onion (1 piece), Carrot(1piece), Green peppers(1 bag/4 peppers) , Komatsuna(1 bag/4 bunches) ,Shimeji mushrooms(1 bag/200g)
[Others]Tuna(70g) All recipes I introduce are for one person. I’ve listed all the ingredients and instructions in the description section. Please refer to it when you make it. First of all, I’m going to make the side dishes while prepping. Cut up broccoli one bunch at a time. If you have a large bunch, cut a slit in the stem and tear it to make a clean separation. Put them in a large frying pan. Chop the stems into small pieces. Add 60ml water and 2 pinch of salt, and heat over medium heat. Cover with a lid and steam for 1 minute. Turn off the heat, drain the water and remove from heat. Cut carrots into small pieces. Put half of the shredded carrots in a storage container. Add 10ml water and microwave at 600W for 1 and a half minutes with a light lid. Cut komatsuna into 5 cm pieces. Remove the stone from shimeji mushroom and separate into small bunches. I was lucky enough to buy a small bunch at a reasonable price. Put half of komatsuna (for 2 bunches) and 1/4 of shimeji mushrooms in a storage container. Put 10ml of water, cover lightly, and microwave at 600W for 1.5 minutes. Microwave carrots and remove from heat. Slice all onions thinly, leaving 1/4 of them. Cut green pepper into long strips. Peel potatoes and cut into small bite-sized pieces. Cut chicken meat into bite-sized pieces. Prep work is done. You can wash the cutting board and knife since you won’t use them anymore.
OK. [Broccoli with ground sesame and mayo
Broccoli …… .1 plant
Ground sesame ………… 1.5 tbsp
Mayonnaise………. 1.5 Tbsp
Soy sauce…………….. 1 teaspoon Put broccoli in a deep container. 1.5 tablespoons ground sesame seeds, 1.5 tablespoons mayonnaise, 1 teaspoon soy sauce.
1 Mix well. Toss with broccoli. [Carrot and Tuna Namuru
Carrot……… .1/2 carrot
Canned tuna in water……….. .1 can (70g)
Soy sauce…………….. 1 teaspoon
Chicken soup stock…. 1/2 teaspoon
Sesame oil …………… 1 teaspoon
Ground sesame seeds …………. 1 teaspoon Add 1 can of tuna to microwaved carrots. Add 1/2 teaspoon chicken soup stock, 1 teaspoon soy sauce, 1 teaspoon sesame oil. Add 1 teaspoon sesame seeds and mix thoroughly. It’s a side dish, so it should be a little light. Two items are done. [Komatsuna and Shimeji mushroom with ponzu sauce
komatsuna………….. .2 bunch
Shimeji mushroom………….. .50g
Ponzu sauce……………. 1 tablespoon Just add 1 tablespoon ponzu to microwaved komatsuna and shimeji mushroom. Put a pinch of dried bonito flakes on it. Three side dishes, ready in no time*. Sauteed Pork and Green Pepper with Sweet and Spicy Sauce
Pork Cutlet ……….. .100g
Green pepper…………… .3 pieces
Soy sauce……………. 1 tablespoon
Mirin ……………… 2 tbsp
Potato starch……………… 1 teaspoon Use 3 green peppers and 1/3 (100g) pork chop. Add 1 teaspoon of potato starch to the pork and spread it thinly over the meat.
wo
m If you are worried about the sugar content of potato starch, you can do without it.
m If you sprinkle potato starch, it will not get soggy even after a long time. It’s good for leftovers because the meat doesn’t get dry when you heat it in the microwave. Pan-fry the meat after spreading it evenly. Put 1 teaspoon sesame oil in a frying pan and cook the meat over medium heat. Add 1 tablespoon soy sauce and 2 tablespoons mirin. When the meat is cooked, add the green pepper. Cover with a lid and steam for 2 minutes. Remove from heat and put in the refrigerator. fried pork and komatsuna with ginger
Pork cutlets ……….. .100g
komatsuna ……………… .2 bunches
Shimeji mushrooms……………… .50g
Soy sauce……………….. 1 tablespoon
Mirin ……………… 2 tablespoons
Potato starch……………… 1 teaspoon Sprinkle 1/3 (100g) pork slices with 1 teaspoon potato starch as before. You don’t need to wash the bowl yet because you will use it again in the next recipe. Prepare 2 bunches komatsuna and 50g shimeji mushrooms. Mushrooms are rich in fiber and low in calories, the best bulking food. Put 1 teaspoon olive oil in frying pan. Cook pork chunks over medium heat. When meat is cooked, add komatsuna and shimeji mushroom. 1 tablespoon soy sauce, 1 tablespoon mirin, 1 teaspoon ginger tube Mix well and it’s ready. Pork Fillet with Rice
Pork Cutlets …………. .100g
Onion……………….. .1/4 piece
Carrot……………… .1/4 of a carrot
Soy sauce………………. 1 tablespoon
Vinegar…………………….. 1 tbsp
monkfruit sweetener (or honey). 1 teaspoon
Potato starch…………………. 1 teaspoon
Chili pepper rings (if available)…… 4 slices Sprinkle 1/3 (100g) pork slices with 1 teaspoon potato starch as before. Put 1 tablespoon soy sauce and 1 tablespoon vinegar in a deep container. 1 teaspoon monkfruit sweetener Add 25cc of water and about 4 sliced chilies. Mix lightly and heat in the microwave for 30 seconds. Put 1/4 of carrot and 1/4 of onion in a container. Soak in the sauce. Grill pork chunks in 1 teaspoon olive oil. When the meat is cooked, put it in a container. Toss all the meat with the sauce. Szechuan Style Chicken Meat Stir-Fry
Chicken meat ……………… .150g
Onion……………….. .1/4 of onion
Shimeji mushrooms………………… .50g
Soy sauce………………. 2 teaspoons
Sake…………………….. 1 tbsp
Soy sauce………………… 1 teaspoon
Potato starch………………… 1 teaspoon Wash the bowl once and put 150g chicken meat and 1 teaspoon potato starch. Sprinkle it all over. Prepare 1/4 of onion and 50g of shimeji mushroom. Saute onion and shimeji mushroom with 1 teaspoon olive oil. When they are cooked, remove them from the pan. 00:08:03,216 –> 00:08:06,435
Add 1 tablespoon olive oil again and cook chicken meat. 00:08:06,752 –> 00:08:09,038
When both sides are browned, add 2 teaspoons soy sauce and 1 tablespoon sake. Add 1 teaspoon soy sauce and mix well. Add onions and shimeji mushrooms and fry quickly. [Sauteed Chicken Meat with Onion Sauce
Chicken Meat ……………… .150g
Onion……………….. .1/4 piece
Shimeji mushrooms………………… .50g
Soy sauce………………. 1 teaspoon
Mirin ………………… 2 teaspoons
Garlic tube………. 1/2 teaspoon
Pepper ………………….. a pinch Place 150g chicken meat in a bowl. Use all the remaining 50g of shimeji mushrooms. Grate 1/4 of the onions. Grated onion, 1 teaspoon soy sauce, 2 teaspoons mirin. Add 1/2 teaspoon garlic tube and mix well. Grind 1 teaspoon olive oil and grill chicken meat, leaving sauce. When lightly browned, lower the heat and add sauce and shimeji mushrooms. When the sauce is well mixed with chicken meat, it’s ready. 【Gapao Rice Ingredients
Ground chicken meat……………… .100g
Green pepper……………… .1/4 pieces
Carrots……………… .50g
Soy sauce………………. 1 teaspoon
Sake…………………….. 2 teaspoons
Soy sauce…………………. 1/2 teaspoon
Oyster sauce ……….. 1 teaspoon
Garlic tube……….. 1/2 teaspoon Prepare ingredients (no need for onions, I used the wrong ones…) Make the sauce. 1 teaspoon soy sauce, 2 teaspoons sake, 1/2 teaspoon soy sauce. 1 teaspoon oyster sauce, 1/2 teaspoon garlic tube Mix well. Put 1 teaspoon olive oil in a frying pan and fry minced chicken. 00:09:50,373 –> 00:09:53,676
When the minced chicken is cooked, add the sauce. Add green pepper and carrot. When I eat it, I substitute roasted tofu for rice. Top with a fried egg*. Soboro Meat and Potatoes
Minced chicken……………… .100g
Potatoes……………. .1 potato
Onion………………… .1/4 of an onion
Soy sauce………………. 2 tablespoons
Mirin …………………. 2 tablespoons
monkfruit sweetener ……………….. 2 teaspoons
Water…………………….. .250cc In a frying pan, add 250cc water, 2 tablespoons soy sauce, 2 tablespoons mirin. Add 2 teaspoons of monkfruit sweetener and mix gently. Add 100g minced chicken before heat. Heat over medium heat. When meat is cooked, add potatoes and onions. Cover with a lid and leave for 15 minutes. While I’m waiting, I’ll wash the dishes. I recommend a deep storage container. Thank you for making a week’s worth of leftovers*. The leftovers are stored in the refrigerator for supper. 00:11:05,581 –> 00:11:10,903
I eat the side dishes 1/3 at a time and finish them in three days. This time, I had only meat side dishes. I think I’ll freeze some of them or eat them for lunch and add some grilled fish. If this amount is not enough for me, I add 80g of brown rice or soup. I put a sticker with the date and contents on it, just in case. Thank you for watching. I wish you all have a wonderful day tomorrow.

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■目次
00:00 今日の動画の紹介
00:25 食材紹介
00:50 下準備
03:04 副菜1）ブロッコリーのすりごまマヨ和え
03:34 副菜2）にんじんとツナのナムル
04:02 副菜3）小松菜としめじのポン酢和え
04:23 主菜1）豚肉とピーマン甘辛炒め
05:32 主菜2）豚肉と小松菜の生姜炒め
06:29 主菜3）豚肉の南蛮漬け
07:27 主菜4）四川風鶏むね肉炒め
08:27 主菜5）鶏むね肉の玉ねぎソース炒め
09:19 主菜6）ガパオライスの具
10:09 主菜7）そぼろ肉じゃが
11:00 作り置きの食べ方について
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▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由

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■買い物リスト（1人分）
【肉・魚】
鶏むね肉300g…147円
鶏ひき肉200g…153円
豚こま切れ300g…294円

【野菜・きのこ】
ブロッコリー1株330g…138円
じゃがいも1個240g…88円
玉ねぎ1個350g…78円
にんじん1本240g…58円
ピーマン4個入り1袋130g…98円
小松菜1袋200g…88円
しめじ1袋200g…180円

【その他】
ツナ水煮缶1缶70g…98円

合計：1,420円
（調味料は金額に含んでいません）
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■動画で紹介したレシピ

○下準備の手順

1. ブロッコリーを1房ずつ切り分け、茎は細切りにする
2. 大きめのブロッコリーに水60ml、塩2つまみ入れて中火で加熱する
3. 全体に湯気が立ったら、蓋をして1分蒸す。水気を切って、粗熱を取っておく
5. にんじん1本を細切りにし、保存容器に1/2の量と水10mlを入れて軽く蓋をのせてレンジ600W1分半加熱する
6. 小松菜は5cm幅にざく切り、しめじは石づきを落として小房に分ける
7. 保存容器に小松菜1/2(2束分)の量としめじ1/4の量、水10ml入れて、軽く蓋をのせてレンジ600Wで1分半加熱する
8. 玉ねぎは1/4残して全て薄くスライス、ピーマンは4個縦に細長く切る
9. じゃがいもは皮を剥いて1口小サイズに、鶏むね肉は1口サイズに切り分ける

○副菜1：ブロッコリーのすりごまマヨ和え

[材料]
ブロッコリー1株
すりごま(大さじ1.5)
マヨネーズ(大さじ1.5)
醤油(小さじ1)

[作り方]
1. すりごま大さじ1.5、マヨネーズ大さじ1.5、醤油小さじ1を混ぜてタレを作り、保存容器に茹でたブロッコリーを入れて混ぜ合わせたら完成

○副菜2：にんじんとツナのナムル

[材料]
にんじん(1/2本)
ツナ缶(1缶)
醤油(小さじ1)
ごま油(小さじ1)
鶏ガラスープの素(小さじ1/2)
いりごま(小さじ1)

[作り方]
1. レンジ加熱したにんじんにツナ缶1缶加え、鶏ガラスープの素小さじ1/2、醤油小さじ1、ごま油小さじ1、いりごま小さじ1を加えて混ぜ合わせたら完成

○副菜3：小松菜としめじのポン酢和え

[材料]
小松菜(2束)
しめじ(50g)
ポン酢(大さじ1)

[作り方]
1. レンジ加熱した小松菜としめじが入った保存容器に、ポン酢を大さじ1入れたら完成

○主菜1：豚肉とピーマン甘辛炒め

[材料]
豚こま切れ肉(100g)
ピーマン(3個)
しょうゆ(大さじ1)
みりん(大さじ2)
片栗粉(小さじ1)

[作り方]
1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす
2. フライパンにごま油小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する
3. 醤油大さじ1、みりん大さじ2を加えて炒める
4. 肉に火が通ったらピーマンを加え、蓋をして2分程度蒸す

○主菜2：豚肉と小松菜の生姜炒め

[材料]
豚こま切れ肉(100g)
小松菜(2束)
しめじ(50g)
しょうゆ(大さじ1)
みりん(大さじ1)
しょうがチューブ(小さじ1）
片栗粉(小さじ1)

[作り方]
1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する
3. 小松菜2束分、しめじ50gを加え、軽く混ぜ合わせる
4. 醤油大さじ1、みりん大さじ1、しょうがチューブ小さじ1を入れて軽く混ぜ合わせ、全体に火が通ったら完成

○主菜3：豚肉の南蛮漬け
[材料]
豚こま切れ肉(100g)
玉ねぎ(1/4個)
にんじん(1/4本)
しょうゆ(大さじ1)
酢(大さじ1)
ラカントorはちみつ(小さじ1)
片栗粉(小さじ1)
水(25cc)
輪切り唐辛子(適量)※あれば

[作り方]
1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす
2. 保存容器にしょうゆ大さじ1、酢大さじ1、ラカント小さじ1、水25cc、輪切り唐辛子3-4つ程度を加えてレンジ600W30秒加熱し、軽く混ぜ合わせる
3. 保存容器に細切りにしたにんじん1/4本分と、スライスした玉ねぎ1/4個分を入れてタレと混ぜ合わせる
4. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する
5. 保存容器に豚こま切れ肉を入れ、混ぜ合わせたら完成

○主菜4：四川風鶏むね肉炒め

[材料]
鶏むね肉(150g)
玉ねぎ(1/4個)
しめじ(50g)
しょうゆ(小さじ2)
酒(大さじ1)
豆板醤(小さじ1)
片栗粉(小さじ1)

[作り方]
1. 1口サイズに切った鶏むね肉150gに、片栗粉小さじ1をまぶす
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、玉ねぎとしめじを炒める
3. 一旦玉ねぎとしめじをフライパンから出して、鶏むね肉を焼く
4. 両面焦げ目がついたら、しょうゆ小さじ2、酒大さじ1、豆板醤小さじ1を入れて絡める
5. 玉ねぎとしめじを加えて、さっと炒めたら完成

○主菜5：鶏むね肉の玉ねぎソース炒め

[材料]
鶏むね肉(150g)
玉ねぎ(1/4個)
しめじ(50g)
しょうゆ(小さじ1)
みりん(小さじ2)
にんにくチューブ(小さじ1/2)
胡椒(少々)

[作り方]
1. 玉ねぎ1/4個をすりおろす
2. ボウルに鶏むね肉150g、すりおろした玉ねぎ、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ2、にんにくチューブ小さじ1/2を加えてよく混ぜる
3. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、鶏むね肉を焼く（タレは残しておく）
4. 鶏むね肉両面に焦げ目がついたら、残りのタレとしめじ50gを入れて炒めたら完成

○主菜6：ガパオライスの具

[材料]
鶏ひき肉（100g）
ピーマン（1個）
にんじん(1/4本)
しょうゆ(小さじ1)
酒(小さじ2)
豆板醤(小さじ1/2)
オイスターソース(小さじ1)
にんにくチューブ(小さじ1/2)

[作り方]
1. しょうゆ小さじ1、酒小さじ2、豆板醤小さじ1/2、オイスターソース小さじ1、にんにくチューブ小さじ1/2を混ぜ合わせる
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、鶏ひき肉を炒め、タレを加える
3. ピーマン、にんじんを加え、全体に火が通ったら完成
4. 食べる時は、炒り豆腐をご飯代わりにし、目玉焼きを乗せて食べる

○主菜7：そぼろ肉じゃが

[材料]
鶏ひき肉(100g)
じゃがいも(1個）
玉ねぎ（1/4個）
しょうゆ(大さじ2)
みりん(大さじ2)
ラカント(小さじ2)
水(250ml)

[作り方]
1. フライパンにしょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、ラカント小さじ2、水250ml、鶏むね肉100g入れる
2. 中火で加熱し、全体火が通ったらじゃがいも1個と玉ねぎ1/4個を加え、蓋をして15分放置したら完成

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