【冷凍弁当】平日温めるだけ♪管理栄養士のヘルシー冷凍つくね弁当【おかずのみ５日分】

【冷凍弁当】平日温めるだけ♪管理栄養士のヘルシー冷凍つくね弁当【おかずのみ５日分】

こんにちは。食堂朝ごはの中井えかです。 今日は冷凍のお弁当を作ろうと思って スーパーで食材を買ってきました 。最近は手作りの冷凍弁当にはまってて 色々作ってみてるんですが、今日は半編 つねのお弁当を作ってみようかなと思い ます。 メインは半編つねですが、副にはキノコを 使ったメニューとおらのキンピラも作ろう かなと思います 。キノコは食物繊維が豊富で血糖値が 上がるのを防いでくれるし、低カロリーで 満腹感もあるので食べすぎ防にもなります 。あとは旅行野菜のおとニン参ンで ビタミンをプラスします。 ちなみにおらはネットの上から塩を振って 揉み込めば簡単にウ毛が取れるのでおすめ です。僕らのネバネバ成分には胃年膜を 守る働きやタンパ質の消化を助ける作用も あって、冷たいものの取り過ぎとかで意外 を分かりやすい。これからの季節にお すすめの野菜です。 まずはキノコの埋め合いを作ります 。最近ちょっとじめじめ蒸厚くなってきた ので、梅干を使ってさっぱりとした味付け にしようと思います 。まずエリンは探りにします 。キノコにはベータグルという成分も豊富 です。これは食物繊維の1つなんですが、 免疫力を活性化させる働きがあって、 アレルギーの予防や改善にも効果があると 言われています 。締めジは石好きを取ってほぐして絵のき も石好きを取って半分に切ります。 ちなみにキノコは他にも舞茸とか椎茸とか 他のキノコを使ってもいいと思います 。切ったら全部耐熱容器に入れます 。キノコは食物精意が豊富でお腹の調子を 整えてくれるし、ビタミンDも豊富で カルシウムの吸収を高めて骨を強くするの に役立ちます。 ちなみにキノコの中でもえの木やブし目ジ にはオルニチンが豊富なのが特徴です。 オルニチンは肝臓の働きを助ける効果が あって、特にアルコールをよく取る方や 疲れが溜まりやすい方にはおすめです 。そうしたらラップを被せて電子レンジで 5分半加熱します。 梅干2個は包丁で叩きます。私は結構 大きめの梅干を使ってるんですが、小さい 梅干を使う場合は4個とか5個とか大きさ によって量を調節するといいです。味の 加減は後で醤油の量で調節できるので 大丈夫です 。キノコの加熱が終わったら出てきた水分 を捨てて梅干と干を加えて混ぜ合わせます 。キノコは元々旨味が豊富な食材なんです が鰹ツ節も加えることでより旨味が強く なって美味しくなります。 カツ節を入れると余分な水分も吸って くれるので、回答後に水っぽくならずに 美味しく食べられるっていうメリットも あります 。梅干の酸味成分には腸の働きを整える 作用があると言われていて、食物繊維が 豊富なキノコと合わせることでお腹に 嬉しいメニューになってます。 次はおとちわのキンピラを作ります。お だけだとちょっと物足りない感じがしたの で今日はちくわも加えようと思います。 食感の組み合わせも良くって意外とおと ちわは相性のいい食材かなと思います 。ちワは斜め薄切りにします。 あとはニン参ンも細切りにします 。ニン参ンはなければ入れなくても大丈夫 です。でも入れると彩取りも良くなるので おすめです。 おらは逆の周りをこんな風に包丁で 剥き取ります。これはちょっと面倒な作業 なんですが、こうすると捨てる部分が 少なくていいかなと思います。もし面倒、 もし面倒な場合は下手の境い目の部分から 切り落としてしまってもいいかなと思い ます。 おはラン切りにします 。そしたらフライパンにごま油と 輪切り唐辛しを適量入れて火にかけます 。今日はちょっと間違えてオリーブオイル を入れちゃったんですがごま油でやった方 が美味しいかなと思います 。おとニン参ンを入れて中火で炒めます 。1分ぐらい炒めて油が全体に回った感じ がしたらちくも加えてさっと炒めます。 して面粒も加えてさっと混ぜたら蓋をして 2分蒸します 。炒めるだけだとまだおが少し硬いので蓋 をして蒸しておくに火を通して柔らかく するのがポイントです。 胃の働きを助けてくれる奥と唐辛しの ピリッとした辛さが食欲をそるこれからの 季節におすめのメニューです。 さしたらこれからメインの半編つネを 作ろうと思うんですが、その前に陰ゲの 塩茹でを作ります。これはお弁当の隙間を 埋めるのに使えます 。お湯にはちょっと多めに塩を入れて陰源 にしっかり味をつけておきます。 2分茹でたらザにあげます 。つネの種を作る前にフライパンに薄く油 を塗っておきます。こうしておくと後で 作業がスムーズです 。ボールに取引500g、半、片栗粉 大さじ2を入れて混ぜ合わせます。今日は 鶏挽肉が足りなかったので豚挽き肉も足し ました。 豚挽き肉を加えるとジューシーな仕上がり になるので、お好みで豚挽き肉を入れて 作るのもおすめです 。半を入れるとお肉だけよりもふわっとし た食感になります。半は脂質が少なくて低 カロリーなのでカロリーを控えたい方にも お勧めです 。半は手で握りつぶすようによく崩して から挽き肉と混ぜ合わせます。 半に塩気が入っているので、塩コ椒ョなど で下味をつける必要はありません。よく 混ぜ合わせたらつねの形に丸めていきます 。 丸める時には手に水を少しつけてから 丸めると手にくっつきにくいです 。元々サラダ油をつけながら丸めてたん ですけど、最近水をつけた方がくっつき にくいっていうことに気がつきました。 是非試してみてください。 丸めたつネはフライパンにどんどん並べて いきます。全て並べ終わってから火にかけ ます。 焼いている間に調味料を混ぜ合わせます。 味噌大さじ1、醤油大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖大さじ1、酒大さじ1です 。全部同じ割合で覚えやすいし、美味しく ておすめの配合です。 ひっくり返したら水を少し加えて蓋をして 3分蒸し焼きします 。蓋を取って合わせ調味料を加えてを 煮詰めながら全体に絡みます。 これで出来上がりです 。そうしたらお弁当箱に詰めていきます 。このお弁当箱と中に入れる小さいカップ はどっちも無印料品で買いました。 お風を詰める前にスプレーで消毒しておき ます。 お弁当の保存期間は冷凍で1ヶ月が目安 です。食べる時は電子レンジで4分半が 加熱の目安です。職場などに電子レンジが ある場合はこうまっていってお昼に あっためてもいいし、もしレンジがない 場合は家であっためてからよく冷まして蓋 をして持っていってください。これからの 季節はホれ剤も一緒に入れておくと安心か なと思います。

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