年末年始の食べ過ぎリセット！低カロリー作り置き５品 【管理栄養士のレシピ】

年末年始の食べ過ぎリセット！低カロリー作り置き５品 【管理栄養士のレシピ】

こんにゃくとがんもの煮物
材料（2,3人分）
こんにゃく（下茹で済み）　１枚
がんも　大きめ２枚（or小さめ4、5枚）
◎だし汁　200cc
◎醤油　大さじ1半
◎みりん　大さじ１半

作り方
①こんにゃくはスプーンで一口大に千切り、がんもは熱湯で油抜きして４等分に切る。
②鍋にこんにゃくを入れて乾煎りし、水分が飛んでキュルキュルと音がしてきたら、◎を加える。煮立ったらがんもを加えて落とし蓋をして１０分煮る。

ピーマンと白滝とそぼろのオイスターソース炒め
材料（3,4人分）
しらたき（下茹で済み）　２００g（小さい１パック）
ピーマン　３個
鶏ひき肉　１５０g
◎オイスターソース　大さじ１
◎醤油　大さじ1/2
◎みりん　大さじ1/2
◎鶏ガラスープの素　小さじ１
◎おろし生姜　小さじ１
ごま油　小さじ１
白いりごま　適量

作り方
①白滝は食べやすい長さに切る。ピーマンはヘタと種を取り除き、細切りにする。
②フライパンに白滝を入れて炒める。白滝の水分が飛んだらごま油と鶏ひき肉を加えてほぐしながら炒める。
③ピーマンを加えて炒め、◎を加えて全体に絡めるようにしながら炒める。

レンジできのことちくわのバター醤油
材料（3,4人分）
しめじ　1/2パック
椎茸　３枚
えのき　1/2パック
ちくわ　２本
醤油　大さじ1
酒　大さじ１
バター　5g

作り方
①しめじは石突をとり、ほぐす。椎茸は石突をとり薄切り、えのきは石突をとり３等分に切る。ちくわは斜め切りにする。
②耐熱容器にきのことちくわを入れて醤油、酒、バターを加えて混ぜる。
③ラップをして電子レンジで４分半加熱する。

鶏胸肉とキャベツの塩麹蒸し
材料（3人分）
鶏胸肉　１枚（300g）
キャベツ　1/4個
生姜　2かけ
塩麹　大さじ２
酒　大さじ２

作り方
①鶏胸肉は一口大のそぎ切りにして塩麹と酒を揉み込む。キャベツは１センチ幅に切る。生姜は千切りにする。
②鍋（無水鍋使用）にキャベツを敷き、その上に鶏胸肉を漬け汁ごとのせ、生姜を散らす。
③中火にかけて蓋をして、沸騰してから10分ほど蒸し煮する。

わかめとささみと豆もやしの中華マリネ
材料（3,4人分）
乾燥わかめ　５g
豆もやし　１パック
ささみ２本
酒　小さじ２
◎醤油　大さじ１
◎酢　大さじ１
◎ごま油　小さじ２
◎砂糖　小さじ２
◎おろしニンニク　小さじ1/2
◎豆板醤　小さじ1/2
◎白いりごま　大さじ１

作り方
①わかめは水で戻す。ささみは筋をとる。
②耐熱容器に豆もやしを広げ、その上にささみをのせて酒をふる。ラップをして電子レンジで５分加熱する。余分な水分を切って粗熱をとり、ささみは繊維にそって手で割く。
③水気を切ったわかめと◎を加えて混ぜる。

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