【1週間分の冷凍作り置き】主菜5品+副菜3品作って平日に備える夜ごはんレシピ | ダイエット中の食事
▼ 目次
01:15 買いものリスト
01:26 今日使う保存容器・保存袋
02:33 野菜のカット
07:41 副菜1：湯通しキャベツナムル
08:49 副菜2：にんじんのラペ
09:50 副菜3：味噌汁
11:21 主菜1：たらの塩麹漬け
13:14 主菜2：たらの塩麹とろろがけ
14:47 主菜3：お好み焼き
17:01 主菜4：豚肉と長芋の炒めもの
18:45 主菜5：豚こまロールキャベツ風
21:18 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
浅めの保存容器：ジップロック 正方形コンテナ700ml
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深めの保存容器：ジップロック 正方形1100ml
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シリコンの保存袋：stasher サンドイッチ/Mサイズ
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シリコーンバッグ(L)：stasher(スタッシャー) Lハーフガロン クリア STHG00
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薬味保存容器：セリア ザルつき薬味保存パック
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トング：サンクラフト 菜箸 トング グラスファイバー強化
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シリコーン蓋：IKEA KLOCKREN クロックレン
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包丁：京セラ セラミック包丁
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軽量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
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まな板：3coins カッティングボードL
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト(1人分)
マダラ 1パック2切れ
豚こま切れ肉 1パック300g
キャベツ ½玉
にんじん 1袋2本入り
長芋 1パック350g
大根 ½本
小ネギ 1束
ぶなしめじ 1袋100g
しいたけ 1パック6個入り
卵 1個
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保存期間：全てのレシピ共通で冷蔵保存3日、冷凍保存1ヶ月以内
■副菜1：湯通しキャベツナムル
＜材料(3食分)＞
キャベツ………….¼個(約300g)
ごま油…………….小さじ2
鶏ガラスープの素..小さじ2
胡椒……………….少々
あれば、小ネギ
＜作り方＞
①千切りしたキャベツ¼個分に熱湯をまんべんなく回しかけ、しっかり水気を切る
②保存容器に入れ、ごま油小さじ2、鶏ガラスープの素小さじ2入れて、胡椒少々入れて混ぜ合わせたら完成
冷蔵保存で3日以内に食べる
■副菜2：にんじんのラペ
＜材料(3食分)＞
にんじん……………..1本
オリーブオイル………小さじ2
酢……………………..小さじ2
てんさい糖…………..小さじ½
胡椒…………………..少々
＜作り方＞
①保存容器に千切りしたにんじんを入れ、オリーブオイル小さじ2、酢小さじ2、砂糖小さじ½、胡椒少々入れてよく混ぜたら完成
※冷蔵保存で3日以内に食べる
■副菜3：味噌汁
※今回は6食分カットしたうちの3食分だけ作って残りはそのまま冷凍します
＜材料(3食分)＞
にんじん………½本
大根……………¼本
しいたけ……….3個
水……………….600ml
顆粒和風だし…..小さじ1.5
味噌……………..大さじ1
あれば、大根の葉
＜作り方＞
①水600ml、顆粒和風だし大さじ1.5、大根、にんじんの食材を入れて煮立たせる
②大根が透き通ったら、火を止めて味噌大さじ1を溶かしたら完成
※冷蔵保存で3日以内に食べる
食べる時は…1食分をお椀によそってレンジ600Wで2分半加熱
■主菜1：たらの塩麹漬け
＜材料(1人分)＞
たら……………1切れ
塩麹……………大さじ1
＜作り方＞
保存袋にたら1切れあたり塩麹大さじ1を入れて揉み込む
3日以内に食べる場合は冷蔵庫、それ以後に食べる場合は冷凍庫へ
食べる時は…（冷凍した場合は前日チルド室に入れて自然解凍してから）魚焼きグリルでアルミホイルに包んで3分焼いた後に、ホイルを開いて両面焼き色がつくまで焼いたら完成
■主菜2：たらの塩麹とろろがけ
＜材料(1人分)＞
たら……………1切れ
長芋……………100g
塩麹……………大さじ1
しょうゆ………小さじ1
みりん…………小さじ1
あれば、小ネギ
＜作り方＞
①保存袋にたら1切れあたり塩麹大さじ1を入れて揉み込む
②すりおろした長芋も保存袋に入れておく
※3日以内に食べる場合は冷蔵庫、それ以後に食べる場合は冷凍庫へ
食べる時は…
①（冷凍した場合は前日チルド室に入れて自然解凍orレンジ解凍してから）魚焼きグリルでアルミホイルに包んで3分焼いた後に、ホイルを開いて両面焼き色がつくまで焼く
②（冷凍した場合は前日チルド室に入れて自然解凍orレンジ解凍してから）すりおろした長芋にしょうゆ小さじ1、みりん小さじ1を入れてよく混ぜ、たらの上にとろろをかけて、刻みネギを乗せたら完成
■主菜3：お好み焼き
＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉….100g
キャベツ⅛個….150g
長芋……………100g
卵………………1個
片栗粉…………小さじ2
顆粒和風だし…小さじ1
トッピング(ポン酢, マヨネーズ, かつお節, 小ネギ, 刻みのりなど)
＜作り方＞
①ボウルにキャベツ150g、卵1個、長芋100g、顆粒和風だし小さじ1、片栗粉小さじ2を入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンにオリーブオイルを薄く引き、生地を流し込む
③豚肉を生地の上に乗せて、中火で焼く
④フライパンの上で生地が滑るようになったらひっくり返して蓋をして3-5分加熱したら完成
※3日以内に食べる場合は冷蔵庫、それ以後に食べる場合は冷凍庫へ
食べる時は…冷蔵の場合はレンジ600Wで3分、冷凍の場合はレンジ600Wで6分加熱（足りない場合は追加で加熱）
■主菜4：豚肉と長芋の炒めもの
＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉….100g
長芋…………….150g
ぶなしめじ…….50g
しょうゆ……….小さじ2
みりん………….小さじ2
てんさい糖…….小さじ½
あれば、小ネギ
＜作り方＞
①フライパンにごま油小さじ1を引いて、豚肉、長芋を炒める
②豚肉と長芋にある程度火が通ったらぶなしめじを加え、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、てんさい糖小さじ½入れて味付けしたら完成
※3日以内に食べる場合は冷蔵庫、それ以後に食べる場合は冷凍庫へ
食べる時は…冷蔵の場合はレンジ600Wで3分、冷凍の場合はレンジ600Wで5分半加熱（足りない場合は追加で加熱）
■主菜5：豚こまロールキャベツ風
＜材料(1人分)＞
豚こま切れ肉…100g
キャベツ⅛個…150g
ぶなしめじ……50g
顆粒コンソメ…小さじ1
ケチャップ……大さじ½
塩胡椒…………少々
あれば、乾燥パセリ
＜作り方＞
①キャベツは水洗いしたら、水気を少し残したまま蓋をしてレンジ600Wで3分加熱
②キャベツの上に豚肉を乗せてくるくる巻く
③水250cc、顆粒コンソメ小さじ1、ケチャップ大さじ½を入れて軽く混ぜ合わせてスープを作っておく
④フライパンに、ロールキャベツ、スープを入れて塩胡椒少々したら蓋をし、蓋をし、中火でひと煮立ちさせ、弱火にして5分蒸したら完成（豚肉に火が通ってない場合は追加で加熱）
※3日以内に食べる場合は冷蔵庫、それ以後に食べる場合は冷凍庫へ
食べる時は…冷蔵の場合はレンジ600Wで4分、冷凍の場合はレンジ600Wで7分加熱（足りない場合は追加で加熱）
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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
27件のコメント
参考になりました。助かります。😃
綺麗な手にずっと見惚れてました。声にもいやされます❤長芋が食べたくなちゃいました〜。なかなか手に入らない😢
ロールキャベツは、面倒で年に一度くらいしか作ってなかったにで、これならいいですね❣️
ayahareさん動画お待ちしてました！🥰今回も素敵なレシピありがとうございます！
今年も楽しみに拝見しますー😀
こんにちは😊お久しぶりのあやはれさんに会えて安心しました。優しいナレーションとレシピをありがとうございます。本に出会えるのを楽しみにしています😊
初めまして！ayahareさんの落ち着いた声がとても好きです❤いつも動画ありがとうございます！
いつもお鍋やレンジ加熱の時に使ってらっしゃる蓋が気になっています。シリコンでしょうか？もしお時間あったら商品教えてください！
こんばんは〜
お元気そうでよかったです😊
本の出版楽しみですね！！
予約してダイエット頑張ります😊
私はあなたのビデオが大好きです。あなたのレシピ本には中国語のバージョンがあるといいなと思っています。また、台湾でも購入できるといいですね。🥰
久しぶりの動画嬉しいです。生協のだしパック【国産原料使用】無漂白紙使用です。よろしかった参考になさって見て下さいませ。
ayahareさんのおかげで料理するのが少し楽しくなりました！めんどくさがりやなので冷凍できる弁当のおかずすごく助かってます☺️今回の冷凍おかずも作ってみます！！
いつも楽しく拝見させて、いただいております😄塩や調味料などの、購入品を参考にしたいので、是非とも宜しくお願い致します🙇♀
いつも、参考にさせていただいております🥰
ayahareさんのお料理本とっても楽しみです〜❤
こんにちは😊
産後太りで未知の体重になり、いよいよ痩せなければ…！と思っていたところに、ayahareさんの動画に出会いました。
他の多くのダイエットアカウントと違い、過剰な宣伝文句もなく淡々と説明しているayahareさんの動画が貴重で(語彙力…)本当に参考にさせていただいています！
動画を見始めで２ヶ月、3kg近く減量できています。ゆっくりペースですが、ayahareさんの動画をモチベーションに、また頑張って行きたいと思います。本も楽しみにしています✨
おはようございます😊動画お待ちしておりました〜今作りたい、作れそうなレシピばっかりで嬉しいです。レシピ本もとっても楽しみです。おからだに気をつけて頑張ってくださいね❣️
こんにちは。2023年1月から動画を楽しく見ている韓国人です。（コメントはchatGPTを使って書きました。）
私もAyahareさんのレシピを参考にして今年から料理を作っています。久しぶりに動画をアップしてくださってありがとうございます。
本の出版のニュースは前の動画で聞きました。私は日本語を読めないので、Ayahareさんの料理本が韓国でも出版されるといいですね。（動画にはいつも韓国語字幕があるので楽しく見ています。字幕ありがとうございます。）
動画のとても分かりやすく美味しいレシピをありがとうございます！🙏
レシピ本も楽しみに待ってます🤩
🎉おめでとうございます！👏👏
Спасибо! Очень аппетитно.
本絶対買わせていただきます❤
出版おめでとうございます。Amazon予約開始ですね。Kindleは出ないのかな？
ayahareさん初めましてこんにちは😊
簡単で美味しいメニューに惹かれて来ました😅
かなりズボラな私なのですが、今回はayahareさんのメニューで頑張ってダイエット成功させたいのですが、まずは、夕食の置き換えから・・・といった感じで始めても大丈夫ですか😢⁉️
いつも楽しくそして参考にしながら見ています。
私も週の半分が在宅なので、真似っこしてタイムタイマーやJoseph Joseph買ってみました！お水全然飲まない系でしたがこれ使うようになったら、どんどん飲むようになりました！不思議😊
レシピはもちろんですがそれ以外でも使って良かったものなどありましたらまた紹介してくださいね！楽しみにしてます！
作ってみました！
一気に作るのは大変ですが
作り置きがあるとほんとに
夜がラクだしスーパーなどに
寄り道せず帰れるので
余計なものを買うことがなく
それだけでも痩せれます🤣💕
料理初心者にも丁寧でわかりやすい😭声も落ち着いてらしてだいすきです🥰
おはようございます。今日で便秘の薬飲まなくなって1ヶ月になります。便秘解消とはまだまだ遠いいのですが，出るとしじて、毎日腸活しています。やっぱり、あやはれさんの、YouTubeをみると、ほっこり。頑張ろーと思えます。
今日ayahareさんを知ったばかりですが、とても参考になるのでたくさん動画拝見しています！
一人暮らしでいつも食材を余らせてしまっていたのですが、こんなにバリエーション豊富に料理ってできるんだ…と勉強になりました。これからも動画たくさんみます☺️🫶🏻💗
はじめまして！献立を考えるのは難しいですが、一度に沢山作って保存できるのは助かりますよね？保存容器今はないですが…レシピが楽しいです。😊
お味噌汁って体に優しいですね。ホットします｡作りおきする時は、何日分お買い物されますか？
お魚は，グリル焼きしかできないでしょうか？フライパン🍳では難しいですか？😅