里芋の栄養。ねっとり食感がもたらす体に嬉しい効果 N.D.Kitchen Wellness
今回は、ほくほくねっとりとした食感が特徴の「里芋」の栄養について、紹介していきます。
里芋は一年を通して販売されていますが、一般的には秋から冬にかけて旬を迎えます。旧暦８月15日の「中秋の名月」には、月見団子と一緒に里芋を供えてお月見をする風習があり、別名「芋名月」とも呼ばれています。同じく秋の収穫を祝って開かれる、東北の「芋煮会」も有名ですね。
里芋の歴史は古く、縄文時代に中国などから日本に伝わったとされています。実はお米よりも歴史のある食べ物です。里芋は親芋を囲むように子芋、孫芋と増えていく様子から子孫繁栄を願う、おせちに欠かせない縁起物です。里芋はいも類の中ではカロリーが低く、ミネラルも全体的に豊富に含まれています。その中でも特に注目したいふたつの栄養素についてお話します。
まず初めに、カリウムです。カリウムは身体のバランスを整えてくれるミネラルの一つです。カリウムにはナトリウムを体から排出する効果があるので、塩分の摂りすぎを調整してくれます。カリウムはいも類のほかに果物や海藻にも多く含まれますが、カリウムをたくさん摂ろうと思うと、果物はカロリーが気になったり、海藻はかなりの量を食べないといけません。里芋はいも類の中でもカリウムを豊富に含んでいます。里芋は低カロリーで一度に食べる量も多いので、カリウム摂取にはおすすめの食べ物です。
次に、水溶性食物繊維です。いも類は野菜の中でも食物繊維が豊富に含まれている食べ物です。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維のふたつに大きく分かれます。水溶性食物繊維には腸の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくする働きがあります。また糖の吸収を遅くしたり、脂質などとくっつき便として体の外に排出してくれます。不溶性食物繊維は便のカサを大きくすることで排便を促し、腸内の環境を整えます。このように食物繊維は種類によって働きが違うので、両者をバランスよく摂取することがおすすめです。しかし、普段の食生活では水溶性食物繊維は不溶性食物繊維の1/3程度しか摂取できておらず、不足しがちです。水溶性食物繊維は海藻やオクラなど粘り気のある食品に多く含まれています。里芋の、そのねっとりとした食感からわかるように、里芋は不溶性食物繊維に加えて水溶性食物繊維も豊富に含んでいます。両方の食物繊維を豊富に含む里芋は意識的に取り入れたいですね。
むくみが気になる時やお酒を飲みすぎた日には進んで食べてください。
また血圧や血糖値、脂質が気になる方、おなかの調子を整えたい方、免疫力を高めたい方は普段から里芋を食事に取り入れることをおすすめします。
ただ里芋は触ると手が痒くなることがあります。
これは里芋のぬめり成分であるシュウ酸が皮膚に刺さることが原因で痒くなります。
そのため、ぬめり成分を出さないように、軽く土を落とし乾いたまま皮をむくことがおすすめです。
手が痒くなった時は、お酢やレモン汁などで手を洗うと痒みが軽減します。また冷凍里芋であれば、すでに皮がむかれているので痒くなる心配はありません。
冷凍しても里芋の栄養や働きに大きな影響はありません。
里芋は一年中安定した栄養がとれるところも魅力の食べ物です。
里芋の皮の剥き方と保存方法の動画を説明欄に貼っておきますので、参考にしてみてください。
里芋を摂取する上でひとつ気を付けたいことがあります。
それは、カリウムも水溶性食物繊維も水に溶けやすい成分だということです。
そのため、水に長くつけていると栄養成分が流れ出てしまいます。
また、ぬめり成分が里芋の栄養でもあるので、ぬめりを落としすぎないように、下茹では短めにしましょう。
里芋の栄養をなるべく逃さないためには、「汁物に入れて汁ごといただく。」「レンジで加熱し、ポテトサラダにする。」「グラタンや唐揚げにする」、などの料理が一押しです。
また、炊き込みご飯の具として入れるのもいいですね。
「里芋ときのこの炊き込みご飯」のレシピを説明欄に貼っておきますので、参考にしてみてください。
ぜひ煮物とは違う調理方法でも召し上がってみてください。
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