常備菜9品【筋肉よろこぶ作りおき】低脂肪、高タンパク、食物繊維たっぷりの春の食材で作りおきにチャレンジ。草食のRUN活！再スタートに向けて。防災！いざという時のポリ袋茹で、実践！

常備菜9品【筋肉よろこぶ作りおき】低脂肪、高タンパク、食物繊維たっぷりの春の食材で作りおきにチャレンジ。草食のRUN活！再スタートに向けて。防災！いざという時のポリ袋茹で、実践！

みなさんこんにちは！
草食系家族のスローライフをご覧いただきありがとうございます。

今回、【筋肉喜ぶ作りおき】低脂肪、高タンパク、食物繊維たっぷりの食材で作りおきにチャレンジ。アラフォー草食のRUN活！再スタートに向けて体を作り直したいと思い作りました。

昨年に愛犬を飼い初め、愛犬に引っ張られてお散歩しているうちに
自然と走れるようになってきた草食です。

動画の内容は、アスリート食のようなメニューを思い出して作ってみました。
低脂肪で高タンパク、免疫力UPして、抗酸化作用のある食べ物を
上手に摂り入れることが鍵だと思っています。

筋肉と健康の関係も、自分のスポーツ経験を通して切実に感じだことを綴りました。
筋肉量を落とさず、姿勢や体のラインを美しく保ち続けることが
ダイエットにも健康にも繋がります。

太陽を浴びてビタミンDを体内で作りながら、
皆さんもウォーキングやランニングで筋力UPしませんか？
作りおき動画を通じて、健康意識を共有できたらと思っています。

また、防災を意識した一括茹でを実践してみました。
防災に関するレシピ（常備菜【ポリ袋を湯煎するだけ】鍋１つで7品の作り置き！）
↓

まだご覧になってない方は、是非こちらも観てね！

＃常備菜＃作りおき＃春＃春の食材#アイラップ

【まとめ】
筋肉＝ダイエット＝健康の維持するための食材POINT

①脂質の少ない高タンパク質（植物性、動物性）→大豆、鶏肉、豚肉、牛肉、
②体の錆を取り除く、免疫力アップ　ビタミンA/Eなどの抗酸化作用→アーモンド、発酵食品、キノコ類、オリーブオイル、人参、パプリカ、牡蠣
③疲労回復するため　クエン酸やビタミンCの摂取　→梅干し、フルーツ（レモン、オレンジ）、酢、
④水分の代謝を良くする　→きゅうり、トマト、レタス、小豆、緑豆春雨、ハトムギ、オクラ
⑤血液サラサラ　血の巡り→青魚、玉ねぎ、黒酢、ブロッコリー、納豆、ニンニク、

【menu】
00:00 オープニング
02:19 下準備（アイラップを使った下茹で）ポリ袋で湯煎して作りおき。
06:19　牡蠣と菜の花のアヒージョ　
07:44　［ポリ袋で作る］マカロニサラダ
08:45　［ポリ袋で作る］ささみとオクラのネバネバ和え
09:56　　煮干しとアーリーレッドのチョップドサラダ
10:34　［ポリ袋で作る］さつまいもとリンゴレモン煮
10:55 　しらたきピーマンのちりめんじゃこ炒め
11:42　　青梗菜の牛肉スープ
12:57　　鶏ムネ肉蒸しの野菜ソースがけ
13:48　　餃子風巾着

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草食系家族のスローライフより

青梗菜の牛肉スープ
【材料】
・干し椎茸・・・２枚分
・春雨・・・50g
・青梗菜・・・１株
・椎茸もどし汁・・・５５０cc
・ポン酢・・・小さじ１〜２
・豆板醤・・・少々
・鶏がらスープ粉末・・・小さじ２
・溶き卵・・・2個分

牡蠣と菜の花のアヒージョ
【材料】
・牡蠣・・・１パック
・菜の花・・・１袋
・エリンギ・・・3本
・パセリ・・・適量
・オリーブオイル・・・１５０cc
・塩・・・1/2
・にんにく・・・１かけ（潰す）
・鷹の爪・・・1/2本

鶏ムネ肉蒸しの野菜ソースがけ
【材料】
・むね肉・・・１枚（塩麹づけ）　
・インゲン・・・８本
・長ネギ・・・1/2本
・人参・・・小1本
・ニンニク・・・１片
・麺つゆ・・・大さじ２
・酢・・・小さじ１
・アマニオイル・・・大さじ１くらい

餃子風巾着
【材料】
・赤身豚ひき肉・・・400g
・油揚げ・・・６枚（12個分）
・生姜・・・１片
・ニラ・・・1束
・長ネギ・・・1/2本
・椎茸・・・3枚
・スライスチーズ・・・3枚
・塩胡椒・・・少々
・酒・・・大さじ１
・醤油・・・大さじ１

＊パサつきが気になるようでしたら
ポン酢に大根おろしをして召し上がるのをお勧めします。

［ポリ袋で作る］マカロニサラダ
【材料】
・マカロニ・・・１５０g（水200cc)
・カニカマ・・・4本
・きゅうり・・・1本　塩揉み
・マヨネーズ・・・大さじ２
・マスタード・・・小さじ1/2
・水・・・１〜２カップ

＊マカロニは、大きさや量によって茹で時間が異なります。
　好みの硬さになったら、鍋から取り出すと良いです。

［ポリ袋で作る］ささみとオクラのネバネバ和え
【材料】
・ささみ・・・5本
・オクラ・・・10本
・ミニトマト・・・6個
・オリーブオイル・・・大さじ１
・麺つゆ・・大さじ１

煮干しとアーリーレッドのチョップドサラダ
（サラダにカルシウム）
【材料】
・煮干し・・・大さじ２
・セロリ・・・1/２本
・きゅうり・・・1本
・アーリーレッド・・・1個
・酢・・・30cc
・簡単酢・・・大さじ２

しらたきピーマンのちりめんじゃこ炒め
（ご飯がすすむ）
【材料】
・ピーマン・・・4個
・こんにゃく・・・１袋
・ちりめんじゃこ・・・少々
・ニンニク・・・1片
・白だし・・・大さじ３〜４
・みりん・・・大さじ２
・ごま・・・小さじ１
・ごま油・・・２まわし

［ポリ袋で作る］さつまいもとリンゴのレモン煮
（箸休めに・ほかほかで美味しい）
【材料】
・さつまいも・・・1本（約200g）
・りんご・・・1個
・きび砂糖・・・大さじ２
・レモン汁・・・小さじ１
・水・・・50cc
(水は入れなくてもOK)