【ダイエット】安くて美味しい！豆腐を使った、豆腐レシピ4選【低脂質 / 低糖質 / 高たんぱく】

【ダイエット】安くて美味しい！豆腐を使った、豆腐レシピ4選【低脂質 / 低糖質 / 高たんぱく】

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ツナたま豆腐丼です
シンプルうまい
豆腐ふわふわ
めんつゆだけですけど
ちゃんとした
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味
上の部分だけで食べる場合は
味濃くなっちゃうんで
めんつゆの量をちょっとだけ減らすといい
と思います
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2日目の1個目は
角タコです
四角いたこ焼き
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ふわとろ
タコ豆腐卵っていうの
タンパク質めちゃくちゃ多いです
結構ね
ボリュームありますとこのカクタコの
レシピはちょっとだけおたふくソースの
公式のレシピを
参考にしながら作りました
タコの並べ方とかね
片方に寄せるみたいな最初は木綿豆腐を
水切り
すげしっかりやって
片栗粉の量もね減らしたりとかしながら
好きな目にしてなんとかできないかなって
色々試してたんですけど
豆腐の水切りをしすぎるとしっかり潰れ
なくて
ボソボソとした感じになっちゃって
卵と混ぜると
卵と豆腐っていう
別の生地みたいな一つにならなくてでその
中もふわとろというよりはシャバシャバ
水っぽいってろってした生地が流れてき
ちゃうみたいな
豆腐の水切りをしっかりしすぎたりすると
美味しくならなかったんでほとんど水切り
せずにそのパックの中に入っている水だけ
は捨てて
潰して滑らかにして
卵とあと片栗粉をちょっと多めに
入れてます
うまい
結構ボリューム1なお腹いっぱいです
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豆腐の
鶏そぼろ
餡です
名前はわかんない
優しさ
優しさを感じます
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昔
本当昔ですけどあんかけ苦手でお店のとか
ねあんま好きじゃなかったんですけど
味付けを変えるとねめちゃくちゃ美味いっ
ていうことに
気づいて
普通に食べられるようになりましたね
変に癖があるわけじゃなくて
普通に醤油と生姜と鶏ガラの香りまずい
わけないじゃないですかそれをただあの
暗にしてるだけなんでただただうまいこれ
はあの米をすすませるっていうよりはこれ
だけで食べてお腹を満たすようなそういう
イメージなんで
味はねちょっと控えめ控えめというかまぁ
薄味ではないですけど
ご飯をガッチリ進ませるような味ではない
豆腐と一緒に食べてちょうどいいなみたい
な
格タコを食べた直後に作ってるんでもう
なんかパンパンなんですけど
全然食べられないよ
豆腐鶏そぼ
長いどうしようかな
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[拍手]
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豆腐鯖揚げです
豆腐とサバのハンバーグ
生姜と胡椒が効いててサバ缶も
嫌な鯖缶じゃなくサバ缶の鯖感
いいね
なんかこうハンバーグに入ってても違和感
なさそうな
野菜
適当に入れてください今回はキノコ
人参の玉ねぎ
入れてますでまぁ味付けは塩コショウだけ
窓からポン酢かけてますけど中はそんなに
すっごい味濃いとか
下味がしっかりしてるっていう感じでは
なくただサバ缶の旨味とか生姜とかキノコ
とかねそういう香りが
目立つ感じにはなってます
キノコは目立たないですなんか試作で作っ
たというよりも昨日きなこじゃないキノコ
消えてますねもっとふわっとキノコ来る
感じだったんですけどちょっと正月強めに
したからかな
外側がすごいサクッとしててねで中はでも
ふわっと
豆腐でふわっとあとサバ缶のね美味しさに
結構左右されがちだったりするのでサバ缶
がいつものね僕のススメのあの銀色のサバ
缶おすすめです
本当にうまいからちょっとこねたりするの
が面倒ではありますけど今回のレシピの中
ではね一番手間がかかってますけどそれで
も簡単なんであのおすすめですこれも魚を
食べる方法としては結構僕が気に入って
ますねまあサバ缶食べるぐらいしか
レパートリーというかやっぱ一番手軽に
食べるって言ったら刺身かこうサバ缶
みたいになっちゃうんで
僕
のはそれでねこうやって野菜入れながら
ハンバーグみたいにするといい感じの
おかずにもなるしおすすめですというわけ
で今回の動画は豆腐を使って4種類かな
作ってみたという動画でした一応お気づき
になった方いるかもしれないんですけど
今回のレシピそれぞれこう材料をある程度
共通というかねあんまりいっぱい揃えなく
てもそれぞれ1個ずつつながってる感じに
はなってるんで
例えば片栗粉だったり卵を
キノコねこうしめじだったりとか
同じような材料で作れるようにはしてある
んでまあなんか気になったものとか家に
あるもので
作ってみてください
豆腐はね全部に共通して入れてます
角田コアおやつにもなるし夜食にもなるし
おつまみにも行けるし今回のハンバーグが
置かずにもいけるしあんかけのやつはね
ちょっと小腹が空いた時とかサイドのあの
副菜的なちょっと小鉢的な要素としても
いけますしっていう感じでそれぞれ役割も
ねちょっとだけ変えたものま別に単体で
おかずとしても全然いけますけどそれぞれ
ちょっと
目的変えてっていうのもねいいかなと思っ
たんで
変えてみながらでも材料はちょっと共通に
しながらみたいな
感じでやってみましたなんか冷蔵庫で余り
がちな材料とかねよく買うけど
レパートリーが一緒だよみたいなやっぱ
豆腐はありがちなんで今回豆腐にしてみ
ましたまた何かあったら作ってみようと
思いますちょっとね今台風の影響とかも
あってね
雨だったり晴れだったりそういうバラバラ
で見づらいところもあったかもしれません
がここまで見ていただきありがとうござい
ましたまた
次の動画で
では

PFC(糖質量)やカロリー、材料は↓

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memo
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今回は豆腐をメインにした、おかず・おつまみ系レシピを4つ作りました。タンパク質高めを意識しています。

それぞれのレシピで材料ができるだけ被るようにしています。新しく買わなくても良いように、かつ家にありそうな調味料メインで作っているので、手軽に作りやすいかな～と思います。

鯖缶のハンバーグは、PFC計算ソフトの鯖缶のタンパク質がかなり高めの数値になっていて、計算し直したら低くなってしまいました。無念。想定では15gほど高くなる予定でした。

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使った材料
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▼ツナたま豆腐(丼) 1.5~2人前
木綿豆腐 150g
卵 2個
ツナ缶 1缶
めんつゆ 2倍濃縮 大さじ3、3倍なら大さじ2
ネギなどトッピング

▼かくたこ 1.5~2人前
絹ごし豆腐 150g
卵 1個
片栗粉 大さじ2
ネギ 15~20gほど
粉末だし 小さじ1/2
たこ 50g
紅生姜 10~20gほど
※ソースやマヨネーズ(ハーフ)、鰹節青のりなどトッピングはお好みで

作り方はこちらを参考にしました。
https://www.otafuku.co.jp/recipe/detail/?recipe_id=101

▼豆腐の鶏そぼろあん 2~3人前
とりひき肉 100g
白菜 100g
えのき 100g
しめじ 30gほど
水 150ml
酒 大さじ1
甘味料 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1
醤油 大さじ1.5
すりおろししょうが 小さじ1/4ぐらい
水溶き片栗粉 (片栗粉小さじ2+水大さじ1.5くらい)
ごま油 小さじ1弱
絹ごし豆腐 300g(2人前)

▼豆腐サバーグ(大きいサイズ2個分)
サバ缶 1缶
木綿豆腐 150g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/8本ぐらい
しめじ 30gぐらい
塩・胡椒 2つまみぐらい(サバ缶の味で調整)
すりおろししょうが 小さじ1/2
片栗粉 大さじ2 (様子をみて少し追加)
油 小さじ1弱
※大根おろしやポン酢、大葉などお好みで味付け調整　ソース＋ケチャップや、醤油＋砂糖でてりやきにしても○

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使った材料や道具
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ラカント
https://amzn.to/2UOANMR

おすすめの鯖缶
https://amzn.to/3BYWv6m

他にも気になるものがあったらコメントしてください！

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PFC、カロリー等(ざっくり)
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▼ツナたま豆腐(丼)
全量で386kcal P40.5g F19g C9.5g(糖質8.9g)
1/2あたり193kcal P20.2g F9.5g C4.7g(糖質4.4g)
※米なしアタマのみの計算

▼かくタコ
完成時生地のみで286kcal P23.7 F11.1g C19.9g(糖質18.7g)
全トッピング時で366kcal P25.6g F16.2g C26.5g (糖質26.3g)
1/2あたり183kcal P12.8g F8.1 F13.2g(糖質13.1g)
※ソースとマヨハーフは大さじ1で計算

▼豆腐の鶏そぼろあん
全量で444kcal P42g F21.7g C27.2g(糖質20.1g)
1/2あたり 222kcal P21g F10.8g C13.6g(糖質10g)

▼豆腐サバーグ
全量で465kcal P25.3 F29.9 C24.3(糖質21.5g)
1個あたり232kcal P12.6 F14.9 C12.1g(糖質10.7g)
サバ缶を抜くと232kcal P11.1 F10.4 C24.2g(糖質21.4g)
サバ缶は商品によってPFCかなり変わるので、サバ缶を省いた数値も載せておきます。
※ポン酢などトッピング類は省いています

※上記に記載している糖質量やカロリーについては、間違っていたり抜けている可能性があります。糖質は、利用可能炭水化物で計算した”ロカボ糖質”です。

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