【適当にこねて焼くだけ！】甘辛こってり高タンパクなダイエットおかず「ささみとえのきの雑つくね」の作り方
今日の食べやせ #筋肉料理
【ささみとえのきの雑つくね】
今回のレシピはささみとえのきで作るつくね。
ささみもえのきも適当に切ってこねて焼くだけ。
つなぎにはんぺんを利用してふわふわ食感。
高タンパクで食物繊維もたっぷり、雑に作ったとは思えない美味しさの一品です！
ぜひ作ってみてください💪
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#レシピ
■材料（2人分）
・ささみ 2本（約130g）
・はんぺん 1枚（100g）
・えのき 1/2株（約100g）
（A）酒 大さじ1
（A）おろしにんにく 小さじ1
（A）おろししょうが 小さじ1
（A）塩 ひとつまみ
（A）こしょう 少々
・ごま油 大さじ1
・刻みネギ 適量
・白いりごま 適量
★たれ調味料
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
■調理時間
約20分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…256kcal
・タンパク質…22.4g
・脂質…7.2g
・炭水化物…19.8g
（糖質/食物繊維…17.8g/2.0g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
■作り方
1．えのきは根元を切り落とし、3cm幅に切り適当にほぐす。
2．ささみは大体で良いので粗めに刻む。
3．ボウルに（1）、（2）を入れ、はんぺんをざっくりちぎり入れ、（A）を加えて粘り気が出るまでこねる。
4．フライパンにごま油を引いて中火で熱し、（3）を8等分にしてスプーンで形をなんとなく整えながら並べ、焼き色が付くまで焼く。ひっくり返したら水（分量外：大さじ1/2ほど）を回し入れてフタをし、弱火にして火が通るまで5分ほど蒸し焼きにする。
5．フタを取り一度火を止め、★を加えて再度加熱して中火で煮絡める。
6．お皿に盛り付け、フライパンに残ったタレをかけ、刻みネギ、白いりごまをちらし完成！
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【English】
■Ingredients (2 serves)
– 2 chicken tenders (about 130g)
– 1 hanpen (100g)
– 1/2 bunch enoki mushrooms (about 100g)
(A)
– 1 tbsp sake
– 1 tsp grated garlic
– 1 tsp grated ginger
– A pinch of salt
– A dash of pepper
– 1 tbsp sesame oil
– Chopped green onions (to taste)
– Toasted white sesame seeds (to taste)
★ Sauce:
– 2 tbsp sake
– 2 tbsp soy sauce
– 2 tbsp mirin
■Instructions
1. Cut off the root of the enoki mushrooms, slice them into 3 cm pieces, and gently separate them.
2. Roughly chop the chicken tenderloins into coarse pieces.
3. In a bowl, combine (1), (2), and torn pieces of hanpen fish cake, add (A), and knead until it becomes sticky.
4. Heat a frying pan with sesame oil over medium heat, divide the mixture from (3) into 8 portions, and shape them roughly with a spoon as you place them in the pan. Cook until browned. After flipping, add about 1/2 tablespoon of water (not listed in ingredients), cover with a lid, and cook on low heat for about 5 minutes until done.
5. Remove the lid, turn off the heat, add ★, and heat again over medium heat to simmer and coat.
6. Serve on a plate, drizzle with the remaining sauce from the pan, and garnish with chopped green onions and white toasted sesame seeds. Enjoy!
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【BGM】
蒲鉾さちこ 様 作曲：Funky droll street
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