《全10品》疲れた体を労わる１週間分の作り置き。

《全10品》疲れた体を労わる１週間分の作り置き。

本日の作り置きは疲労回復食材を使って
元気が出るような作り置きをご紹介したい
と思います
季節の変わり目だからかなんかねほんと
最近使いやすくなって私自身が朝起きるの
もなんかスッキリしなくて
体がだるいなって感じる日がね多いんです
よねなのでね今回は疲労回復できるような
食材をメインに買い出しをしてきました
作りよく作る時に疲れてしまうと本末転倒
なので今回は本当にねパパッとできるよう
な簡単な作り置きになっています
ジューシーだと品数も結構多いので休憩を
挟みながら作っていきたいと思います
[音楽]
まずは食材を全て切っていきます小さい鍋
にお湯を沸かしてからその間に食材を洗っ
てくださいやっぱこうやって最初に食材を
洗っておくと
使い忘れもないし
ゴミも一気に捨てられるのでめちゃくちゃ
効率が良くなります
肉とかはギリギリまで冷蔵庫に入れておい
た方がいいので
料理中にねゴミが出てしまうんですよねな
ので常温に出してはこれ野菜とかはもう
全て最初に
袋から出していらないゴミをねささっと
片付けてしまって
作業台を広く使うと短い時間でね作り置き
を作ることができると思います
[音楽]
お湯が沸いていると思うので
グレープフルーツを入れます
上下をねこう裏返しながら3分ほど煮て
ください
強火で煮ると吹きこぼれるので
弱火で
じっくり3分煮てくださいこの方法はです
ね
包丁の切れが悪くてもクレープフルーツを
きれいに剥くことができます3分たったら
冷水にあげて冷ましておいてくださいこの
茹で汁はですねこのまま置いて一番最後に
使います人参は
豊富に含まれたカーテンのおかげで
免疫力がアップしますカロテンは革の下に
一番多く含まれるので人参は皮をむかず
そのままピーラーで薄く剥いてください
長めに向きたいので
手を怪我しないように人参の頭にフォーク
を刺して
固定して切るとギリギリまでピーラーを
使うことができると思います最後は
適当に包丁で薄く切ればOKです
瓶の中にこんなにこんもり入ってるんです
けど最終的には1/3くらいになるので
これ1Lぐらいの瓶なんですけど
500mlぐらいでいいかなと思います
パプリカを今回黄色を使います黄色の
パプリカには
赤やオレンジより多く含まれるルテインと
いう成分がありますこのルテインには免疫
力アップが期待できたりパプリカはですね
ビタミンCも含まれるので
疲労回復につながります
半分は人参と同じ
薄さにスライスしてください
半分はですねまた別の料理に使うので
細切りにします
吐きなすを今回たっぷり使います
夏よりもですね秋茄子は旨味甘みが強く
なると言われています
ナスのこの
紫色の革はポリフェノールの一種で
目の疲労回復効果にいいと言われています
ナスってね栄養ないんでしょって重りがち
なんですけどあんまり他の野菜に含まれて
いない
効果が期待できるので
旬の時期はですねたくさん使ってください
ナスは厚めに斜め切りとあと乱切りにし
ます
秋茄子は水分が多いのも特徴なので
水にさらすよりも余計な水分を抜いてあげ
た方がいろんな料理に使いやすいです
塩でもんで
開くと余計な成分あと変色を防ぎます
かぼちゃもカロテンビタミンCが入って
いるので疲労回復効果や免疫力アップに
つながる食材です
ビタミンEが含まれているので
血行をね促進して体を温めてくれる効果が
あるみたいですなので冷え性の方にはね
特におすすめです
煮込む時間を短くするために
軽く先にレンチンしますカボチャはねその
ままむくと皮が外れやすくてもったいない
ので
ひと手間面取りをします
ニラはですね栄養価の高い
代表的な
疲労回復効果がある食材だと思います
根元の方に多く栄養が含まれているって
言われているので根元ギリギリを落として
3等分に切っておきます
オクラの旬はもうねギリギリですね今が
僕もね栄養がたっぷり入っていて
食物繊維も含まれていますなので体の免疫
力をアップしてくれる食材と言われてい
ます
長芋にも疲労回復効果のある栄養が
たっぷり入っていてこのぬめり成分は食欲
増進にもつながるので
食欲がないときにもねおすすめの食材です
長芋は今の時期から2月あたりまで
美味しい時期が続くんですけど
秋のものは皮が薄くてアクも少ないので
革のまま使用しても口に残ることなくね
食べやすいです
長芋のひげは基本細ければそのままで
大丈夫です太くて気になる場合は
包丁で削ぎ落とすかこんなで焼き切って
くださいじゃがいももそのまま置いておく
と変色する野菜です
酢水にさらす方法もあるんですけど
水につけると栄養や酵素が流れ出てしまう
のでそのまま使えるように
少量の巣を混ぜておきます
すりおろすのがめんどくさいので
ミキサーを使うんですけどこの時にもお酢
をちょっと入れておくと
変色を防ぎて
真っ白のドロロを作ることができます
少量であれば味にも影響はないです
形は薄く輪切りにしたものと絞り用で
合わせて3つ用意しておきます
あとはフルーツでもフルーツに最近ド
ハマりしていて
フルーツに期待できるのは疲労回復効果の
あるビタミンですフルーツは傷みやすいの
で保存期間はね短めなんですけど
切っておいてヨーグルトと混ぜておくと
ちょっとお腹が空いた時とか
朝ごはんとかすごくぴったりで
木にいろんなフルーツがね取れ
るっていうのもうれしいポイントですで
このグレープフルーツの剥き方なんです
けど
包丁でね剥く方法もありますあの包丁の
切れ味が悪いと結構身が潰れたりなぜコツ
が必要なのでこの方法は普段ねフルーツを
食べられない方でも綺麗にむくことが
できると思います
でこの剥いたグレープフルーツの皮は
先ほどの鍋に戻して
弱火から中火で15分
じっくりと煮詰めて
コンロから外して粗熱を取っておいて
くださいあとは厚揚げ
食べやすい大きさにカットしてできれば
ですね
滑らかな舌触りの
絹タイプがおすすめですあとは旬のキノコ
キノコはですね
定カロリーの上に栄養価が高くて
免疫力アップに効果があるベータグルカン
をね豊富に含んでいます
色を回復といえば
ニンニクですもう大量にゴロッと大きめに
使うのとあとみじん切りにして油と一緒に
取ると疲労回復効果が高まるって言われ
てるみたいなので
プラス2×分みじん切りをしてください私
はしてあるものあとで使いますパセリは
ですね
ビタミンが野菜の中でもトップクラスに
含まれてるって言われているんですけど
大量で使う料理って結構少ないですよね
ですが今回は1本分使いますなるべく
細かくみじん切りにしておいてください
疲労回復にいいと言われているお肉といえ
ばですね豚肉そしてですねでこの鶏胸肉
です
疲れを抑えてくれる成分の
イミダペプチド鶏胸肉がダントツで含まれ
てるらしくって鶏胸肉ってこう体作りし
てる時はダイエット中にいいとされてるの
で
低カロリー高タンパクがね注目されがちな
んですけど実はこういう効果も含まれて
いるので
普段からね積極的に取りたいお肉です
繊維を断ち切るように薄く切ってから
綿棒で軽く叩いて薄く伸ばしますこうする
ことでね短時間で火を通せるのでパサつき
が気にならなくなります
食材は全て用意できたのでここから調理に
入ろうと思います
概要欄のレシピに料理番号貼ってるんです
けど1から同時進行しやすい料理を
組み合わせて一気に作ります一番
短時間で作れる方法だと思うのでぜひこの
手順も参考にしてみてください今回の
キノコよりはですねヌメリがポイントです
このヌメリを出すためにはレンチン調理が
一番おすすめ
調味料入れたらキノコの傘がね半分になる
くらいまでしっかりとレンジで加熱して
くださいこのレンジをしている間に1品
完成させちゃいます今回は
液体タイプの塩麹を初めて使います
液体タイプは
濁らないので
浅漬けとか色をこうスッキリ見せたい時
ボトルタイプが多いのでねすごく使い
やすいですあとね加熱料理でも超えにくい
みたいです
基本的に使い方は同じなんですけど
麹の入ってるタイプをいつも使っている
場合はもしかすると
甘みがちょっと足りないかなって感じるか
もしれません私はそう感じたので少しねお
砂糖を加えましたこの周りには
副菜としてメイン料理に添えたりサラダの
トッピングとしても使います
色がねすごく鮮やかなので
ストップしておくと彩りがない時にね
使えるのですごく優秀な作り置きです
そして私の目を仕上げていきますここに
梅干しを入れます
包丁でとかこういう風に
吊り込み潰して練り梅にしてください
梅干しのこのクエン酸は疲労回復効果があ
るって言われていてその他にもアミノ酸
リン酸がね豊富に含まれているので
筋肉痛など肉体肥料に
対する回復効果があるみたいですなんだ
けどそのままねパクパク食べると塩分の
摂りすぎになってしまうので我が家では
梅干しを使うときはなるべく料理の塩味と
して私が使うようにしています今ね少し
水分が多めに出てると思います
チンしたので仕方ないんですけど
作り置きとして保存がきくように
鰹節で水分を少し吸ってもらって調整し
ます
次はこちらの3品を一気に作ります
作り置きをする時は
レンジをねうまく使うのも大切なんです
けどこういった煮物料理を入れておくと
食材を入れてねそのまま放置するだけなの
で
すごく楽で効率よく作りますこの料理名の
ツナは
食材のシーチキンと同じものと捉えて
ください大きな存在感のあるツナを戦い
たかったので
このシーチキンを使いました
缶のものだとソリッドタイプっていう
ブロックタイプのものを使っていただき
たいんですけどこのサラダチキンの方が
ですね
安くて柔らかくて美味しいのでおすすめ
です
鍋に食材を全て入れたらもうほったらかし
ておくだけですこの間に隣のフライパンで
ナスを焼きますなんかすごい単純というか
もう入れるだけでもうほんと笑っちゃう
くらいなんですけど
本当美味しくて私最近すごくこれハマって
ます
夏はですね両目に焼き色がつくまで焼くん
ですけど
油が足りなくなったらその都度入れる感じ
で
焼きますで茄子を焼きながらそして煮物を
煮ながらこの間にね混ぜるだけの一品を
作っていこうと思いますあのフルーツに
ヨーグルトを入れるだけです
料理通って話なんですけど
切って混ぜているのでね結構立派な料理
ですねでまぁこの料理にも結構ポイントが
あって時間が経つと水分とヨーグルトの
保栄が溜まるのでここにドラえもんを入れ
ますあの普通のヨーグルトにドライマンゴ
を入れるのはすごく有名だと思うんです
けど
フルーツをたくさん入れてるので
ドライマンゴーを入れることで水っぽく
ならずにヨーグルトのねあの普通の柔らか
さで食べることができます
ナスは調味料が跳ねるので一度火を落とし
て
ポン酢を入れて水分が飛ぶまで煮たらめ
ます
かぼちゃのキムチにも完成しました
ツナの旨味があって
キムチの酸っぱさとこっちじゃの辛さに
かぼちゃの甘みが加わって絶妙なバランス
になってます
ナスのポン酢していきは焼き浸しっぽくし
ないことによって
主役感が強くなって
副菜というよりねご飯のお供としていけ
ちゃいます
[音楽]
そしたら次も半身の一気に作りますこの3
品もしっかり様子を見るのはですねパセリ
ソースのチキンステーキだけですまずは
煮物から作ります
食材と調味料入れて蓋をしてナスがね
とろとろになるまで煮込むだけです
サバは魚焼きグリルにお任せしちゃいます
魚焼きグリルない方はコースターがお
すすめです
オーブンだとねちょっとパサつきが気に
なるのでできればトースターで10分から
13分
皮が焦げるようだったらアルミホイルを
かぶせて焼いてくださいでチキンステーキ
も同時に焼いていきますこれもね肉は結構
薄くなっているので蓋をせずなるべく短
時間で焼いていこうと思いますで3つ目
同時に今
加熱している状態です
チキン遺跡の様子だけ見ながらこの間に
サバのマリネ液を作りますもうすだちの皮
まで入れることで
すごく香りがね良くなります
香りがポイントなので
形を惜しみなく入れてくださいそしたらね
煮物が苦っていると思うのでただしんなり
していたら
弱火にして
ミキサーでトローにした長芋を入れます
凹ませるとフロロガネ茶色になっちゃうの
でなるべく白いまま見た目も綺麗に
煮立たせないよう弱火で1分倒して加熱し
てください
チキンステーキは表面うっすらピンク色が
残っている状態で裏返します裏返してから
は約2分弱火から中火でね焼きすぎると
パサつくだけなので
火を入れすぎないように注意してください
油をカット拭き取ったら同じフライパンに
ニンニクのみじん切りとバターを入れます
バターがしっかり溶けたらパセリを入れて
パパッと炒めてバターパンツを作ります
パセリのバターソースはパセリンの香りの
おかげで
脂っぽくなく程よくコクがあります
あっさりの鶏胸肉と相性抜群です
ラスト厚揚げの長芋には
飲めるんじゃないかっていうくらい
食材全てが
取ろうご飯にかけて
黄身をここに落としても美味しいですサバ
の冷やしマリネはしっかり冷やして巣立ち
の香りをサバに移しますなんかしめ鯖の
ような感覚で
ちらし寿司を作る時とか
稲荷寿とかの上に乗っけても美味しいので
ぜひ試してみてください
[音楽]
最後2品同時に作ります
作り置きはね必ずマストで入れちゃうのが
この肉巻きです肉で巻くともう何でも
美味しくなるので
肉巻きアレンジ無限ですよね今回巻くのは
たっぷりのニラです焼くとね結構ニラが
しなっとするので
存在感があるようにたっぷり入れるのが
ポイント
肉の細い方から
油の方向も同じ向きに向けて
巻いていくと
焼き上がりがとっても綺麗に仕上がります
そしたら2つのフライパンを用意してここ
から同時調理をします
引きにくいためは中火ニラの肉巻きは弱火
から中火で焼きます
肉と刻んだニンニクを入れて
すぐに味付けをしたら色が変わるまで炒め
てくださいでこっちの肉をね時々炒め
ながら右のコンロ右のキーも一緒に焼き
ますこっちは少し火を落としておくとより
心配がないですこっちも
肉を入れたらすぐに生の状態の時に塩
コショウを振って下地をつけて両面に
焼き色をつけます焼き色がついたら蓋をし
て
蒸し焼きにしてしっかり最後まで火を通し
てくださいそしたらひき肉炒めの方も色が
変わってると思うので
食材を入れます今ねオクラの色が綺麗な
緑色になるまで焼いてください
[音楽]
当事調理してたらね肉巻きの方が先に火が
通ったので
味付けをしますニラの香りをね活かすため
に今回味付けはかなりシンプルで
生姜醤油で味付けをします
ニラの香りに生姜と醤油の香りが加われば
もう
食欲そそる味になること間違いないので
ニラかけしょうがけ醤油ぜひやってみて
ください
ひき肉の方も味付けをしますちょっとね
麻婆っぽいんですけど決め手は最後の黒酢
です今回他にもお酢を使った料理はあるん
ですけどお酢も疲労回復効果があると言わ
れています
クロスはですね
穀物酢とか
止めずに比べると
酸味が控えめでちょっとマイルドでコクが
あって旨味が強いと言われていますなので
この料理はですね
酸っぱさを感じるっていうよりもさっぱり
感があって
普通のお酢を入れるとはねまた違う味わい
になってますはいということで以上
疲れた体をいたわる疲労回復が期待できる
作り置きを
ご紹介してみました最近疲れやすいなって
いう方に本当におすすめの作り置きなので
ぜひお試しください
[音楽]
で途中グレープフルーツのね皮を
煮ていたと思うんですけどこの煮汁は天然
成分のお掃除スプレーとして使えます基本
的に油汚れに強くってちょっとシンクの
水垢とか
消臭にも効果があるので
排水溝に吹きかけるのもおすすめです今回
はコンロ周りの油汚れを落としました使え
ない箇所もあるので
気をつけてください
油汚れはねしっかり落ちてしかもこれ
すっごい香りが
すごいんですよ
手作りのものなので
涼しい季節でも1週間以内には発揮する
ことをお勧めします
環境に優しい掃除道具を使ってみたいなっ
ていう方は是非お試しくださいじゃあまた
次の動画でお会いしましょう
[音楽]

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〜レシピ〜
〜使用している容器〜
分量の目安にしてください！

IKEA
（１）容量: 600 ml：長さ: 15 cm×幅: 15 cm×高さ: 7 cm
（２）容量: 1.0 l→長さ: 21 cm×幅: 15 cm×高さ: 7 cm　
（３）容量: 1.8 l：長さ: 21 cm×幅: 15 cm×高さ: 12 cm

①にんじんとパプリカのヒラヒラマリネ
分量：４人前

・にんじん（１本）
・黄パプリカ（１／２個）

・酢（大さじ４）
・塩麹（大さじ２）
・砂糖（大さじ１と１／２）

②きのこの梅醤油漬け
分量：（１）容量: 600 ml

・えのき（１袋）
・しめじ（１株）
・舞茸（１パック）
・梅（２個）
・鰹節（６g）

・酒（大さじ２）
・醤油（大さじ２）
・みりん（大さじ２）

③ナスのポン酢ステーキ
分量：（１）容量: 600 ml

・なす（２本）
・ポン酢（大さじ２）

・ごま（適量）
・青ネギ（適量）

※青ネギを散らさない場合の保存目安：冷蔵５日間

④カボチャのツナキムチ煮
分量：（１）容量: 600 ml

・かぼちゃ（１／４個）
・キムチ（30g）
・サラダシーチキン（60g）

・コチュジャン（大さじ１）
・水（１００ml）
・ごま（適量）

⑤ヨーグルトフルーツサラダ
分量：（３）容量: 1.8 l

・ルビーグレープフルーツ（１個）
・りんご（１個）
・ゴールドキウイ（１個）
・グリーンキウイ（１個）
・ドライマンゴー（１００g）
・プレーンヨーグルト（４００g）

⑥パセリチキンステーキ
分量：（１）容量: 600 ml

・鶏胸肉（１枚）
・パセリ（１本）
・にんにく（１片）

・塩（少々）
・バター（２０g）
・胡椒（少々）

⑦なすと厚揚げの長芋煮
分量：（２）容量: 1.0 l

・なす（２本）
・厚揚げ（３００g）
・長芋（３５０g）

・酢（大さじ１／２）
・醤油（大さじ２）
・みりん（大さじ４）
・水（100ml）
・青ネギ（適量）

⑧鯖の冷やしマリネ
分量：（２）容量: 1.0 l

・鯖フィレ（２枚）※骨なしタイプ
・黄パプリカ（１／２個）
・すだち（３個）

・酒（大さじ１）
・醤油（大さじ１）
・砂糖（大さじ１）

⑨生姜醤油のニラ肉巻き
分量：（２）容量: 1.0 l

・ニラ（１束）
・豚ロース肉（８枚）
・生姜（１片）

・塩胡椒（少々）
・醤油（大さじ１）

⑩にんにくたっぷり長芋とオクラのひき肉炒め
分量：（２）容量: 1.0 l

・オクラ（８本）
・にんにく（６片）
・ひき肉（２００g）
・長芋（２００g）

・塩胡椒（少々）
・酢（大さじ１／２）
・豆板醤（大さじ１）
・甜麺醤（大さじ１）
・黒酢（大さじ１）

〜目次〜

00:00今日の動画は？
00:41食材の準備
07:58①ヒラヒラマリネ②きのこの梅醤油
09:49 ③ナステーキ④カボチャキムチ煮⑤ヨーグルトサラダ
11:58⑥パセリチキン⑦長芋煮⑧鯖の冷やしマリネ
17:25⑨ニラ肉巻き⑩長芋とオクラのひき肉炒め

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