【1週間ダイエット弁当】高タンパクなまるごと冷凍弁当を作り置き | タンパク質30g以上/1食
▼目次
00:27 買い物リスト
01:09 玄米ご飯を炊く
02:45 副菜1.ピーマンとツナのナムル
04:08 副菜2.にんじんとえだまめの和風和え
05:38 副菜3.えだまめの卵焼き
08:05 焼き鳥弁当
10:51 ヤンニョムチキン弁当
12:39 たらのバターしょうゆ炒め弁当
15:19 たらの甘酢炒め弁当
17:21 豚こまチンジャオロースー弁当
19:46 自家製インスタント味噌汁(12食分)
21:22 食べる時は
22:13 職場に持っていく時は
▼買い物リスト(1人分)
玄米ともち麦….各1合(炊き上がり約750g)
鶏むね肉………1枚(300g)
たら…………….3切れ(200g)
豚こま………….120g
卵……………….4個
ツナ水煮缶……1缶(70g)
ピーマン……….1袋5個
にんじん……….1本
長ねぎ………….1本
むきえだまめ….100g
しめじ…………..1株(100g)
▼レシピ
■副菜1.ピーマンとツナのナムル
＜材料＞
ピーマン…………….4個
ツナ水煮缶…………1缶(70g)
▼調味料
ごま油……………….小さじ½
鶏がらスープの素…小さじ½
胡椒………………….少々
＜作り方＞
①ピーマンは細切り、ツナは水気を切る
②耐熱容器にピーマンを入れ、レンジ600Wで1分半加熱
③水気を切ったツナと全ての調味料を加えてよく混ぜ合わせたら完成
■副菜2.にんじんとえだまめの和風和え
＜材料＞
にんじん……….1本
えだまめ……….50g
▼調味料
和風顆粒だし…小さじ½
しょうゆ…………小さじ½
＜作り方＞
①にんじんは千切し、冷凍のむきえだまめはそのまま入れてレンジ600Wで2分加熱
②水気を切って、全ての調味料を加えてよく混ぜたら完成
■副菜3.えだまめの卵焼き
＜材料＞
卵……………….4個
えだまめ………50g
▼調味料
マヨネーズ…….大さじ1
＜作り方＞
①ボウルに全ての材料・調味料を入れてよく混ぜる
②卵焼きフライパンで巻いたら完成
■焼き鳥弁当
＜材料＞
鶏むね………½枚(150g)
長ネギ………20cm
▼調味料
しょうゆ…….小さじ2
みりん………小さじ2
てんさい糖…小さじ1
片栗粉………小さじ1
＜作り方＞
①鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす
②長ネギは3cm幅にカットしてフライパンで鶏むねと一緒に焼く
③調味料を加えて味付けしたら粗熱を取って、お弁当に詰める
■ヤンニョムチキン弁当
＜材料＞
鶏むね……………..½枚(150g)
長ネギ……………..20cm
▼調味料
ケチャップ………..小さじ2
コチュジャン………小さじ½
にんにくチューブ…小さじ½
てんさい糖………..小さじ½
片栗粉……………..小さじ1
＜作り方＞
①長ネギは斜め切り、鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす
②フライパンで鶏むねを焼いて、片面焼けた頃に長ネギを加える
③調味料を加えて味付けしたら粗熱を取ってお弁当に詰める
■たらのバターしょうゆ炒め弁当
＜材料＞
たら……………100g
しめじ………….50g
▼調味料
バター(ギー)…小さじ2
しょうゆ……….小さじ1
片栗粉………..小さじ1
胡椒……………少々
＜作り方＞
①たらを塩をふり、10分置く。その後、水で洗い流してペーパーで水気を拭き取る
②1口サイズにカットして片栗粉小さじ1をまぶす
③フライパンにバター小さじ2を入れてたらを焼く。片面焼き色がついたら、しめじを加える
④しょうゆと塩胡椒で味付けしたら完成
■たらの甘酢炒め弁当
＜材料＞
たら…………..100g
しめじ………..50g
にんじん…….適量
ピーマン…….適量
▼調味料
酢…………….大さじ1
しょうゆ……..小さじ1
てんさい糖….小さじ1
片栗粉……….小さじ1
＜作り方＞
①たらを塩をふり、10分置く。その後、水で洗い流してペーパーで水気を拭き取る
②1口サイズにカットして片栗粉小さじ1をまぶす
③フライパンでたらを片面焼き色がつくまで焼き、にんじん、ピーマン、しめじを加えて全体炒める
④酢、しょうゆ、てんさい糖を加えて味付けしたら粗熱を取ってお弁当に詰める
■豚こまチンジャオロースー弁当
＜材料＞
豚こま………………120g
にんじん……………適量
ピーマン……………適量
▼調味料
酒…………………..小さじ2
オイスターソース…小さじ2
しょうゆ…………….小さじ1
しょうがチューブ….小さじ½
にんにくチューブ…小さじ½
＜作り方＞
①豚こまに調味料を加えて下味をつける
②フライパンで豚こまを炒め、ある程度火が通ったらにんじん、ピーマンを加えてさっと炒める
③粗熱を取ってお弁当に詰める
▼材料・道具
弁当箱：無印良品 フタをしたまま電子レンジで使えるバルブ付き密閉保存容器 中
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4934761337685?detail_relation_05
ガラス容器 (角型M)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 800ml クリア
https://igc.co.jp/shop/g/gK3247N-CL/
解凍皿：杉山金属 Newクイッ君 KS-3181 ホワイト
https://amzn.to/3ARCaBQ
卵焼きフライパン：Fissler(フィスラー) IH対応 日本製 エッグパン 大 14×19cm
https://amzn.to/3ZhQkWW
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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/
Free Music for Videos 👉 Music by cold winter breeze – easy going – https://thmatc.co/?l=6382B8B0
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
30件のコメント
耐熱容器の製品情報も教えて下さい。
5食味が違うのは、ありがたやー😭
いつも参考にさせて頂いてます！
GWからゆるく筋トレをしているのですが、筋トレはゆるいくせにタンパク質が気になっていたので、ちょうどありがたいメニューで助かります。ありがとうございます♪
3:57 にゃー 猫ちゃん (=^x^=)
いつも助かってます😊ありがとうございます♪シリコンフタ買いました😊
新しい家具も素敵だけど以前あやはれさんがデザインされた食卓テーブルが私的にはとても好きでした。
家が広くなり家具を変えられたのですか？
kitchenの家具やデザインがとても素敵で印象深く記憶しております。
夏の思い出……今年は異常に暑かった😅そんな中10年振りに友達に会いに行きました。お互い年取ってました(笑)
涼しくなってから又会いに行く約束をして帰りました🚗 ³₃
って、次はいつ行けるかしらね……🤔
這樣就好了，不要放太多物品
丸いテーブルはどちらのものでしょうか？直径何センチくらいですか？
お料理の質問じゃなくてごめんなさい🙇♀️💦
I always love your videos. Thank you so much for your hard work. Your cat is lovely and it’s a joy to see her! Sending good wishes from the UK ❤
動画楽しみにしていました。
胸肉のレシピ教えて頂いて嬉しいです。
素敵な家具ですね。ソファーは、どちらの物ですか？動画で見て一目惚れしてしまいました。
皮むきピーラーをいつも最後まで素手でしてますがヒヤヒヤします😥
つい最近職場の方がスライサーで手を削って何針か縫ってましたので気を付けないとですね😱
我大概要吃兩個便當才會飽😂😂😂
Apakah nasi bentonya dimasukan ke dalam freezer nya?
Are these all eaten cold or do you reheat them? Thanks
😍😍🤩🤩
It was so cute to hear Pan-chan shouting when you were adding the tuna, my cat always becomes very excited when he realises there is tuna. Thank you for this video, I had been feeling very low energy today but need to prepare for bento next week… but seeing you make good side dishes in the microwave, I think I will have energy for that and am excited to make them. I am low on freezer space, how long do you think the side dishes may last in the refrigerator?
For summer memories, I got to perform at some traditional music festivals this year, both in normal sit-down-listening concerts but also singing for people to dance to, which was very exciting. It is so fun to see a room of people moving just to you and a couple of friend’s voices. We also sang for the children at the festival and had a very funny moment when a small child took the lead in one dance (where you all hold hands and move in a line together) and lead the dancers right out of the tent and out of sight! Thankfully they did come back a moment later but it was very hard not to laugh and keep singing as they disappeared around a corner XD
Thank you for the simple but delicious (and practical ideas) to prep meals to take to work. I have been making a few of your recipes and I love them. I especially love that you add a lot of fish/seafood to the menu which is a favorite of mine. Thank you 🙂
夏だからを理由に、お弁当をずっとサボっていたのですが、ayahareさんのこの投稿を見てやらねば！となりました💦焼き鳥弁当すごく美味しそうです！あと、副菜のにんじん🥕と枝豆🫛の、今週ぜひ真似して作り置きしたいと思います！
How much water do you add to cook the brown rice and barley in the rice cooker?
I still can't find those containers for bento. Raging that muji uk don't stock them!
味噌汁凄いです！
美味しそう❤
頑張って作ってみようかなあ😊
ありがとうございます
Thanks for sharing❤❤
Thank you for Eng sub!
極端に手際が悪いため週末まとめて全部作るととっても疲れました😅
今週からは方針変更、週末は1週間分の副菜のみ作り、毎日主菜をひとつずつ4食分ぐらいずつ作ることにしました😅
家に電子レンジがない場合の枝豆と人参の作り方😊🙏
お弁当を作った後、蒸して温め直すことはできますか？
以前、鶏胸肉ハンバーグを真似して作り、便利な上に美味しくて感動しました！
今回も美味しそうでヘルシーですね！丸ごと真似させていただきます！！
こんちにわ。ayahareさん。
初めまして。
最初蒸篭の動画を拝見させてもらってからずっと動画を見ています。
ayahareさんの声がとても好きです。
私も玄米を食べてから1年半経ちます。便秘も卒業できて今では白米を食べたらなんか罪悪感が😂
今年の夏は娘と小豆島に出かけました。梅雨明けしていなかったので雨も降ってましたが、娘と行く旅行はとても楽しいです。
私は65歳です。又新しい動画を楽しみにしてます😊
作ってみました！料理初心者でも簡単で美味しかった😋
仕切りのないお弁当箱って、ご飯とおかずの味が混ざりませんか？